स्पैनाकोपिता

मध्यम पोषण मूल्य

ग्रीक पालक पाई, फेटा चीज़ और जड़ी-बूटियों के साथ फीलो की परतों में बेक की गई।

Spanakopita — फ़ोटो 1

स्पानाकोपिता यूनानी पाई है जो पालक, फेटा, अंडे, प्याज़ और डिल से बनती है और जैतून के तेल से ब्रश की गई फिलो पेस्ट्री की परतों के बीच बेक की जाती है। 180 ग्राम के टुकड़े में लगभग 480 किलोकैलोरी, 16 ग्राम प्रोटीन और तेल तथा फेटा से 30 ग्राम वसा होती है, साथ ही लगभग 820 मिलीग्राम सोडियम; पालक विटामिन के और फोलेट देता है। हर फिलो शीट के बजाय हर दूसरी शीट को ब्रश करने से प्रति टुकड़ा लगभग 60 किलोकैलोरी बचती है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण

Protein: 8.7g (18.6%)
Fat: 17g (36.4%)
Carbs: 21g (45.0%)
फाइबर: 2.5g

बुनियादी पोषण जानकारी

पोषक तत्वमानDV
प्रोटीन8.7g15.5%
वसा17g24.3%
कार्ब्स21g7.0%
सरल शर्करा7.35gअनुमान
जटिल कार्ब्स11.15gअनुमान
फाइबर2.5g10.0%
पानी50g2.0%
कैलोरी26711.9%

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)
59

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वसा अम्ल संरचना

वसा अम्लमात्राइकाईDV
Saturated4.77g23.8%
Monounsaturated8.51g34.0%
Polyunsaturated2.49g19.2%
Omega-30.747gअनुमान
DHA6mg0.7%
Omega-61.743gअनुमान
Trans0.02g1.0%

एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।

यौगिकमात्राइकाई
विटामिन C14.7mg
विटामिन E2.75mg
सेलेनियम14.4mcg

विटामिन

विटामिनमात्राइकाईDV
vitamin A326mcg36.2%
vitamin B10.095mg7.9%
vitamin B20.321mg24.7%
vitamin B30.913mg5.7%
vitamin B60.204mg12.0%
vitamin B9114mcg28.5%
vitamin B120.379mcg15.8%
vitamin C14.7mg16.3%
vitamin D0.263 (11 IU)mcg1.8%
vitamin E2.75mg18.3%
vitamin K343mcg285.8%

खनिज

खनिजमात्राइकाईDV
calcium193mg19.3%
iron2.81mg15.6%
magnesium68.8mg17.2%
phosphorus156mg22.3%
potassium490mg18.8%
sodium462mg20.1%
zinc1.33mg12.1%
copper0.15mg16.7%
manganese0.834mg36.3%
selenium14.4mcg26.2%

आवश्यक अमीनो अम्ल

अमीनो अम्लमात्राइकाईDVDIAAS
हिस्टिडीन 211mg30.1%121%
आइसोल्यूसीन 419mg29.9%128%
ल्यूसीन 714mg26.2%108%
लाइसीन 527mg25.1%101%
मेथियोनीन 308mg29.3%123%
फेनिलएलानिन 751mg42.9%168%
थ्रेओनीन 339mg32.3%125%
ट्रिप्टोफैन 116mg41.4%162%
वैलीन 515mg28.3%118%

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बेक्ड कठिनाई: मध्यम मात्रा: 8 कुल: 90 मिनट

सामग्री

  • ताज़ा पालक 1 किलो
  • जैतून का तेल 150 मिली
  • प्याज़, कटा हुआ 1 मध्यम (150 ग्राम)
  • हरा प्याज़, कटा हुआ 6 (90 ग्राम)
  • फ़ेटा चीज़ 300 ग्राम
  • अंडे 3 बड़े
  • ताज़ा सोआ 20 ग्राम
  • ताज़ा अजमोद 20 ग्राम
  • काली मिर्च 1/2 छोटा चम्मच
  • फ़िलो पेस्ट्री शीट 450 ग्राम
तैयारी
30 मिनट
पकाना
60 मिनट

बनाने की विधि

  1. 1

    पालक को धो लें और एक बड़े ढके हुए बर्तन में मध्यम आंच पर 2-3 मिनट के लिए बैचों में मुरझने दें। इसे ठंडा करें, जितना हो सके उतना तरल निचोड़ लें और इसे काट लें।

  2. 2

    एक फ्राइंग पैन में 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल गर्म करें और प्याज़ तथा हरे प्याज़ को मध्यम आंच पर 6-8 मिनट तक, नरम होने तक पकाएं।

  3. 3

    एक बड़े कटोरे में अंडे फेंटें, फिर उसमें पालक, प्याज़, टुकड़ों में तोड़ा हुआ फ़ेटा चीज़, कटा हुआ सोआ और अजमोद तथा काली मिर्च मिलाएं।

  4. 4

    ओवन को 180 °C पर गर्म करें और 23 x 33 सेमी की बेकिंग डिश पर तेल लगाएं। आधी फ़िलो शीट एक-एक करके बिछाएं, हर शीट पर तेल लगाते हुए।

  5. 5

    भरावन को समान रूप से फैलाएं, बची हुई शीट से ढकें, हर एक पर तेल लगाते हुए, और किनारों को अंदर दबा दें।

  6. 6

    ऊपर तेल लगाएं और तेज़ चाकू से इसे 8 टुकड़ों में हल्का काट लें, केवल ऊपरी परतों को काटते हुए।

  7. 7

    45-50 मिनट तक बेक करें, जब तक गहरा सुनहरा और कुरकुरा न हो जाए, फिर काटने से पहले 15 मिनट के लिए ऐसे ही रहने दें।