फ़ूल मेदामेस

असाधारण पोषण मूल्य

मिस्र की धीमी आँच पर पकी फ़ावा बीन्स, तेल, नींबू, लहसुन और जीरे के साथ मसली हुई।

फ़ूल मेदामेस मिस्र का रोज़ का नाश्ता है: छोटी फ़ावा बीन्स को घंटों तक बहुत नरम होने तक धीमी आँच पर पकाया जाता है, लहसुन, जीरा और नमक के साथ आंशिक रूप से मसला जाता है, फिर उस पर जैतून का तेल और नींबू डाला जाता है और ऊपर से टमाटर और अजमोद डाला जाता है। 230 ग्राम के एक कटोरे में लगभग 290 kcal, 16 ग्राम प्रोटीन, 11 ग्राम फ़ाइबर और 9 ग्राम वसा होती है, जो ज़्यादातर जैतून के तेल से मिलने वाली मोनोअनसैचुरेटेड वसा है, और लगभग 550 मि.ग्रा. सोडियम होता है। डिब्बाबंद फ़ूल से लंबे समय तक पकाने की ज़रूरत नहीं रहती; इसे धोने से कुछ नमक निकल जाता है।

मात्रा:

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण

Protein: 7.1g (26.1%)

Fat: 4.1g (15.1%)

Carbs: 16g (58.8%)

फाइबर: 4.7g

बुनियादी पोषण जानकारी

पोषक तत्व	मान	DV
प्रोटीन	7.1g	12.7%
वसा	4.1g	5.9%
कार्ब्स	16g	5.3%
सरल शर्करा	5.6g	अनुमान
जटिल कार्ब्स	5.7g	अनुमान
फाइबर	4.7g	18.8%
पानी	71g	2.8%
कैलोरी	126	5.6%

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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वसा अम्ल संरचना

वसा अम्ल	मात्रा	इकाई	DV
Saturated	0.57	g	2.8%
Monounsaturated	2.72	g	10.9%
Polyunsaturated	0.56	g	4.3%
Omega-3	0.168	g	अनुमान
Omega-6	0.392	g	अनुमान
Trans	0	g	0.0%

एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।

यौगिक	मात्रा	इकाई
विटामिन C	4.27	mg
विटामिन E	0.55	mg
सेलेनियम	2.3	mcg

विटामिन

विटामिन	मात्रा	इकाई	DV
vitamin A	8.48	mcg	0.9%
vitamin B1	0.117	mg	9.8%
vitamin B2	0.079	mg	6.1%
vitamin B3	0.714	mg	4.5%
vitamin B6	0.09	mg	5.3%
vitamin B9	81.4	mcg	20.4%
vitamin B12	0	mcg	0.0%
vitamin C	4.27	mg	4.7%
vitamin D	0 (0 IU)	mcg	0.0%
vitamin E	0.548	mg	3.7%
vitamin K	21.1	mcg	17.6%

खनिज

खनिज	मात्रा	इकाई	DV
calcium	36	mg	3.6%
iron	2.03	mg	11.3%
magnesium	54.3	mg	13.6%
phosphorus	116	mg	16.6%
potassium	316	mg	12.2%
sodium	239	mg	10.4%
zinc	0.885	mg	8.0%
copper	0.239	mg	26.6%
manganese	0.462	mg	20.1%
selenium	2.3	mcg	4.2%

आवश्यक अमीनो अम्ल

अमीनो अम्ल	मात्रा	इकाई	DV	DIAAS
हिस्टिडीन	179	mg	25.6%	118%
आइसोल्यूसीन	285	mg	20.4%	100%
ल्यूसीन	529	mg	19.4%	92%
लाइसीन	450	mg	21.4%	99%
मेथियोनीन limiting	149	mg	14.2%	68%
फेनिलएलानिन	521	mg	29.8%	134%
थ्रेओनीन	252	mg	24.0%	106%
ट्रिप्टोफैन	67	mg	23.9%	107%
वैलीन	315	mg	17.3%	83%

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रेसिपी

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नाश्ता कठिनाई: आसान मात्रा: 6 कुल: 195 मिनट

सामग्री

सूखी छोटी बाकला (फ़ावा बीन्स, फ़ूल), रात भर भिगोई हुई 400 ग्राम
पानी 1.5 लीटर
लहसुन, कुचला हुआ 3 कलियाँ (12 ग्राम)
पिसा जीरा 1.5 छोटा चम्मच (3 ग्राम)
नमक 1.5 छोटा चम्मच (9 ग्राम)
नींबू का रस 1 नींबू (45 मिली)
ऑलिव ऑयल (जैतून का तेल) 4 बड़े चम्मच (54 ग्राम)
टमाटर, छोटे टुकड़ों में कटा 1 मध्यम (120 ग्राम)
ताज़ा पार्सले, कटा हुआ 1 छोटी गड्डी (15 ग्राम)
ताज़ी हरी मिर्च, कटी हुई (वैकल्पिक) 1 (5 ग्राम)

तैयारी

15 मिनट

पकाना

180 मिनट

बनाने की विधि

1
भिगोई हुई बाकला का पानी निकालकर उसे धो लें और पानी के साथ एक भारी तले वाले बर्तन में डालें।
2
उबाल आने दें, झाग निकाल दें, फिर ढककर सबसे धीमी आँच पर 2.5-3 घंटे तक पकाएँ, ज़रूरत हो तो थोड़ा गरम पानी डालते रहें, जब तक बाकला बहुत नरम न हो जाए और लगभग 150 मिली गाढ़ा तरल बचा रहे।
3
बर्तन में ही लगभग आधी बाकला को लहसुन, जीरे और नमक के साथ मैश करें, बाकी को साबुत छोड़ दें।
4
नींबू का रस और 3 बड़े चम्मच ऑलिव ऑयल मिलाएँ और 2 मिनट तक अच्छी तरह गरम करें।
5
चम्मच से कटोरों में निकालें और ऊपर से बचा हुआ ऑलिव ऑयल डालें।
6
ऊपर से टमाटर, पार्सले और मिर्च डालें।
7
फ़्लैटब्रेड, अचार और कटे हुए प्याज़ या उबले अंडों के साथ गुनगुना परोसें।