रीफ्राइड बीन्स
मध्यम पोषण मूल्य
मैक्सिकन पिंटो बीन्स, जिन्हें नरम होने तक पकाया जाता है, फिर मसलकर सूअर की चर्बी में तला जाता है।
फ़्रिहोलेस रेफ़्रितोस मैक्सिकन पिंटो बीन्स हैं, जिन्हें प्याज़ और लहसुन के साथ बहुत नरम होने तक धीमी आँच पर पकाया जाता है, फिर मसलकर उनके कुछ शोरबे के साथ सूअर की चर्बी में तलकर गाढ़ा पेस्ट बनाया जाता है; इन्हें साइड डिश के रूप में या तोर्तास और तोस्तादास पर लगाने के लिए परोसा जाता है। 150 ग्राम की एक सर्विंग में लगभग 250 kcal, 11 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम फ़ाइबर और 7.7 ग्राम वसा होती है, जिसमें से 2.9 ग्राम संतृप्त है। सूअर की चर्बी की जगह वनस्पति तेल में तलने से संतृप्त वसा कम हो जाती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 7.4g | 13.2% |
| वसा | 5.1g | 7.3% |
| कार्ब्स | 22g | 7.3% |
| सरल शर्करा | 7.7g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 8.9g | अनुमान |
| फाइबर | 5.4g | 21.6% |
| पानी | 63g | 2.5% |
| कैलोरी | 164 | 7.3% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.93 | g | 9.7% |
| Monounsaturated | 2.2 | g | 8.8% |
| Polyunsaturated | 0.67 | g | 5.2% |
| Omega-3 | 0.201 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.469 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 1.66 | mg |
| विटामिन E | 0.09 | mg |
| सेलेनियम | 9.69 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.045 | mcg | 0.0% |
| vitamin B1 | 0.186 | mg | 15.5% |
| vitamin B2 | 0.064 | mg | 4.9% |
| vitamin B3 | 0.351 | mg | 2.2% |
| vitamin B6 | 0.133 | mg | 7.8% |
| vitamin B9 | 127 | mcg | 31.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 1.66 | mg | 1.8% |
| vitamin D | 0.106 (4 IU) | mcg | 0.7% |
| vitamin E | 0.092 | mg | 0.6% |
| vitamin K | 1.76 | mcg | 1.5% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 43.5 | mg | 4.3% |
| iron | 1.77 | mg | 9.8% |
| magnesium | 61.7 | mg | 15.4% |
| phosphorus | 143 | mg | 20.4% |
| potassium | 488 | mg | 18.8% |
| sodium | 306 | mg | 13.3% |
| zinc | 0.811 | mg | 7.4% |
| copper | 0.317 | mg | 35.2% |
| manganese | 0.413 | mg | 18.0% |
| selenium | 9.69 | mcg | 17.6% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 192 | mg | 27.4% | 122% |
| आइसोल्यूसीन | 301 | mg | 21.5% | 102% |
| ल्यूसीन | 537 | mg | 19.7% | 89% |
| लाइसीन | 468 | mg | 22.3% | 99% |
| मेथियोनीन limiting | 154 | mg | 14.7% | 68% |
| फेनिलएलानिन | 525 | mg | 30.0% | 130% |
| थ्रेओनीन | 280 | mg | 26.7% | 114% |
| ट्रिप्टोफैन | 82 | mg | 29.3% | 126% |
| वैलीन | 345 | mg | 19.0% | 87% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- सूखी पिंटो बीन्स, धुली हुई 400 ग्राम
- पानी 2 लीटर
- सूअर की चर्बी (लार्ड) 4 बड़े चम्मच (55 ग्राम)
- सफ़ेद प्याज़ 1 मध्यम (120 ग्राम)
- लहसुन 2 कली (8 ग्राम)
- तेज पत्ता या एपाज़ोटे की एक टहनी 1
- नमक 1.5 छोटे चम्मच (9 ग्राम)
बनाने की विधि
- 1
बीन्स को एक बड़े बर्तन में पानी, आधे प्याज़ (एक ही टुकड़े में), लहसुन और तेज पत्ते के साथ डालें; उबाल आने दें, फिर आंशिक रूप से ढककर धीमी आँच पर 2-2.5 घंटे तक बहुत नरम होने तक पकाएँ; अगर पानी का स्तर बीन्स से नीचे चला जाए तो गरम पानी डालें।
- 2
प्याज़ और तेज पत्ता निकाल दें, फिर बीन्स का पानी निथार लें और 250 मि.ली. पकाने का शोरबा बचाकर रख लें (बाकी शोरबा सूप में इस्तेमाल किया जा सकता है)।
- 3
बचे हुए प्याज़ को बारीक काटें। चौड़े, भारी तले वाले फ्राइंग पैन में मध्यम आँच पर चर्बी गरम करें और प्याज़ को 5 मिनट तक सुनहरा होने तक भूनें।
- 4
नमक के साथ बीन्स को एक-एक कलछी करके डालें और बीन मैशर या आलू मैशर से उन्हें चर्बी में मसलते जाएँ।
- 5
बचाया हुआ शोरबा थोड़ा-थोड़ा करके डालें और 10-15 मिनट तक मसलते और चलाते रहें, जब तक बीन्स गाढ़ा पेस्ट न बन जाएँ जो पैन से अलग होने लगे।
- 6
नमक चखकर देख लें और अंडों, टाको या चावल के साथ साइड डिश के रूप में गरम परोसें, या तोर्ता और तोस्तादा पर फैलाएँ।