बिरयानी
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
मांस या सब्ज़ियों के साथ मसालेदार चावल।
बिरयानी बासमती चावल की परतों से बनती है जिसमें दही और मसालों में मैरीनेट किया हुआ मांस, मछली या सब्ज़ियां डाली जाती हैं, फिर एक बंद बर्तन में धीमी आंच पर पकाया जाता है ताकि चावल भाप में पककर तैयार हो जाए। इसकी अधिकांश ऊर्जा चावल और घी या तेल से आती है; मांस प्रोटीन जोड़ता है, और फाइबर कम होता है। साथ में ककड़ी का रायता और प्याज़-टमाटर का सलाद चावल-प्रधान थाली में सब्ज़ियां जोड़ देते हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 6g | 10.7% |
| वसा | 6g | 8.6% |
| कार्ब्स | 22g | 7.3% |
| सरल शर्करा | 7.7g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 13.3g | अनुमान |
| फाइबर | 1g | 4.0% |
| पानी | 65g | 2.6% |
| कैलोरी | 163 | 7.2% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.22 | g | 16.1% |
| Monounsaturated | 1.77 | g | 7.1% |
| Polyunsaturated | 0.51 | g | 3.9% |
| Omega-3 | 0.153 | g | अनुमान |
| EPA | 3 | mg | 0.3% |
| DHA | 10 | mg | 1.1% |
| Omega-6 | 0.357 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 1.31 | mg |
| विटामिन E | 0.35 | mg |
| सेलेनियम | 8.36 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 32.3 | mcg | 3.6% |
| vitamin B1 | 0.037 | mg | 3.1% |
| vitamin B2 | 0.062 | mg | 4.8% |
| vitamin B3 | 2.15 | mg | 13.4% |
| vitamin B6 | 0.137 | mg | 8.1% |
| vitamin B9 | 5.96 | mcg | 1.5% |
| vitamin B12 | 0.118 | mcg | 4.9% |
| vitamin C | 1.31 | mg | 1.5% |
| vitamin D | 0.033 (1 IU) | mcg | 0.2% |
| vitamin E | 0.353 | mg | 2.4% |
| vitamin K | 3.13 | mcg | 2.6% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 34.7 | mg | 3.5% |
| iron | 0.753 | mg | 4.2% |
| magnesium | 18.3 | mg | 4.6% |
| phosphorus | 91 | mg | 13.0% |
| potassium | 146 | mg | 5.6% |
| sodium | 305 | mg | 13.3% |
| zinc | 0.797 | mg | 7.2% |
| copper | 0.091 | mg | 10.1% |
| manganese | 0.406 | mg | 17.7% |
| selenium | 8.36 | mcg | 15.2% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 171 | mg | 24.4% | 151% |
| आइसोल्यूसीन | 298 | mg | 21.3% | 141% |
| ल्यूसीन | 459 | mg | 16.8% | 107% |
| लाइसीन | 435 | mg | 20.7% | 128% |
| मेथियोनीन | 240 | mg | 22.9% | 148% |
| फेनिलएलानिन | 461 | mg | 26.3% | 159% |
| थ्रेओनीन | 240 | mg | 22.9% | 136% |
| ट्रिप्टोफैन | 68 | mg | 24.3% | 146% |
| वैलीन | 318 | mg | 17.5% | 113% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- बासमती चावल 400 ग्राम
- चिकन, हड्डी वाले टुकड़े 600 ग्राम
- सादा दही 150 ग्राम
- प्याज, पतले कटे हुए 2
- अदरक-लहसुन का पेस्ट 2 बड़े चम्मच
- बिरयानी मसाला 2 बड़े चम्मच
- हल्दी 1/2 छोटा चम्मच
- साबुत मसाले (इलायची, लौंग, दालचीनी, तेजपत्ता) 1 बड़ा चम्मच
- गरम दूध में भिगोया केसर 3 बड़े चम्मच
- ताज़ा हरा धनिया और पुदीना, कटा हुआ 1 मुट्ठी
- घी या तेल 4 बड़े चम्मच
- नमक स्वादानुसार
बनाने की विधि
- 1
चिकन को दही, अदरक-लहसुन पेस्ट, बिरयानी मसाला, हल्दी और नमक में कम से कम 30 मिनट के लिए मैरिनेट करें।
- 2
कटे हुए प्याज को घी में गहरा सुनहरा और कुरकुरा होने तक तलें, फिर आधे को सजावट के लिए अलग रख दें।
- 3
मैरिनेट किए चिकन को बचे हुए प्याज के साथ पकाएं जब तक चिकन लगभग पक न जाए और मसाला गाढ़ा न हो जाए।
- 4
चावल को साबुत मसालों और नमक के साथ लगभग 70 प्रतिशत पकने तक उबालें, फिर पानी निकाल दें।
- 5
चिकन के ऊपर चावल की परत लगाएं, बीच-बीच में तला प्याज, हरी पत्तियां और केसर वाला दूध डालें।
- 6
बर्तन को कसकर ढककर बहुत धीमी आंच (दम) पर 20 मिनट पकाएं ताकि चावल भाप में पक जाए।
- 7
धीरे से परतें मिलाते हुए चावल को हल्का फुलाएं और रायते के साथ गरम परोसें।