सोबा
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
जापानी कुट्टू के नूडल्स।
सोबा पतली जापानी नूडल्स हैं जो कुट्टू के आटे से बनती हैं, आमतौर पर थोड़े गेहूं के आटे के साथ मिलाकर, और सोया-आधारित डिपिंग सॉस के साथ ठंडी या शोरबे में गरम परोसी जाती हैं। ये वसा में कम हैं, गेहूं के नूडल्स जैसे उडोन की तुलना में थोड़ा अधिक प्रोटीन और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ; डिपिंग सॉस सोडियम बढ़ाती है। अधिकांश सोबा नूडल्स में गेहूं होता है; केवल शुद्ध कुट्टू (जुवारी) सोबा ही गेहूं-मुक्त होती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 5g | 8.9% |
| वसा | 0.1g | 0.1% |
| कार्ब्स | 21g | 7.0% |
| सरल शर्करा | 7.35g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 12.65g | अनुमान |
| फाइबर | 1g | 4.0% |
| पानी | 70g | 2.8% |
| कैलोरी | 99 | 4.4% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.02 | g | 0.1% |
| Monounsaturated | 0.03 | g | 0.1% |
| Polyunsaturated | 0.03 | g | 0.2% |
| Omega-3 | 0.009 | g | अनुमान |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 1 | mg | 0.1% |
| Omega-6 | 0.021 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 1.29 | mg |
| विटामिन E | 0.12 | mg |
| सेलेनियम | 8.86 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 6.25 | mcg | 0.7% |
| vitamin B1 | 0.088 | mg | 7.3% |
| vitamin B2 | 0.041 | mg | 3.2% |
| vitamin B3 | 0.583 | mg | 3.6% |
| vitamin B6 | 0.045 | mg | 2.6% |
| vitamin B9 | 11.2 | mcg | 2.8% |
| vitamin B12 | 0.018 | mcg | 0.8% |
| vitamin C | 1.29 | mg | 1.4% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.119 | mg | 0.8% |
| vitamin K | 6.59 | mcg | 5.5% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 8.56 | mg | 0.9% |
| iron | 0.552 | mg | 3.1% |
| magnesium | 11.4 | mg | 2.9% |
| phosphorus | 31.3 | mg | 4.5% |
| potassium | 65.6 | mg | 2.5% |
| sodium | 265 | mg | 11.5% |
| zinc | 0.171 | mg | 1.6% |
| copper | 0.018 | mg | 2.0% |
| manganese | 0.386 | mg | 16.8% |
| selenium | 8.86 | mcg | 16.1% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 116 | mg | 16.6% | 87% |
| आइसोल्यूसीन | 191 | mg | 13.6% | 76% |
| ल्यूसीन | 325 | mg | 11.9% | 64% |
| लाइसीन limiting | 213 | mg | 10.1% | 53% |
| मेथियोनीन | 161 | mg | 15.3% | 84% |
| फेनिलएलानिन | 321 | mg | 18.3% | 94% |
| थ्रेओनीन | 174 | mg | 16.6% | 84% |
| ट्रिप्टोफैन | 69 | mg | 24.6% | 125% |
| वैलीन | 243 | mg | 13.4% | 73% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- सूखे सोबा (कुट्टू के) नूडल्स 240 ग्राम
- दाशी स्टॉक 200 मिली
- सोया सॉस 4 बड़े चम्मच
- मिरिन 3 बड़े चम्मच
- हरे प्याज, पतले कटे हुए 2
- नोरी, पट्टियों में कटी 1 शीट
- वसाबी 1 छोटा चम्मच
बनाने की विधि
- 1
डिपिंग सॉस (त्सुयु) बनाएं: दाशी, सोया सॉस और मिरिन को एक छोटे पैन में मिलाएं; थोड़ी देर उबालें, फिर ठंडा करें।
- 2
सोबा को एक बड़े बर्तन में उबलते पानी में लगभग 4-5 मिनट बस नरम होने तक पकाएं।
- 3
नूडल्स को छानें और ठंडे बहते पानी के नीचे अच्छी तरह धोएं ताकि अतिरिक्त स्टार्च निकल जाए और वे ठंडे हो जाएं।
- 4
ठंडे नूडल्स को बांस की चटाई या प्लेट पर व्यवस्थित करें।
- 5
ठंडी डिपिंग सॉस को छोटे कप में बांटें और साथ में हरे प्याज व वसाबी रखें।
- 6
नूडल्स को नोरी की पट्टियों से सजाएं और परोसें; खाते समय हर कौर को सॉस में डुबोएं।