हरे प्याज़ के पैनकेक
मध्यम पोषण मूल्य
हरे प्याज़ और तेल की परतों वाली, तवे पर तली हुई चीनी परतदार फ्लैटब्रेड।
हरे प्याज़ के पैनकेक (त्सोंग यौ बिंग) एक चीनी फ़्लैटब्रेड हैं: गर्म पानी से गूँथे गेहूँ के आटे को पतला बेला जाता है, उस पर तेल का पेस्ट और कटा हुआ हरा प्याज़ फैलाया जाता है, उसे लपेटकर परतें बनाई जाती हैं और कुरकुरा होने तक पैन में तला जाता है। 100 ग्राम के एक पैनकेक में लगभग 300 किलोकैलोरी, 40 ग्राम परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, 13 ग्राम वसा और 5.6 ग्राम प्रोटीन होता है, साथ ही लगभग 380 मिलीग्राम सोडियम। इसे सोया दूध या अंडे के साथ परोसने से प्रोटीन बढ़ जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 5.6g | 10.0% |
| वसा | 13g | 18.6% |
| कार्ब्स | 40g | 13.3% |
| सरल शर्करा | 14g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 24.1g | अनुमान |
| फाइबर | 1.9g | 7.6% |
| पानी | 40g | 1.6% |
| कैलोरी | 301 | 13.4% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.02 | g | 10.1% |
| Monounsaturated | 2.87 | g | 11.5% |
| Polyunsaturated | 7.37 | g | 56.7% |
| Omega-3 | 2.211 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 5.159 | g | अनुमान |
| Trans | 0.07 | g | 3.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 1.83 | mg |
| विटामिन E | 1.02 | mg |
| सेलेनियम | 17.4 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 6.89 | mcg | 0.8% |
| vitamin B1 | 0.053 | mg | 4.4% |
| vitamin B2 | 0.028 | mg | 2.2% |
| vitamin B3 | 0.617 | mg | 3.9% |
| vitamin B6 | 0.024 | mg | 1.4% |
| vitamin B9 | 16.6 | mcg | 4.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 1.83 | mg | 2.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.02 | mg | 6.8% |
| vitamin K | 50.8 | mcg | 42.3% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22 | mg | 2.2% |
| iron | 0.86 | mg | 4.8% |
| magnesium | 14.9 | mg | 3.7% |
| phosphorus | 61.3 | mg | 8.8% |
| potassium | 100 | mg | 3.8% |
| sodium | 381 | mg | 16.6% |
| zinc | 0.429 | mg | 3.9% |
| copper | 0.091 | mg | 10.1% |
| manganese | 0.404 | mg | 17.6% |
| selenium | 17.4 | mcg | 31.6% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 121 | mg | 17.3% | 80% |
| आइसोल्यूसीन | 186 | mg | 13.3% | 65% |
| ल्यूसीन | 370 | mg | 13.6% | 64% |
| लाइसीन limiting | 127 | mg | 6.0% | 28% |
| मेथियोनीन | 207 | mg | 19.7% | 95% |
| फेनिलएलानिन | 436 | mg | 24.9% | 112% |
| थ्रेओनीन | 149 | mg | 14.2% | 63% |
| ट्रिप्टोफैन | 69 | mg | 24.6% | 110% |
| वैलीन | 218 | mg | 12.0% | 57% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- मैदा 300 ग्राम
- पानी, आधा ताज़ा उबला और आधा ठंडा 180 मि.ली.
- नमक 1 छोटा चम्मच (6 ग्राम)
- हरा प्याज़, बारीक कटा हुआ 8 (100 ग्राम)
- रिफ़ाइंड तेल, भरावन के लिए 3 बड़े चम्मच (40 ग्राम)
- मैदा, तेल के पेस्ट के लिए 2 बड़े चम्मच (16 ग्राम)
- फ़ाइव-स्पाइस पाउडर (चीनी पाँच मसाला) 1/2 छोटा चम्मच (1 ग्राम)
- रिफ़ाइंड तेल, सेंकने के लिए 4 बड़े चम्मच (54 ग्राम)
बनाने की विधि
- 1
आधा नमक 90 मि.ली. ठंडे पानी में घोल लें। चॉपस्टिक से चलाते हुए मैदे में 90 मि.ली. ताज़ा उबला पानी डालें, नमक वाला ठंडा पानी मिलाएँ और गूँधकर नरम, चिकना आटा तैयार करें; ढककर 30 मिनट के लिए रख दें।
- 2
3 बड़े चम्मच तेल, 2 बड़े चम्मच मैदा और फ़ाइव-स्पाइस पाउडर को मिलाकर चिकना पेस्ट बना लें।
- 3
आटे को 6 हिस्सों में बाँटें और हर हिस्से को लगभग 15 x 25 सेमी के पतले आयत में बेलें।
- 4
हर चादर पर तेल का पेस्ट फैलाएँ, हरा प्याज़ और बचा हुआ नमक छिड़कें, लंबी तरफ़ से कसकर लपेटते हुए रस्सी जैसा बना लें, उसे गोल घुमाकर कुंडली बनाएँ और सिरे को नीचे दबा दें; 10 मिनट के लिए रख दें।
- 5
हर कुंडली को हथेली से दबाकर चपटा करें और लगभग 5 मिमी मोटे, 18 सेमी के गोले में बेलें।
- 6
एक फ़्राइंग पैन में मध्यम आँच पर 2 छोटे चम्मच तेल गरम करें और हर पैनकेक को सुनहरा और कुरकुरा होने तक हर तरफ़ से 3-4 मिनट तक सेंकें, पहले मिनट ढककर रखें।
- 7
परतें खोलने के लिए दो पलटों से किनारों को बीच की ओर धकेलें, तिकोने टुकड़ों में काटें और गरमागरम परोसें।