हुएवोस रांचेरोस
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
मकई की टॉर्टिला पर तले हुए अंडे, रांचेरो चटनी और फलियों के साथ — मैक्सिकन व्यंजन।
हुएवोस रैंचेरोस एक मैक्सिकन नाश्ता है जिसमें हल्के तले हुए कॉर्न टॉर्टिला पर तले अंडे रखे जाते हैं, ऊपर पकी हुई टमाटर, प्याज़ और मिर्च की चटनी डाली जाती है और साथ में रीफ्राइड बीन्स परोसी जाती हैं। 375 ग्राम की प्लेट में लगभग 480 कैलोरी, 21 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम फाइबर और लगभग 1,050 मिलीग्राम सोडियम होता है; अधिकांश वसा अंडों और तलने के तेल से आती है। सॉस में नमक आधा करने से प्रति प्लेट लगभग 300 मिलीग्राम सोडियम कम हो जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 5.7g | 10.2% |
| वसा | 6.8g | 9.7% |
| कार्ब्स | 12g | 4.0% |
| सरल शर्करा | 4.2g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 5.5g | अनुमान |
| फाइबर | 2.3g | 9.2% |
| पानी | 74g | 3.0% |
| कैलोरी | 128 | 5.7% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.53 | g | 7.6% |
| Monounsaturated | 1.97 | g | 7.9% |
| Polyunsaturated | 2.81 | g | 21.6% |
| Omega-3 | 0.843 | g | अनुमान |
| DHA | 15 | mg | 1.7% |
| Omega-6 | 1.967 | g | अनुमान |
| Trans | 0.04 | g | 2.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 6.79 | mg |
| विटामिन E | 0.83 | mg |
| सेलेनियम | 10.1 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 51 | mcg | 5.7% |
| vitamin B1 | 0.052 | mg | 4.3% |
| vitamin B2 | 0.137 | mg | 10.5% |
| vitamin B3 | 0.527 | mg | 3.3% |
| vitamin B6 | 0.128 | mg | 7.5% |
| vitamin B9 | 17.3 | mcg | 4.3% |
| vitamin B12 | 0.196 | mcg | 8.2% |
| vitamin C | 6.79 | mg | 7.5% |
| vitamin D | 0.467 (19 IU) | mcg | 3.1% |
| vitamin E | 0.827 | mg | 5.5% |
| vitamin K | 10.3 | mcg | 8.6% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 40.1 | mg | 4.0% |
| iron | 1.15 | mg | 6.4% |
| magnesium | 25.9 | mg | 6.5% |
| phosphorus | 125 | mg | 17.9% |
| potassium | 243 | mg | 9.3% |
| sodium | 273 | mg | 11.9% |
| zinc | 0.725 | mg | 6.6% |
| copper | 0.097 | mg | 10.8% |
| manganese | 0.185 | mg | 8.0% |
| selenium | 10.1 | mcg | 18.4% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 147 | mg | 21.0% | 137% |
| आइसोल्यूसीन | 270 | mg | 19.3% | 134% |
| ल्यूसीन | 495 | mg | 18.1% | 121% |
| लाइसीन | 364 | mg | 17.3% | 113% |
| मेथियोनीन | 244 | mg | 23.2% | 158% |
| फेनिलएलानिन | 505 | mg | 28.9% | 184% |
| थ्रेओनीन | 242 | mg | 23.0% | 144% |
| ट्रिप्टोफैन | 68 | mg | 24.3% | 154% |
| वैलीन | 342 | mg | 18.8% | 127% |
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पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- मकई की टॉर्टिला 4 छोटी (100 ग्राम)
- अंडे 4 बड़े
- वेजिटेबल तेल 2 बड़े चम्मच
- टमाटर 3 मध्यम (300 ग्राम)
- प्याज 1/2 मध्यम (60 ग्राम)
- जलापीनो मिर्च 1 (15 ग्राम)
- लहसुन 2 कलियाँ
- पिसा जीरा 1/2 छोटा चम्मच
- नमक 1/2 छोटा चम्मच
- रीफ्राइड बीन्स (तली हुई राजमा प्यूरी) 160 ग्राम
- ताज़ा हरा धनिया 2 बड़े चम्मच
- नींबू परोसने के लिए
बनाने की विधि
- 1
टमाटर, प्याज, जलापीनो और लहसुन को मोटा-मोटा काटें और लगभग चिकना होने तक ब्लेंड करें।
- 2
एक सॉसपैन में 1 बड़ा चम्मच तेल गरम करें, टमाटर का मिश्रण, जीरा और नमक डालें, और गाढ़ा होने तक 10-12 मिनट तक पकाएं।
- 3
रीफ्राइड बीन्स को एक छोटे पैन में धीमी आँच पर चलाते हुए 5 मिनट तक गरम करें।
- 4
टॉर्टिला पर बचे हुए तेल की थोड़ी मात्रा लगाएं और एक फ्राइंग पैन में हर तरफ लगभग 1 मिनट तक गरम करें, जब तक वे नरम हो जाएं और किनारे हल्के कुरकुरे हों; गरम रखें।
- 5
पैन में बचा हुआ तेल डालें और अंडों को मध्यम आँच पर 3-4 मिनट तक फ्राई करें, जब तक सफेदी जम न जाए और जर्दी नरम बनी रहे।
- 6
हर प्लेट में दो टॉर्टिला रखें, ऊपर दो अंडे रखें और चम्मच से सॉस उनके ऊपर और आसपास डालें।
- 7
बीन्स, कटे हुए हरे धनिये और नींबू के टुकड़ों के साथ परोसें।