बीन स्टू
असाधारण पोषण मूल्य
बेकन, प्याज़ और लहसुन के साथ अपने ही शोरबे में पकाई गई ब्राज़ीलियाई बीन्स।
फ़ेजाओ रोज़मर्रा का ब्राज़ीलियाई बीन स्टू है: कैरियोका या काली बीन्स को प्रेशर कुकर में नरम होने तक पकाया जाता है, फिर थोड़े से तेल में तले गए बेकन, प्याज़ और लहसुन के साथ तब तक धीमी आँच पर पकाया जाता है जब तक शोरबा गाढ़ा न हो जाए, और सफ़ेद चावल के ऊपर परोसा जाता है। 200 ग्राम की एक करछी में लगभग 175 किलो कैलोरी, 9 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम फ़ाइबर और 5 ग्राम से कम वसा होती है। बेकन न डालने से यह शाकाहारी बना रहता है और प्रोटीन में बहुत कम बदलाव होता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 4.5g | 8.0% |
| वसा | 2.4g | 3.4% |
| कार्ब्स | 12g | 4.0% |
| सरल शर्करा | 4.2g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 4.9g | अनुमान |
| फाइबर | 2.9g | 11.6% |
| पानी | 80g | 3.2% |
| कैलोरी | 88 | 3.9% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.56 | g | 2.8% |
| Monounsaturated | 1.13 | g | 4.5% |
| Polyunsaturated | 0.51 | g | 3.9% |
| Omega-3 | 0.153 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.357 | g | अनुमान |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 1.14 | mg |
| विटामिन E | 0.18 | mg |
| सेलेनियम | 5.89 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.4 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.107 | mg | 8.9% |
| vitamin B2 | 0.037 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.315 | mg | 2.0% |
| vitamin B6 | 0.085 | mg | 5.0% |
| vitamin B9 | 67.2 | mcg | 16.8% |
| vitamin B12 | 0.015 | mcg | 0.6% |
| vitamin C | 1.14 | mg | 1.3% |
| vitamin D | 0.013 (1 IU) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.177 | mg | 1.2% |
| vitamin K | 1.46 | mcg | 1.2% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.4 | mg | 2.6% |
| iron | 0.966 | mg | 5.4% |
| magnesium | 33.9 | mg | 8.5% |
| phosphorus | 83.2 | mg | 11.9% |
| potassium | 272 | mg | 10.5% |
| sodium | 242 | mg | 10.5% |
| zinc | 0.482 | mg | 4.4% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.231 | mg | 10.0% |
| selenium | 5.89 | mcg | 10.7% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 122 | mg | 17.4% | 130% |
| आइसोल्यूसीन | 183 | mg | 13.1% | 104% |
| ल्यूसीन | 326 | mg | 11.9% | 91% |
| लाइसीन | 293 | mg | 14.0% | 104% |
| मेथियोनीन limiting | 101 | mg | 9.6% | 75% |
| फेनिलएलानिन | 319 | mg | 18.2% | 133% |
| थ्रेओनीन | 170 | mg | 16.2% | 116% |
| ट्रिप्टोफैन | 50 | mg | 17.9% | 130% |
| वैलीन | 208 | mg | 11.4% | 89% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- सूखी कैरिओका या पिंटो बीन्स, रात भर भिगोई हुई 300 ग्राम
- पानी 1.4 लीटर
- बेकन, छोटे टुकड़ों में कटा हुआ 60 ग्राम
- रिफ़ाइंड तेल 1 बड़ा चम्मच
- प्याज़, बारीक कटा हुआ 1 मध्यम (120 ग्राम)
- लहसुन, कुचला हुआ 3 कलियाँ (12 ग्राम)
- तेज पत्ता 2
- नमक 1.5 छोटा चम्मच (9 ग्राम)
बनाने की विधि
- 1
भिगोई हुई बीन्स का पानी निकाल दें, उन्हें 1.4 लीटर ताज़े पानी और तेज पत्तों के साथ प्रेशर कुकर में डालें, और वाल्व से सीटी की आवाज़ आना शुरू होने के बाद 30-35 मिनट तक पकाएँ।
- 2
प्रेशर को अपने आप निकलने दें और जाँच लें कि बीन्स बहुत नरम हो गई हैं; अगर नहीं, तो उन्हें कुछ मिनट और पकाएँ।
- 3
एक फ़्राइंग पैन में तेल में बेकन को मध्यम आँच पर 5 मिनट तक तलें, जब तक उसकी चर्बी पिघलकर निकलने न लगे और बेकन सुनहरा न हो जाए।
- 4
प्याज़ डालें और 5 मिनट तक भूनें, फिर लहसुन और नमक डालकर 1 मिनट और भूनें।
- 5
पैन में शोरबे सहित दो करछी बीन्स डालें, उन्हें चम्मच से मोटा-मोटा मसल दें और सब कुछ वापस बर्तन में डाल दें।
- 6
बिना ढके धीमी आँच पर 15 मिनट तक पकने दें, बीच-बीच में चलाते रहें, जब तक शोरबा गाढ़ा न हो जाए; नमक चखकर देख लें और तेज पत्ते निकाल दें।
- 7
सफ़ेद चावल के ऊपर गरम-गरम परोसें — यही रोज़मर्रा का ब्राज़ीलियाई आरोज़ कॉम फ़ेजाओ है।