बिरयानी
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
Пряный рис с мясом или овощами.
Бирьяни — слоёный пряный рис с мясом, рыбой или овощами и ароматными специями. Даёт белок, клетчатку из специй и овощей и энергию из риса. Контроль порции помогает управлять калориями и углеводами.
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 6g | 10.7% |
| वसा | 6g | 8.6% |
| कार्ब्स | 22g | 7.3% |
| सरल शर्करा | 7.7g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 13.3g | अनुमान |
| फाइबर | 1g | 4.0% |
| पानी | 58g | 2.3% |
| कैलोरी | 163 | 7.2% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.1 | g | 10.5% |
| Monounsaturated | 2.4 | g | 9.6% |
| Polyunsaturated | 1.5 | g | 11.5% |
| Omega-3 | 0.45 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 1.05 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 4 | mg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 45 | mcg | 5.0% |
| vitamin B1 | 0.15 | mg | 12.5% |
| vitamin B2 | 0.12 | mg | 9.2% |
| vitamin B3 | 1.8 | mg | 11.3% |
| vitamin B6 | 0.18 | mg | 10.6% |
| vitamin B12 | 0.4 | mcg | 16.7% |
| vitamin C | 4 | mg | 4.4% |
| vitamin D | 0.3 (12 ME) | mcg | 2.0% |
| vitamin K | 8 | mcg | 6.7% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 35 | mg | 3.5% |
| iron | 1.2 | mg | 6.7% |
| magnesium | 22 | mg | 5.5% |
| phosphorus | 110 | mg | 15.7% |
| potassium | 220 | mg | 8.5% |
| sodium | 280 | mg | 12.2% |
| zinc | 1.1 | mg | 10.0% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | - | — | ||
| आइसोल्यूसीन | - | — | ||
| ल्यूसीन | - | — | ||
| लाइसीन | - | — | ||
| मेथियोनीन | - | — | ||
| फेनिलएलानिन | - | — | ||
| थ्रेओनीन | - | — | ||
| ट्रिप्टोफैन | - | — | ||
| वैलीन | - | — |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- बासमती चावल 400 g
- चिकन, हड्डी वाले टुकड़े 600 g
- सादा दही 150 g
- प्याज, पतले कटे हुए 2
- अदरक-लहसुन का पेस्ट 2 tbsp
- बिरयानी मसाला 2 tbsp
- हल्दी 1/2 tsp
- साबुत मसाले (इलायची, लौंग, दालचीनी, तेजपत्ता) 1 tbsp
- गरम दूध में भिगोया केसर 3 tbsp
- ताज़ा हरा धनिया और पुदीना, कटा हुआ 1 handful
- घी या तेल 4 tbsp
- नमक to taste
बनाने की विधि
- 1
चिकन को दही, अदरक-लहसुन पेस्ट, बिरयानी मसाला, हल्दी और नमक में कम से कम 30 मिनट के लिए मैरिनेट करें।
- 2
कटे हुए प्याज को घी में गहरा सुनहरा और कुरकुरा होने तक तलें, फिर आधे को सजावट के लिए अलग रख दें।
- 3
मैरिनेट किए चिकन को बचे हुए प्याज के साथ पकाएं जब तक चिकन लगभग पक न जाए और मसाला गाढ़ा न हो जाए।
- 4
चावल को साबुत मसालों और नमक के साथ लगभग 70 प्रतिशत पकने तक उबालें, फिर पानी निकाल दें।
- 5
चिकन के ऊपर चावल की परत लगाएं, बीच-बीच में तला प्याज, हरी पत्तियां और केसर वाला दूध डालें।
- 6
बर्तन को कसकर ढककर बहुत धीमी आंच (दम) पर 20 मिनट पकाएं ताकि चावल भाप में पक जाए।
- 7
धीरे से परतें मिलाते हुए चावल को हल्का फुलाएं और रायते के साथ गरम परोसें।