मध्यम पोषण मूल्य
ग्रीक पालक पाई, फेटा चीज़ और जड़ी-बूटियों के साथ फीलो की परतों में बेक की गई।
स्पानाकोपिता यूनानी पाई है जो पालक, फेटा, अंडे, प्याज़ और डिल से बनती है और जैतून के तेल से ब्रश की गई फिलो पेस्ट्री की परतों के बीच बेक की जाती है। 180 ग्राम के टुकड़े में लगभग 480 किलोकैलोरी, 16 ग्राम प्रोटीन और तेल तथा फेटा से 30 ग्राम वसा होती है, साथ ही लगभग 820 मिलीग्राम सोडियम; पालक विटामिन के और फोलेट देता है। हर फिलो शीट के बजाय हर दूसरी शीट को ब्रश करने से प्रति टुकड़ा लगभग 60 किलोकैलोरी बचती है।
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 8.7g | 15.5% |
| वसा | 17g | 24.3% |
| कार्ब्स | 21g | 7.0% |
| सरल शर्करा | 7.35g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 11.15g | अनुमान |
| फाइबर | 2.5g | 10.0% |
| पानी | 50g | 2.0% |
| कैलोरी | 267 | 11.9% |
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| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 4.77 | g | 23.8% |
| Monounsaturated | 8.51 | g | 34.0% |
| Polyunsaturated | 2.49 | g | 19.2% |
| Omega-3 | 0.747 | g | अनुमान |
| DHA | 6 | mg | 0.7% |
| Omega-6 | 1.743 | g | अनुमान |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 14.7 | mg |
| विटामिन E | 2.75 | mg |
| सेलेनियम | 14.4 | mcg |
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 326 | mcg | 36.2% |
| vitamin B1 | 0.095 | mg | 7.9% |
| vitamin B2 | 0.321 | mg | 24.7% |
| vitamin B3 | 0.913 | mg | 5.7% |
| vitamin B6 | 0.204 | mg | 12.0% |
| vitamin B9 | 114 | mcg | 28.5% |
| vitamin B12 | 0.379 | mcg | 15.8% |
| vitamin C | 14.7 | mg | 16.3% |
| vitamin D | 0.263 (11 IU) | mcg | 1.8% |
| vitamin E | 2.75 | mg | 18.3% |
| vitamin K | 343 | mcg | 285.8% |
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 193 | mg | 19.3% |
| iron | 2.81 | mg | 15.6% |
| magnesium | 68.8 | mg | 17.2% |
| phosphorus | 156 | mg | 22.3% |
| potassium | 490 | mg | 18.8% |
| sodium | 462 | mg | 20.1% |
| zinc | 1.33 | mg | 12.1% |
| copper | 0.15 | mg | 16.7% |
| manganese | 0.834 | mg | 36.3% |
| selenium | 14.4 | mcg | 26.2% |
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 211 | mg | 30.1% | 121% |
| आइसोल्यूसीन | 419 | mg | 29.9% | 128% |
| ल्यूसीन | 714 | mg | 26.2% | 108% |
| लाइसीन | 527 | mg | 25.1% | 101% |
| मेथियोनीन | 308 | mg | 29.3% | 123% |
| फेनिलएलानिन | 751 | mg | 42.9% | 168% |
| थ्रेओनीन | 339 | mg | 32.3% | 125% |
| ट्रिप्टोफैन | 116 | mg | 41.4% | 162% |
| वैलीन | 515 | mg | 28.3% | 118% |
प्रति 100 g मान
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मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफ़ाइल के अनुसार सबसे नज़दीकी
पालक को धो लें और एक बड़े ढके हुए बर्तन में मध्यम आंच पर 2-3 मिनट के लिए बैचों में मुरझने दें। इसे ठंडा करें, जितना हो सके उतना तरल निचोड़ लें और इसे काट लें।
एक फ्राइंग पैन में 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल गर्म करें और प्याज़ तथा हरे प्याज़ को मध्यम आंच पर 6-8 मिनट तक, नरम होने तक पकाएं।
एक बड़े कटोरे में अंडे फेंटें, फिर उसमें पालक, प्याज़, टुकड़ों में तोड़ा हुआ फ़ेटा चीज़, कटा हुआ सोआ और अजमोद तथा काली मिर्च मिलाएं।
ओवन को 180 °C पर गर्म करें और 23 x 33 सेमी की बेकिंग डिश पर तेल लगाएं। आधी फ़िलो शीट एक-एक करके बिछाएं, हर शीट पर तेल लगाते हुए।
भरावन को समान रूप से फैलाएं, बची हुई शीट से ढकें, हर एक पर तेल लगाते हुए, और किनारों को अंदर दबा दें।
ऊपर तेल लगाएं और तेज़ चाकू से इसे 8 टुकड़ों में हल्का काट लें, केवल ऊपरी परतों को काटते हुए।
45-50 मिनट तक बेक करें, जब तक गहरा सुनहरा और कुरकुरा न हो जाए, फिर काटने से पहले 15 मिनट के लिए ऐसे ही रहने दें।