पेचेन्या
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
आलू, गाजर और प्याज़ के साथ धीमी आँच पर पकाए गए सूअर के मांस का यूक्रेनी घरेलू रोस्ट।
पेचेन्या एक यूक्रेनी घरेलू व्यंजन है, जिसमें पोर्क शोल्डर के टुकड़ों को सूरजमुखी के तेल में भूरा किया जाता है और फिर आलू, गाजर, प्याज़, लहसुन और तेजपत्ते के साथ तब तक धीमी आँच पर पकाया जाता है जब तक तरल गाढ़ा न हो जाए; इसे अक्सर ओवन में या मिट्टी के बर्तनों में पकाया जाता है। 380 ग्राम की एक प्लेट में लगभग 480 kcal, 25 ग्राम प्रोटीन, 37 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 26 ग्राम वसा और लगभग 1,090 मिलीग्राम सोडियम होता है। पोर्क से दिखाई देने वाली चर्बी हटा देने से लगभग 100 kcal और 13 ग्राम वसा की बचत होती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 6.4g | 11.4% |
| वसा | 6.8g | 9.7% |
| कार्ब्स | 9.8g | 3.3% |
| सरल शर्करा | 3.43g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 4.97g | अनुमान |
| फाइबर | 1.4g | 5.6% |
| पानी | 75g | 3.0% |
| कैलोरी | 126 | 5.6% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.06 | g | 10.3% |
| Monounsaturated | 2.7 | g | 10.8% |
| Polyunsaturated | 1.4 | g | 10.8% |
| Omega-3 | 0.42 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.98 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 6.53 | mg |
| विटामिन E | 0.56 | mg |
| सेलेनियम | 8.17 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 64.4 | mcg | 7.2% |
| vitamin B1 | 0.213 | mg | 17.8% |
| vitamin B2 | 0.092 | mg | 7.1% |
| vitamin B3 | 1.49 | mg | 9.3% |
| vitamin B6 | 0.204 | mg | 12.0% |
| vitamin B9 | 8.9 | mcg | 2.2% |
| vitamin B12 | 0.194 | mcg | 8.1% |
| vitamin C | 6.53 | mg | 7.3% |
| vitamin D | 0.471 (19 IU) | mcg | 3.1% |
| vitamin E | 0.559 | mg | 3.7% |
| vitamin K | 3.1 | mcg | 2.6% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 18.1 | mg | 1.8% |
| iron | 0.777 | mg | 4.3% |
| magnesium | 18.4 | mg | 4.6% |
| phosphorus | 88.5 | mg | 12.6% |
| potassium | 330 | mg | 12.7% |
| sodium | 286 | mg | 12.4% |
| zinc | 1.02 | mg | 9.3% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.119 | mg | 5.2% |
| selenium | 8.17 | mcg | 14.9% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 223 | mg | 31.9% | 194% |
| आइसोल्यूसीन | 280 | mg | 20.0% | 130% |
| ल्यूसीन | 476 | mg | 17.4% | 109% |
| लाइसीन | 534 | mg | 25.4% | 155% |
| मेथियोनीन | 237 | mg | 22.6% | 143% |
| फेनिलएलानिन | 461 | mg | 26.3% | 156% |
| थ्रेओनीन | 286 | mg | 27.2% | 159% |
| ट्रिप्टोफैन | 76 | mg | 27.1% | 160% |
| वैलीन | 340 | mg | 18.7% | 118% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- पोर्क शोल्डर या गर्दन का मांस, बिना हड्डी, 3 सेमी के टुकड़ों में 700 ग्राम
- आलू, बड़े टुकड़ों में 1.2 किलो (छिले हुए 1 किलो)
- गाजर, स्लाइस में कटी हुई 2 मध्यम (200 ग्राम)
- प्याज़, स्लाइस में कटा हुआ 2 मध्यम (250 ग्राम)
- सूरजमुखी का तेल 2 बड़े चम्मच
- लहसुन, स्लाइस में कटा हुआ 3 कलियाँ (12 ग्राम)
- तेज पत्ता 2
- नमक 2.5 छोटे चम्मच (15 ग्राम)
- काली मिर्च, पिसी हुई 0.5 छोटा चम्मच
- पानी, गरम 400 मि.ली.
- ताज़ा सोआ (डिल), कटा हुआ, परोसने के लिए 10 ग्राम
बनाने की विधि
- 1
एक भारी तले वाले बर्तन या डच ओवन में तेल गरम करें और पोर्क को तेज़ आँच पर दो बार में सुनहरा भूनें, हर बार 5-6 मिनट।
- 2
बर्तन में प्याज़ और गाजर डालें और मांस के साथ 5 मिनट तक चलाते हुए पकाएँ।
- 3
गरम पानी डालें, 5 ग्राम नमक, काली मिर्च और तेज पत्ते डालें, ढककर धीमी आँच पर 30 मिनट तक पकाएँ।
- 4
आलू, लहसुन और बचा हुआ नमक डालें, धीरे से मिलाएँ और अगर तरल आलुओं के दो-तिहाई हिस्से तक नहीं पहुँचता तो थोड़ा पानी डालें।
- 5
ढककर चूल्हे पर धीमी आँच पर, या ओवन में 180 °C पर, 40-45 मिनट तक पकाएँ, जब तक आलू नरम न हो जाएँ और तरल गाढ़ा न हो जाए।
- 6
तेज पत्ते निकाल दें और बर्तन को ढककर 10 मिनट के लिए छोड़ दें।
- 7
गहरी प्लेटों में सोआ छिड़ककर परोसें, साथ में सॉकरक्राउट (खट्टी पत्तागोभी) या अचार दें।