मछली करी
मध्यम पोषण मूल्य
नारियल के दूध में इमली के साथ धीमी आँच पर पकाई गई सुरमई मछली की केरल करी।
केरल फ़िश करी में सुरमई मछली के टुकड़ों को इमली और टमाटर की ग्रेवी में छोटे प्याज़, अदरक, मिर्च और करी पत्तों के साथ धीमी आँच पर पकाया जाता है, नारियल तेल में तड़का लगाया जाता है और नारियल के दूध से पूरा किया जाता है, फिर चावल के साथ परोसा जाता है। चावल के बिना 300 ग्राम के कटोरे में लगभग 390 किलो कैलोरी और 25 ग्राम प्रोटीन होता है, लेकिन 27 ग्राम वसा भी होती है, जिसमें से 21 ग्राम संतृप्त है, और यह लगभग पूरी नारियल के दूध और तेल से आती है। हल्का नारियल दूध संतृप्त वसा को लगभग आधा कर देता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 8.2g | 14.6% |
| वसा | 9.1g | 13.0% |
| कार्ब्स | 4.9g | 1.6% |
| सरल शर्करा | 1.72g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 1.99g | अनुमान |
| फाइबर | 1.2g | 4.8% |
| पानी | 76g | 3.0% |
| कैलोरी | 130 | 5.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 7 | g | 35.0% |
| Monounsaturated | 0.8 | g | 3.2% |
| Polyunsaturated | 0.54 | g | 4.2% |
| Omega-3 | 0.162 | g | अनुमान |
| EPA | 72 | mg | 8.0% |
| DHA | 221 | mg | 24.6% |
| Omega-6 | 0.378 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 3.81 | mg |
| विटामिन E | 0.45 | mg |
| सेलेनियम | 15.6 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 23.7 | mcg | 2.6% |
| vitamin B1 | 0.057 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.064 | mg | 4.9% |
| vitamin B3 | 1.02 | mg | 6.4% |
| vitamin B6 | 0.171 | mg | 10.1% |
| vitamin B9 | 7.55 | mcg | 1.9% |
| vitamin B12 | 0.739 | mcg | 30.8% |
| vitamin C | 3.81 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 2.38 (95 IU) | mcg | 15.9% |
| vitamin E | 0.446 | mg | 3.0% |
| vitamin K | 2.07 | mcg | 1.7% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.2 | mg | 2.2% |
| iron | 1.46 | mg | 8.1% |
| magnesium | 32.7 | mg | 8.2% |
| phosphorus | 118 | mg | 16.9% |
| potassium | 321 | mg | 12.3% |
| sodium | 263 | mg | 11.4% |
| zinc | 0.458 | mg | 4.2% |
| copper | 0.115 | mg | 12.8% |
| manganese | 0.322 | mg | 14.0% |
| selenium | 15.6 | mcg | 28.4% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 230 | mg | 32.9% | 160% |
| आइसोल्यूसीन | 361 | mg | 25.8% | 134% |
| ल्यूसीन | 636 | mg | 23.3% | 116% |
| लाइसीन | 694 | mg | 33.0% | 160% |
| मेथियोनीन | 315 | mg | 30.0% | 152% |
| फेनिलएलानिन | 585 | mg | 33.4% | 158% |
| थ्रेओनीन | 345 | mg | 32.9% | 153% |
| ट्रिप्टोफैन | 92 | mg | 32.9% | 155% |
| वैलीन | 415 | mg | 22.8% | 115% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- सुरमई (किंगफ़िश) के टुकड़े, 2 सेमी मोटे 600 ग्राम (लगभग 540 ग्राम खाने योग्य)
- नारियल का तेल 2 बड़े चम्मच (27 ग्राम)
- राई और मेथी दाना 1/2 छोटा चम्मच और 1/4 छोटा चम्मच
- छोटे प्याज़ (सांबार प्याज़) या प्याज़, पतले कटे हुए 150 ग्राम
- अदरक, पतली लंबी कतरन में कटा हुआ 15 ग्राम
- लहसुन, स्लाइस में कटा हुआ 6 कलियाँ (20 ग्राम)
- हरी मिर्च, बीच से चीरी हुई 3 (12 ग्राम)
- करी पत्ता 2 डंठल (3 ग्राम)
- कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर, धनिया पाउडर और हल्दी 2 छोटे चम्मच, 1 बड़ा चम्मच और 1/2 छोटा चम्मच
- टमाटर, कटे हुए 2 मध्यम (200 ग्राम)
- इमली का गूदा, 50 मि.ली. गुनगुने पानी में भिगोया हुआ 15 ग्राम
- नारियल का दूध, डिब्बाबंद 400 मि.ली.
- पानी 200 मि.ली.
- नमक 1.5 छोटा चम्मच (9 ग्राम)
बनाने की विधि
- 1
मछली के टुकड़ों पर एक चुटकी हल्दी और नमक मलें और 10 मिनट के लिए अलग रख दें; भीगी हुई इमली को निचोड़कर उसका पानी रख लें और रेशे फेंक दें।
- 2
एक चौड़ी मिट्टी की हांडी या भारी तले की कड़ाही में मध्यम आँच पर नारियल का तेल गरम करें, राई और मेथी दाना डालें और राई को चटकने दें।
- 3
छोटे प्याज़, अदरक, लहसुन, हरी मिर्च और करी पत्ता डालें और 6-8 मिनट तक भूनें, जब तक प्याज़ सुनहरे न हो जाएँ।
- 4
आँच धीमी करें, मिर्च पाउडर, धनिया पाउडर और बची हुई हल्दी थोड़े से पानी के साथ मिलाएँ और बिना जलाए 1 मिनट तक पकाएँ।
- 5
टमाटर डालें और नरम होने तक 5 मिनट पकाएँ, फिर इमली का पानी, पानी और नमक डालें और 5 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ।
- 6
मछली के टुकड़ों को एक परत में धीरे से डालें, ढक दें और 8-10 मिनट तक धीमी आँच पर हल्के-हल्के पकाएँ; चलाने के बजाय बर्तन को हिलाएँ ताकि मछली के टुकड़े साबुत रहें।
- 7
नारियल का दूध डालें, बिना उबाले 3-4 मिनट तक गरम करें, आँच से उतारकर 30 मिनट तक रखा रहने दें और उबले चावल के साथ परोसें।