निकोइज़ सलाद
सुपरफूडअसाधारण पोषण मूल्य
टूना, अंडा, आलू, हरी फलियाँ, टमाटर और जैतून का फ्रेंच सलाद।
निकोइस सलाद नीस शहर का एक सलाद है जिसमें टूना, उबले हुए अंडे, उबले आलू, हरी फलियां, टमाटर, लेट्यूस और काले जैतून होते हैं, और इसे सरसों की विनैग्रेट से सजाया जाता है। मुख्य भोजन के रूप में यह संतुलित है: टूना और अंडे प्रोटीन देते हैं, आलू स्टार्च देते हैं, और अधिकांश वसा ऑलिव ऑयल से आती है। तेल के बजाय पानी में पैक किया गया टूना लेने से प्रति भाग लगभग 50 किलोकैलोरी की बचत होती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 6.6g | 11.8% |
| वसा | 6.3g | 9.0% |
| कार्ब्स | 7.4g | 2.5% |
| सरल शर्करा | 2.59g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 3.51g | अनुमान |
| फाइबर | 1.3g | 5.2% |
| पानी | 78g | 3.1% |
| कैलोरी | 111 | 4.9% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.15 | g | 5.8% |
| Monounsaturated | 3.69 | g | 14.8% |
| Polyunsaturated | 1.09 | g | 8.4% |
| Omega-3 | 0.327 | g | अनुमान |
| EPA | 4 | mg | 0.4% |
| DHA | 21 | mg | 2.3% |
| Omega-6 | 0.763 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 5.3 | mg |
| विटामिन E | 1.04 | mg |
| सेलेनियम | 15.4 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 48.4 | mcg | 5.4% |
| vitamin B1 | 0.047 | mg | 3.9% |
| vitamin B2 | 0.096 | mg | 7.4% |
| vitamin B3 | 2.3 | mg | 14.4% |
| vitamin B6 | 0.107 | mg | 6.3% |
| vitamin B9 | 21.2 | mcg | 5.3% |
| vitamin B12 | 0.418 | mcg | 17.4% |
| vitamin C | 5.3 | mg | 5.9% |
| vitamin D | 1.21 (48 IU) | mcg | 8.1% |
| vitamin E | 1.04 | mg | 6.9% |
| vitamin K | 25.1 | mcg | 20.9% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 24.2 | mg | 2.4% |
| iron | 0.98 | mg | 5.4% |
| magnesium | 19.1 | mg | 4.8% |
| phosphorus | 100 | mg | 14.3% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 240 | mg | 10.4% |
| zinc | 0.474 | mg | 4.3% |
| copper | 0.082 | mg | 9.1% |
| manganese | 0.118 | mg | 5.1% |
| selenium | 15.4 | mcg | 28.0% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 174 | mg | 24.9% | 150% |
| आइसोल्यूसीन | 300 | mg | 21.4% | 138% |
| ल्यूसीन | 511 | mg | 18.7% | 116% |
| लाइसीन | 530 | mg | 25.2% | 152% |
| मेथियोनीन | 266 | mg | 25.3% | 159% |
| फेनिलएलानिन | 498 | mg | 28.5% | 167% |
| थ्रेओनीन | 280 | mg | 26.7% | 154% |
| ट्रिप्टोफैन | 75 | mg | 26.8% | 157% |
| वैलीन | 358 | mg | 19.7% | 123% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- छोटे कम स्टार्च वाले आलू 400 g
- हरी फलियां, छंटी हुई 200 g
- अंडे 4 बड़े
- बटर लेट्यूस 1 गुच्छा (150 g)
- टमाटर 3 मध्यम (300 g)
- डिब्बाबंद टूना, जैतून के तेल में, छाना हुआ 225 g
- निकोइस या अन्य छोटे काले जैतून 60 g
- एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल 4 बड़े चम्मच
- रेड वाइन सिरका 1.5 बड़े चम्मच
- डीजों सरसों 1 छोटा चम्मच
- छोटा प्याज़, बारीक कटा हुआ 1 छोटा (20 g)
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
बनाने की विधि
- 1
आलू को नमक वाले पानी में 15-20 मिनट तक नरम होने तक उबालें, आखिरी 4 मिनट में हरी फलियां डालें। पानी निकाल दें, फिर फलियों को ठंडा करने के लिए ठंडे पानी में डालें।
- 2
अंडों को 9 मिनट तक उबालें, ठंडे पानी में ठंडा करें, फिर छीलकर चार भागों में काटें।
- 3
सिरका, सरसों, छोटा प्याज़, नमक और काली मिर्च को फेंटें, फिर जैतून का तेल मिलाकर फेंटते हुए विनैग्रेट बना लें।
- 4
गरम आलू को आधा काटें और 2 बड़े चम्मच विनैग्रेट के साथ मिलाएं।
- 5
टमाटरों को फांकों में काटें और लेट्यूस को बड़े टुकड़ों में तोड़ें।
- 6
लेट्यूस को एक थाली में सजाएं और ऊपर आलू, हरी फलियां, टमाटर, अंडे, टूना के टुकड़े और जैतून रखें।
- 7
बची हुई विनैग्रेट ऊपर से डालें और परोसें।