शेफर्ड पाई
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
मैश किए आलू की परत के नीचे कीमा मांस।
शेफर्ड्स पाई में कीमा बनाए गए भेड़ के मांस को प्याज, गाजर और मटर के साथ ग्रेवी में पकाकर, फिर मैश किए हुए आलू से ढककर तब तक बेक किया जाता है जब तक ऊपरी परत भूरी न हो जाए; बीफ से बनाने पर इसे आमतौर पर कॉटेज पाई कहा जाता है। यह मध्यम प्रोटीन, आलू से स्टार्च और कुछ सब्जियां प्रदान करता है, साथ ही मांस और मैश में डाले गए मक्खन से वसा भी मिलती है। दुबला मांस, अधिक सब्जियां और मैश में मक्खन के बजाय दूध इसे हल्का बनाए रखते हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 7g | 12.5% |
| वसा | 5g | 7.1% |
| कार्ब्स | 11g | 3.7% |
| सरल शर्करा | 3.85g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 6.15g | अनुमान |
| फाइबर | 1g | 4.0% |
| पानी | 72g | 2.9% |
| कैलोरी | 110 | 4.9% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.16 | g | 10.8% |
| Monounsaturated | 1.51 | g | 6.0% |
| Polyunsaturated | 0.26 | g | 2.0% |
| Omega-3 | 0.078 | g | अनुमान |
| EPA | 4 | mg | 0.4% |
| Omega-6 | 0.182 | g | अनुमान |
| Trans | 0.16 | g | 8.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 4.2 | mg |
| विटामिन E | 0.28 | mg |
| सेलेनियम | 1.61 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 60.3 | mcg | 6.7% |
| vitamin B1 | 0.064 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.059 | mg | 4.5% |
| vitamin B3 | 1.7 | mg | 10.6% |
| vitamin B6 | 0.144 | mg | 8.5% |
| vitamin B9 | 10 | mcg | 2.5% |
| vitamin B12 | 0.342 | mcg | 14.3% |
| vitamin C | 4.2 | mg | 4.7% |
| vitamin D | 0.003 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.283 | mg | 1.9% |
| vitamin K | 4.16 | mcg | 3.5% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 14 | mg | 1.4% |
| iron | 0.563 | mg | 3.1% |
| magnesium | 15.7 | mg | 3.9% |
| phosphorus | 64.8 | mg | 9.3% |
| potassium | 252 | mg | 9.7% |
| sodium | 216 | mg | 9.4% |
| zinc | 0.843 | mg | 7.7% |
| copper | 0.105 | mg | 11.7% |
| manganese | 0.092 | mg | 4.0% |
| selenium | 1.61 | mcg | 2.9% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 150 | mg | 21.4% | 117% |
| आइसोल्यूसीन | 307 | mg | 21.9% | 127% |
| ल्यूसीन | 519 | mg | 19.0% | 106% |
| लाइसीन | 575 | mg | 27.4% | 149% |
| मेथियोनीन | 297 | mg | 28.3% | 160% |
| फेनिलएलानिन | 520 | mg | 29.7% | 158% |
| थ्रेओनीन | 328 | mg | 31.2% | 163% |
| ट्रिप्टोफैन | 80 | mg | 28.6% | 151% |
| वैलीन | 356 | mg | 19.6% | 111% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- मेमने का कीमा 500 ग्राम
- प्याज, कटा हुआ 1
- गाजर, टुकड़ों में कटी 2
- फ्रोज़न मटर 100 ग्राम
- टमाटर प्यूरी 2 बड़े चम्मच
- वर्सेस्टरशायर सॉस 1 बड़ा चम्मच
- बीफ स्टॉक 300 मिली
- आलू, छिले हुए 800 ग्राम
- मक्खन 40 ग्राम
- दूध 60 मिली
- जैतून का तेल 1 बड़ा चम्मच
बनाने की विधि
- 1
आलू को नरम होने तक उबालें, फिर मक्खन और दूध के साथ मैश करें और नमक-मसाला डालें।
- 2
प्याज और गाजर को तेल में नरम होने तक भूनें, फिर मेमने का कीमा डालकर अच्छी तरह भूरा करें।
- 3
टमाटर प्यूरी और वर्सेस्टरशायर सॉस मिलाएं, स्टॉक डालें और 20 मिनट गाढ़ा होने तक पकाएं।
- 4
मटर डालें, फिर मांस को एक ओवनप्रूफ डिश में डालें।
- 5
ऊपर मैश को समान रूप से फैलाएं और कांटे से सतह को खुरदुरा करें।
- 6
200 डिग्री सेल्सियस पर 25 मिनट बेक करें जब तक यह सुनहरा न हो जाए और किनारों पर बुलबुले न उठने लगें।