बिगोस
मध्यम पोषण मूल्य
सूअर के मांस, कील्बासा और बेकन के साथ साउरक्राउट और पत्तागोभी का पोलिश स्टू।
बिगोस, पोलैंड का शिकारी स्टू, साउरक्राउट और ताज़ी पत्तागोभी है जिसे पोर्क शोल्डर, स्मोक्ड कील्बासा, बेकन, सूखे मशरूम, सूखे आलूबुखारे और रेड वाइन के साथ घंटों तक धीमी आँच पर पकाया जाता है, जब तक कि यह गाढ़ा और भूरा न हो जाए। 300 ग्राम की एक सर्विंग में लगभग 395 kcal, 19 ग्राम प्रोटीन, 27 ग्राम वसा (9 ग्राम संतृप्त) और 6 ग्राम फ़ाइबर होता है, और साउरक्राउट तथा क्योर्ड मांस से लगभग 1,250 mg सोडियम आता है। पकाने से पहले साउरक्राउट को धोने से नमक कम हो जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 6.2g | 11.1% |
| वसा | 8.9g | 12.7% |
| कार्ब्स | 7g | 2.3% |
| सरल शर्करा | 2.45g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 2.45g | अनुमान |
| फाइबर | 2.1g | 8.4% |
| पानी | 75g | 3.0% |
| कैलोरी | 131 | 5.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.14 | g | 15.7% |
| Monounsaturated | 3.99 | g | 16.0% |
| Polyunsaturated | 1.08 | g | 8.3% |
| Omega-3 | 0.324 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.756 | g | अनुमान |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 7.88 | mg |
| विटामिन E | 0.18 | mg |
| सेलेनियम | 8.33 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 3.91 | mcg | 0.4% |
| vitamin B1 | 0.176 | mg | 14.7% |
| vitamin B2 | 0.091 | mg | 7.0% |
| vitamin B3 | 1.37 | mg | 8.6% |
| vitamin B6 | 0.149 | mg | 8.8% |
| vitamin B9 | 14.6 | mcg | 3.6% |
| vitamin B12 | 0.226 | mcg | 9.4% |
| vitamin C | 7.88 | mg | 8.8% |
| vitamin D | 0.331 (13 IU) | mcg | 2.2% |
| vitamin E | 0.184 | mg | 1.2% |
| vitamin K | 18.7 | mcg | 15.6% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 28.4 | mg | 2.8% |
| iron | 1.13 | mg | 6.3% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 78.3 | mg | 11.2% |
| potassium | 256 | mg | 9.8% |
| sodium | 418 | mg | 18.2% |
| zinc | 0.965 | mg | 8.8% |
| copper | 0.124 | mg | 13.8% |
| manganese | 0.144 | mg | 6.3% |
| selenium | 8.33 | mcg | 15.1% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 211 | mg | 30.1% | 191% |
| आइसोल्यूसीन | 262 | mg | 18.7% | 127% |
| ल्यूसीन | 452 | mg | 16.6% | 108% |
| लाइसीन | 491 | mg | 23.4% | 148% |
| मेथियोनीन | 220 | mg | 21.0% | 139% |
| फेनिलएलानिन | 431 | mg | 24.6% | 153% |
| थ्रेओनीन | 260 | mg | 24.8% | 151% |
| ट्रिप्टोफैन | 69 | mg | 24.6% | 152% |
| वैलीन | 304 | mg | 16.7% | 110% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- साउरक्राउट (खमीरी पत्तागोभी), पानी निचोड़ा हुआ 1 किलो
- सफ़ेद पत्तागोभी, बारीक कटी हुई 500 ग्राम
- पोर्क शोल्डर, टुकड़ों में कटा हुआ 500 ग्राम
- स्मोक्ड किल्बासा सॉसेज, स्लाइस किया हुआ 300 ग्राम
- स्मोक्ड बेकन, छोटे टुकड़ों में कटा हुआ 150 ग्राम
- प्याज़, कटा हुआ 2 मध्यम (250 ग्राम)
- सूखे पोर्चिनी मशरूम 20 ग्राम
- सूखे आलूबुखारे, बीज निकाले हुए 100 ग्राम
- टोमैटो पेस्ट 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम)
- ड्राई रेड वाइन 200 मि.ली.
- पानी 400 मि.ली.
- तेज पत्ता, ऑलस्पाइस और जुनिपर बेरी 3 पत्ते, दोनों के 5-5 दाने
- नमक और काली मिर्च पाउडर स्वादानुसार
- सूअर की चर्बी (लार्ड) या वनस्पति तेल 1 बड़ा चम्मच
बनाने की विधि
- 1
मशरूम को 400 मि.ली. पानी में 30 मिनट तक भिगोएँ, फिर उन्हें काट लें और भिगोने वाला पानी रख लें।
- 2
साउरक्राउट और ताज़ी पत्तागोभी को मशरूम, उनके भिगोने वाले पानी, तेज पत्तों, ऑलस्पाइस और जुनिपर के साथ एक बड़े भारी तले वाले बर्तन में डालें, ढककर 30 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ।
- 3
इस बीच, बेकन को चर्बी में 5 मिनट तक तलें, पोर्क डालें और 8 मिनट तक भूरा होने तक भूनें, फिर प्याज़ डालें और 5 मिनट और पकाएँ।
- 4
मांस और प्याज़ को किल्बासा, सूखे आलूबुखारों, टोमैटो पेस्ट और वाइन के साथ पत्तागोभी में डालें।
- 5
धीमी आँच पर, आंशिक रूप से ढककर, 2 से 2.5 घंटे तक पकाएँ और बीच-बीच में चलाते रहें, जब तक कि पत्तागोभी नरम और भूरी न हो जाए और ज़्यादातर तरल भाप बनकर उड़ न जाए।
- 6
काली मिर्च डालें और नमक केवल ज़रूरत हो तभी थोड़ा-सा डालें, क्योंकि साउरक्राउट और मांस पहले से ही नमकीन होते हैं।
- 7
बिगोस को ठंडा होने दें, फिर परोसने से पहले दोबारा गरम करें; इसका स्वाद दूसरे या तीसरे दिन और भी अच्छा लगता है।