सम्सा
मध्यम पोषण मूल्य
कटे हुए मेमने के मांस और प्याज़ से भरी मध्य एशियाई बेक की हुई पेस्ट्री।
सम्सा उज़्बेकिस्तान और बाकी मध्य एशिया की एक बेक की हुई पेस्ट्री है: मक्खन लगे पतले परतदार आटे को जीरे और काली मिर्च से मसालेदार बनाए गए कटे हुए मेमने के मांस, मेमने की चर्बी और प्याज़ के चारों ओर मोड़ा जाता है, फिर अंडे की ज़र्दी से चमकाया जाता है और उस पर तिल छिड़के जाते हैं। 155 ग्राम के एक सम्सा में लगभग 455 किलोकैलोरी, 16 ग्राम प्रोटीन, 24 ग्राम वसा (11 ग्राम संतृप्त) और 42 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो ज़्यादातर मैदे से आता है। पूँछ की चर्बी के बिना कम वसा वाला मेमने का मांस इस्तेमाल करने से वसा कम हो जाती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 10g | 17.9% |
| वसा | 16g | 22.9% |
| कार्ब्स | 27g | 9.0% |
| सरल शर्करा | 9.45g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 16.15g | अनुमान |
| फाइबर | 1.4g | 5.6% |
| पानी | 45g | 1.8% |
| कैलोरी | 293 | 13.0% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 7.32 | g | 36.6% |
| Monounsaturated | 5.83 | g | 23.3% |
| Polyunsaturated | 1.34 | g | 10.3% |
| Omega-3 | 0.402 | g | अनुमान |
| DHA | 2 | mg | 0.2% |
| Omega-6 | 0.938 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 1.08 | mg |
| विटामिन E | 0.24 | mg |
| सेलेनियम | 19.4 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 32.6 | mcg | 3.6% |
| vitamin B1 | 0.076 | mg | 6.3% |
| vitamin B2 | 0.096 | mg | 7.4% |
| vitamin B3 | 2.36 | mg | 14.8% |
| vitamin B6 | 0.078 | mg | 4.6% |
| vitamin B9 | 15.9 | mcg | 4.0% |
| vitamin B12 | 0.863 | mcg | 36.0% |
| vitamin C | 1.08 | mg | 1.2% |
| vitamin D | 0.099 (4 IU) | mcg | 0.7% |
| vitamin E | 0.244 | mg | 1.6% |
| vitamin K | 1.84 | mcg | 1.5% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 30.5 | mg | 3.0% |
| iron | 1.33 | mg | 7.4% |
| magnesium | 21.4 | mg | 5.3% |
| phosphorus | 114 | mg | 16.3% |
| potassium | 168 | mg | 6.5% |
| sodium | 369 | mg | 16.0% |
| zinc | 1.84 | mg | 16.7% |
| copper | 0.13 | mg | 14.4% |
| manganese | 0.305 | mg | 13.3% |
| selenium | 19.4 | mcg | 35.3% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 287 | mg | 41.0% | 144% |
| आइसोल्यूसीन | 442 | mg | 31.6% | 118% |
| ल्यूसीन limiting | 758 | mg | 27.8% | 99% |
| लाइसीन | 662 | mg | 31.5% | 110% |
| मेथियोनीन | 384 | mg | 36.6% | 134% |
| फेनिलएलानिन | 780 | mg | 44.6% | 152% |
| थ्रेओनीन | 381 | mg | 36.3% | 122% |
| ट्रिप्टोफैन | 124 | mg | 44.3% | 150% |
| वैलीन | 501 | mg | 27.5% | 100% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- मैदा 400 ग्राम
- ठंडा पानी 200 मि.ली.
- नमक 2 छोटे चम्मच (11 ग्राम), बाँटकर
- मक्खन, नरम किया हुआ 60 ग्राम
- मेमने का शोल्डर मांस, बिना हड्डी 450 ग्राम
- भेड़ की पूँछ की चर्बी या मांस से काटी गई चर्बी 50 ग्राम
- प्याज़ 2 बड़े (300 ग्राम)
- पिसा जीरा 1.5 छोटा चम्मच
- पिसी काली मिर्च 1 छोटा चम्मच
- अंडे की ज़र्दी 1 (17 ग्राम)
- तिल 1 बड़ा चम्मच
बनाने की विधि
- 1
मैदा, पानी और नमक में से 0.5 छोटा चम्मच मिलाकर सख़्त आटा तैयार करें, 5 मिनट तक गूँधें, ढक दें और 30 मिनट के लिए रख दें।
- 2
आटे को लगभग 50 x 60 सेमी की पतली चादर में बेलें, उस पर नरम मक्खन फैलाएँ, कसकर लपेटकर एक रोल बना लें और 20 मिनट के लिए ठंडा करें।
- 3
मांस और चर्बी को 5 मिमी के टुकड़ों में काटें, प्याज़ को बारीक काटें और इन्हें जीरा, काली मिर्च और बचे हुए नमक के साथ मिलाएँ।
- 4
रोल को 8 टुकड़ों में काटें, हर टुकड़े को उसके कटे हुए सिरे पर खड़ा करें, दबाकर चपटा करें और 15 सेमी के गोले में बेलें।
- 5
हर गोले के बीच में लगभग 100 ग्राम भरावन रखें, किनारों को मोड़कर त्रिकोण बनाएँ और जोड़ों को कसकर दबाकर बंद करें।
- 6
जोड़ वाली तरफ़ नीचे रखते हुए बेकिंग पेपर बिछी बेकिंग ट्रे पर रखें, फेंटी हुई अंडे की ज़र्दी लगाएँ और तिल छिड़कें।
- 7
200 °C पर 30 से 35 मिनट तक, गहरा सुनहरा होने तक बेक करें, और परोसने से पहले 5 मिनट के लिए रख दें।