ओवरनाइट ओट्स
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
दूध और दही में रात भर भिगोए गए रोल्ड ओट्स, फल से सजाए हुए।
ओवरनाइट ओट्स रोल्ड ओट्स हैं जिन्हें फ्रिज में रातभर दूध और दही में भिगोया जाता है, ताकि वे बिना पकाए नरम हो जाएं, और ताज़े फल के साथ ठंडा खाया जाता है। 300 ग्राम के जार में लगभग 355 किलोकैलोरी, 17 ग्राम प्रोटीन और 7 ग्राम फाइबर होता है, साथ ही दूध, फल और थोड़े शहद से लगभग 19 ग्राम शक्कर मिलती है। शहद न डालने से एकमात्र मिलाई गई शक्कर, यानी प्रति जार लगभग 6 ग्राम, हट जाती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 5.6g | 10.0% |
| वसा | 2.9g | 4.1% |
| कार्ब्स | 18g | 6.0% |
| सरल शर्करा | 6.3g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 9.5g | अनुमान |
| फाइबर | 2.2g | 8.8% |
| पानी | 72g | 2.9% |
| कैलोरी | 119 | 5.3% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.2 | g | 6.0% |
| Monounsaturated | 0.77 | g | 3.1% |
| Polyunsaturated | 0.52 | g | 4.0% |
| Omega-3 | 0.156 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.364 | g | अनुमान |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 6.44 | mg |
| विटामिन E | 0.23 | mg |
| सेलेनियम | 8.82 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 37.1 | mcg | 4.1% |
| vitamin B1 | 0.11 | mg | 9.2% |
| vitamin B2 | 0.149 | mg | 11.5% |
| vitamin B3 | 0.36 | mg | 2.3% |
| vitamin B6 | 0.053 | mg | 3.1% |
| vitamin B9 | 13.1 | mcg | 3.3% |
| vitamin B12 | 0.288 | mcg | 12.0% |
| vitamin C | 6.44 | mg | 7.2% |
| vitamin D | 0.041 (2 IU) | mcg | 0.3% |
| vitamin E | 0.225 | mg | 1.5% |
| vitamin K | 2.5 | mcg | 2.1% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 83.1 | mg | 8.3% |
| iron | 0.842 | mg | 4.7% |
| magnesium | 32 | mg | 8.0% |
| phosphorus | 134 | mg | 19.1% |
| potassium | 169 | mg | 6.5% |
| sodium | 51.3 | mg | 2.2% |
| zinc | 0.929 | mg | 8.4% |
| copper | 0.094 | mg | 10.4% |
| manganese | 0.734 | mg | 31.9% |
| selenium | 8.82 | mcg | 16.0% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 146 | mg | 20.9% | 135% |
| आइसोल्यूसीन | 256 | mg | 18.3% | 126% |
| ल्यूसीन | 480 | mg | 17.6% | 117% |
| लाइसीन | 383 | mg | 18.2% | 118% |
| मेथियोनीन | 217 | mg | 20.7% | 140% |
| फेनिलएलानिन | 517 | mg | 29.5% | 187% |
| थ्रेओनीन | 206 | mg | 19.6% | 122% |
| ट्रिप्टोफैन | 73 | mg | 26.1% | 164% |
| वैलीन | 332 | mg | 18.2% | 123% |
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प्रति 100 g मान
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पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- रोल्ड ओट्स 100 ग्राम
- फुल क्रीम दूध 240 मिलीलीटर
- सादा ग्रीक दही (2% वसा) 120 ग्राम
- शहद 2 छोटे चम्मच
- पिसी हुई दालचीनी 1/2 छोटा चम्मच
- नमक 1 चुटकी
- मिश्रित बेरीज़ 120 ग्राम
बनाने की विधि
- 1
ओट्स, दूध, दही, शहद, दालचीनी और नमक को एक कटोरे में डालें और तब तक चलाएं जब तक सब कुछ अच्छी तरह मिल न जाए।
- 2
मिश्रण को ढक्कन वाले दो जार या डिब्बों में बांट लें।
- 3
ढककर रात भर फ्रिज में रखें, ताकि ओट्स नरम हो जाएं और तरल को सोख लें।
- 4
सुबह हर जार को अच्छी तरह हिलाएं।
- 5
ऊपर से बेरीज़ डालें।
- 6
ठंडा खाएं, या अगर पसंद हो तो माइक्रोवेव में 1-2 मिनट गर्म करके खाएं।