ओयाकोडोन
मध्यम पोषण मूल्य
दाशी में अंडे के साथ धीमी आँच पर पकाए गए चिकन और प्याज़ वाला जापानी चावल का कटोरा।
ओयाकोडोन एक जापानी चावल का कटोरा है, जिसमें चिकन थाई और प्याज़ को दाशी, सोया सॉस, मिरिन और साके में धीमी आँच पर पकाया जाता है, फिर इसे हल्के से पके फेंटे हुए अंडे के साथ जमाया जाता है और छोटे दाने वाले चावल पर चम्मच से डाला जाता है। 465 ग्राम के एक कटोरे में लगभग 610 किलो कैलोरी, 30 ग्राम प्रोटीन, 22 ग्राम वसा और 69 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, साथ ही लगभग 1,060 मि.ग्रा. सोडियम होता है। बिना खाल वाली थाई का उपयोग करने से प्रति कटोरा वसा लगभग 10 ग्राम कम हो जाती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 6.4g | 11.4% |
| वसा | 4.7g | 6.7% |
| कार्ब्स | 15g | 5.0% |
| सरल शर्करा | 5.25g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 9.75g | अनुमान |
| पानी | 72g | 2.9% |
| कैलोरी | 131 | 5.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.35 | g | 6.8% |
| Monounsaturated | 1.88 | g | 7.5% |
| Polyunsaturated | 0.97 | g | 7.5% |
| Omega-3 | 0.291 | g | अनुमान |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 10 | mg | 1.1% |
| Omega-6 | 0.679 | g | अनुमान |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 0.67 | mg |
| विटामिन E | 0.22 | mg |
| सेलेनियम | 11.4 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 25.7 | mcg | 2.9% |
| vitamin B1 | 0.027 | mg | 2.3% |
| vitamin B2 | 0.102 | mg | 7.8% |
| vitamin B3 | 1.11 | mg | 6.9% |
| vitamin B6 | 0.105 | mg | 6.2% |
| vitamin B9 | 9.11 | mcg | 2.3% |
| vitamin B12 | 0.227 | mcg | 9.5% |
| vitamin C | 0.666 | mg | 0.7% |
| vitamin D | 0.301 (12 IU) | mcg | 2.0% |
| vitamin E | 0.224 | mg | 1.5% |
| vitamin K | 2.63 | mcg | 2.2% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 18.8 | mg | 1.9% |
| iron | 0.596 | mg | 3.3% |
| magnesium | 12.4 | mg | 3.1% |
| phosphorus | 85.8 | mg | 12.3% |
| potassium | 111 | mg | 4.3% |
| sodium | 228 | mg | 9.9% |
| zinc | 0.658 | mg | 6.0% |
| copper | 0.062 | mg | 6.9% |
| manganese | 0.192 | mg | 8.3% |
| selenium | 11.4 | mcg | 20.7% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 165 | mg | 23.6% | 143% |
| आइसोल्यूसीन | 295 | mg | 21.1% | 137% |
| ल्यूसीन | 514 | mg | 18.8% | 117% |
| लाइसीन | 466 | mg | 22.2% | 135% |
| मेथियोनीन | 267 | mg | 25.4% | 161% |
| फेनिलएलानिन | 517 | mg | 29.5% | 175% |
| थ्रेओनीन | 269 | mg | 25.6% | 150% |
| ट्रिप्टोफैन | 73 | mg | 26.1% | 154% |
| वैलीन | 348 | mg | 19.1% | 121% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- चिकन थाई (जांघ), बोनलेस, स्किन सहित 350 ग्राम
- प्याज़ 1 बड़ा (200 ग्राम)
- अंडे, बड़े 6 (300 ग्राम)
- दाशी 240 मिली
- सोया सॉस 4 बड़े चम्मच
- मिरिन 4 बड़े चम्मच
- साके 2 बड़े चम्मच
- चीनी 1 बड़ा चम्मच
- पके हुए छोटे दाने वाले चावल, गरम 720 ग्राम (4 कटोरी)
- मित्सुबा या हरा प्याज़, कटा हुआ परोसने के लिए (20 ग्राम)
बनाने की विधि
- 1
चिकन को 2-3 सेमी के टुकड़ों में काटें और प्याज़ को पतले अर्धचंद्राकार स्लाइस में काटें।
- 2
एक चौड़े पैन में दाशी, सोया सॉस, मिरिन, साके और चीनी मिलाएँ (या छोटे ओयाकोडोन पैन में 2 बार में पकाएँ) और उबाल आने दें।
- 3
प्याज़ और चिकन डालें और मध्यम आँच पर 7-8 मिनट तक धीमे-धीमे पकाएँ, बीच में चिकन को एक बार पलटें, जब तक वह पूरी तरह पक न जाए।
- 4
अंडों को हल्का फेंटें, सफ़ेदी की धारियाँ रहने दें, और उनका दो तिहाई भाग चिकन के ऊपर गोलाई में डालें।
- 5
ढककर 1 मिनट तक पकाएँ, फिर बाकी अंडा डालें, ढककर 30-60 सेकंड तक पकाएँ जब तक वह जम न जाए पर फिर भी नरम रहे।
- 6
गरम चावल को 4 कटोरियों में बाँटें और हर कटोरी पर चिकन, अंडे और सॉस का एक चौथाई भाग सरकाकर रखें।
- 7
ऊपर से मित्सुबा या हरा प्याज़ बिखेरें और तुरंत परोसें।