लगमन
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
मध्य एशियाई हाथ से खींचे गए नूडल्स, बीफ़ और सब्ज़ी की चटनी के साथ।
लगमन मध्य एशिया का एक व्यंजन है जिसमें लंबे गेहूं के नूडल्स, जिन्हें परंपरागत रूप से हाथ से खींचा जाता है, ऊपर बीफ़ या भेड़ के मांस से बनी एक गाढ़ी सॉस डाली जाती है जिसे प्याज़, शिमला मिर्च, टमाटर, गाजर, मूली, लहसुन और जीरे के साथ पकाया जाता है। यह एक अपेक्षाकृत संतुलित कटोरा है: नूडल्स अधिकांश कार्बोहाइड्रेट देते हैं, मांस प्रोटीन जोड़ता है, और सब्ज़ियां फाइबर व विटामिन सी जोड़ती हैं। अधिक सब्ज़ियां और कम नूडल्स से एक हल्का कटोरा बनता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 6.1g | 10.9% |
| वसा | 5g | 7.1% |
| कार्ब्स | 13g | 4.3% |
| सरल शर्करा | 4.55g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 7.05g | अनुमान |
| फाइबर | 1.4g | 5.6% |
| पानी | 75g | 3.0% |
| कैलोरी | 119 | 5.3% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.37 | g | 6.9% |
| Monounsaturated | 1.71 | g | 6.8% |
| Polyunsaturated | 1.66 | g | 12.8% |
| Omega-3 | 0.498 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 1.162 | g | अनुमान |
| Trans | 0.15 | g | 7.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 10.5 | mg |
| विटामिन E | 1.13 | mg |
| सेलेनियम | 12.9 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 56.9 | mcg | 6.3% |
| vitamin B1 | 0.037 | mg | 3.1% |
| vitamin B2 | 0.055 | mg | 4.2% |
| vitamin B3 | 1.24 | mg | 7.8% |
| vitamin B6 | 0.126 | mg | 7.4% |
| vitamin B9 | 9.34 | mcg | 2.3% |
| vitamin B12 | 0.457 | mcg | 19.0% |
| vitamin C | 10.5 | mg | 11.7% |
| vitamin D | 0.017 (1 IU) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 1.13 | mg | 7.5% |
| vitamin K | 4.22 | mcg | 3.5% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 16.3 | mg | 1.6% |
| iron | 0.891 | mg | 5.0% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 75.2 | mg | 10.7% |
| potassium | 215 | mg | 8.3% |
| sodium | 285 | mg | 12.4% |
| zinc | 1.58 | mg | 14.4% |
| copper | 0.083 | mg | 9.2% |
| manganese | 0.195 | mg | 8.5% |
| selenium | 12.9 | mcg | 23.5% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 171 | mg | 24.4% | 140% |
| आइसोल्यूसीन | 244 | mg | 17.4% | 107% |
| ल्यूसीन | 458 | mg | 16.8% | 98% |
| लाइसीन | 394 | mg | 18.8% | 108% |
| मेथियोनीन | 214 | mg | 20.4% | 122% |
| फेनिलएलानिन | 427 | mg | 24.4% | 137% |
| थ्रेओनीन | 253 | mg | 24.1% | 133% |
| ट्रिप्टोफैन | 72 | mg | 25.7% | 143% |
| वैलीन limiting | 268 | mg | 14.7% | 88% |
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एलर्जन
रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- लगमन नूडल्स या मोटी स्पेगेटी, सूखी 250 ग्राम
- बीफ़ चक या मटन शोल्डर 350 ग्राम
- सूरजमुखी तेल 3 बड़े चम्मच
- प्याज़ 1 मध्यम (120 ग्राम)
- गाजर 1 मध्यम (100 ग्राम)
- शिमला मिर्च 2 मध्यम (240 ग्राम)
- टमाटर 2 मध्यम (250 ग्राम)
- मूली (डाइकॉन) 100 ग्राम
- लहसुन 3 कलियाँ
- टमाटर का पेस्ट 1 बड़ा चम्मच
- बीफ़ शोरबा या पानी 400 मिली
- पिसा जीरा और मीठी पपरिका 1 छोटा चम्मच प्रत्येक
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
- ताज़ा धनिया, कटा हुआ परोसने के लिए
बनाने की विधि
- 1
बीफ़ को लगभग 1 सेमी मोटी पट्टियों में काटें, सब्ज़ियों को 1 सेमी के टुकड़ों में काटें और लहसुन को पतला काटें।
- 2
वोक या भारी बर्तन में तेल को तेज़ आँच पर गरम करें और बीफ़ को 5-6 मिनट तक भूनकर सुनहरा-भूरा करें।
- 3
प्याज़ और गाजर डालें और 5 मिनट तक भूनें, फिर शिमला मिर्च और मूली डालकर 5 मिनट और भूनें।
- 4
टमाटर, टमाटर का पेस्ट, लहसुन, जीरा और पपरिका डालकर मिलाएँ और 5 मिनट तक पकाएँ जब तक टमाटर गल न जाएँ।
- 5
शोरबा डालें, नमक और काली मिर्च से स्वादानुसार सीज़न करें, और बर्तन को आधा ढककर 30 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक बीफ़ नरम न हो जाए और सॉस गाढ़ा न हो जाए।
- 6
इस बीच, नूडल्स को उबलते नमकीन पानी में तब तक पकाएँ जब तक वे बस नरम न हो जाएँ, फिर उन्हें छान लें और गरम पानी से हल्का धो लें।
- 7
नूडल्स को गहरी कटोरियों में बाँट दें, ऊपर से मीट और सब्ज़ी की ग्रेवी डालें और धनिया छिड़कें।