गाडो-गाडो
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
मूँगफली की सॉस में ब्लांच की गई सब्ज़ियों, अंडे और टोफ़ू का इंडोनेशियाई सलाद।
गाडो-गाडो एक इंडोनेशियाई सलाद है, जिसमें उबले आलू, हल्की उबाली गई लंबी फलियाँ, पत्तागोभी और अंकुरित फलियाँ, खीरा, उबला अंडा, तला हुआ टोफ़ू और टेम्पे होते हैं, और इस पर मिर्च, ताड़ की चीनी और इमली से बनी गरम मूंगफली की चटनी डाली जाती है। 400 ग्राम की एक प्लेट में लगभग 520 kcal, 28 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम फ़ाइबर और 32 ग्राम वसा होती है, जो ज़्यादातर मूंगफली और तलने के तेल से आती है। आधी चटनी इस्तेमाल करने से लगभग 110 kcal बचती हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 7g | 12.5% |
| वसा | 8.1g | 11.6% |
| कार्ब्स | 9.5g | 3.2% |
| सरल शर्करा | 3.32g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 3.78g | अनुमान |
| फाइबर | 2.4g | 9.6% |
| पानी | 74g | 3.0% |
| कैलोरी | 130 | 5.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.09 | g | 10.4% |
| Monounsaturated | 3.33 | g | 13.3% |
| Polyunsaturated | 2.14 | g | 16.5% |
| Omega-3 | 0.642 | g | अनुमान |
| DHA | 6 | mg | 0.7% |
| Omega-6 | 1.498 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 5.87 | mg |
| विटामिन E | 1.03 | mg |
| सेलेनियम | 5.66 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 17.2 | mcg | 1.9% |
| vitamin B1 | 0.078 | mg | 6.5% |
| vitamin B2 | 0.11 | mg | 8.5% |
| vitamin B3 | 1.3 | mg | 8.1% |
| vitamin B6 | 0.116 | mg | 6.8% |
| vitamin B9 | 29.5 | mcg | 7.4% |
| vitamin B12 | 0.081 | mcg | 3.4% |
| vitamin C | 5.87 | mg | 6.5% |
| vitamin D | 0.177 (7 IU) | mcg | 1.2% |
| vitamin E | 1.03 | mg | 6.9% |
| vitamin K | 16.3 | mcg | 13.6% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 57.8 | mg | 5.8% |
| iron | 1.3 | mg | 7.2% |
| magnesium | 36 | mg | 9.0% |
| phosphorus | 110 | mg | 15.7% |
| potassium | 260 | mg | 10.0% |
| sodium | 254 | mg | 11.0% |
| zinc | 0.71 | mg | 6.5% |
| copper | 0.217 | mg | 24.1% |
| manganese | 0.427 | mg | 18.6% |
| selenium | 5.66 | mcg | 10.3% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 164 | mg | 23.4% | 124% |
| आइसोल्यूसीन | 295 | mg | 21.1% | 119% |
| ल्यूसीन | 490 | mg | 17.9% | 98% |
| लाइसीन limiting | 338 | mg | 16.1% | 86% |
| मेथियोनीन | 182 | mg | 17.3% | 96% |
| फेनिलएलानिन | 579 | mg | 33.1% | 171% |
| थ्रेओनीन | 268 | mg | 25.5% | 130% |
| ट्रिप्टोफैन | 76 | mg | 27.1% | 140% |
| वैलीन | 341 | mg | 18.7% | 104% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- कम स्टार्च वाले (वैक्सी) आलू 2 मध्यम (350 ग्राम)
- लंबी फलियाँ (बोड़ा) या फ्रेंच बीन्स 150 ग्राम
- पत्तागोभी 200 ग्राम
- मूंग के अंकुर (स्प्राउट्स) 150 ग्राम
- खीरा 1 मध्यम (200 ग्राम)
- अंडे, बड़े 4 (200 ग्राम)
- सख़्त (फ़र्म) टोफ़ू 200 ग्राम
- टेम्पे 200 ग्राम
- कच्ची मूंगफली, बिना छिलके 150 ग्राम
- लहसुन और लाल मिर्च 3 कलियाँ (12 ग्राम) और 3 (30 ग्राम)
- ताड़ का गुड़ और इमली का गूदा 40 ग्राम और 15 ग्राम
- नमक 2 छोटे चम्मच (12 ग्राम)
- पानी 300 मिली
- रिफ़ाइंड तेल, तलने के लिए 300 मिली
बनाने की विधि
- 1
आलुओं को छिलके समेत 20 मिनट और अंडों को 10 मिनट उबालें; ठंडा करें, दोनों को छीलें और स्लाइस में काटें।
- 2
फलियों (4 सेमी लंबे टुकड़ों में कटी हुई) को 3 मिनट, बारीक लंबी कटी पत्तागोभी को 1 मिनट और मूंग के अंकुरों को 30 सेकंड के लिए ब्लांच करें; अच्छी तरह पानी निथार लें।
- 3
टोफ़ू और टेम्पे को 2 सेमी मोटी स्लाइस में काटें, उन पर 1 छोटा चम्मच नमक मलें और गरम तेल में 5-6 मिनट तक सुनहरा होने तक तलें; तेल निथार लें।
- 4
उसी तेल में मूंगफली को मध्यम आँच पर 4-5 मिनट तक सुनहरा होने तक तलें, फिर लहसुन और मिर्च को 1 मिनट तलें; तेल निथार लें।
- 5
मूंगफली, लहसुन और मिर्च को ताड़ के गुड़ और बचे हुए नमक के साथ ब्लेंडर या खरल में दरदरा पेस्ट बनने तक पीसें।
- 6
इमली को 3 बड़े चम्मच पानी में भिगोएँ, उसे छानकर मूंगफली के पेस्ट और बाकी पानी के साथ एक पैन में डालें, और चलाते हुए 5 मिनट तक धीमी आँच पर गाढ़ा होने तक पकाएँ।
- 7
सब्ज़ियाँ, आलू, टोफ़ू, टेम्पे, कटा हुआ खीरा और अंडे प्लेटों में सजाएँ और उन पर गरम मूंगफली की सॉस डालें।