मुजद्दरा
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
जीरे के साथ लेवेंटाइन दाल और चावल, ऊपर से तले हुए प्याज़।
मुजद्दरा एक लेवेंटाइन व्यंजन है जिसमें भूरी मसूर और चावल को जीरे के साथ एक साथ पकाया जाता है और ऊपर से जैतून के तेल में धीरे-धीरे गहरा भूरा होने तक तले हुए प्याज़ डाले जाते हैं। 300 ग्राम की एक प्लेट में लगभग 505 किलो कैलोरी, 16 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम फ़ाइबर और 19 ग्राम वसा होती है, जो ज़्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड होती है, और लगभग 970 मिलीग्राम सोडियम होता है। साथ में दही या टमाटर-खीरे का सलाद इसे बिना मांस के मुख्य व्यंजन के रूप में पूरा करता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 5.4g | 9.6% |
| वसा | 6.5g | 9.3% |
| कार्ब्स | 23g | 7.7% |
| सरल शर्करा | 8.05g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 12.25g | अनुमान |
| फाइबर | 2.7g | 10.8% |
| पानी | 64g | 2.6% |
| कैलोरी | 168 | 7.5% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.91 | g | 4.5% |
| Monounsaturated | 4.55 | g | 18.2% |
| Polyunsaturated | 0.77 | g | 5.9% |
| Omega-3 | 0.231 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.539 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 2.28 | mg |
| विटामिन E | 0.89 | mg |
| सेलेनियम | 1.77 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.451 | mcg | 0.1% |
| vitamin B1 | 0.132 | mg | 11.0% |
| vitamin B2 | 0.045 | mg | 3.5% |
| vitamin B3 | 0.565 | mg | 3.5% |
| vitamin B6 | 0.119 | mg | 7.0% |
| vitamin B9 | 62.8 | mcg | 15.7% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 2.28 | mg | 2.5% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.889 | mg | 5.9% |
| vitamin K | 4.34 | mcg | 3.6% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 23.3 | mg | 2.3% |
| iron | 1.49 | mg | 8.3% |
| magnesium | 16.4 | mg | 4.1% |
| phosphorus | 72.6 | mg | 10.4% |
| potassium | 192 | mg | 7.4% |
| sodium | 322 | mg | 14.0% |
| zinc | 0.756 | mg | 6.9% |
| copper | 0.176 | mg | 19.6% |
| manganese | 0.418 | mg | 18.2% |
| selenium | 1.77 | mcg | 3.2% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 142 | mg | 20.3% | 117% |
| आइसोल्यूसीन | 220 | mg | 15.7% | 96% |
| ल्यूसीन | 377 | mg | 13.8% | 81% |
| लाइसीन | 337 | mg | 16.0% | 92% |
| मेथियोनीन limiting | 126 | mg | 12.0% | 72% |
| फेनिलएलानिन | 401 | mg | 22.9% | 129% |
| थ्रेओनीन | 186 | mg | 17.7% | 98% |
| ट्रिप्टोफैन | 52 | mg | 18.6% | 104% |
| वैलीन | 263 | mg | 14.5% | 86% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- भूरी या हरी साबुत मसूर 250 ग्राम
- लंबे दाने वाला सफ़ेद चावल 150 ग्राम
- प्याज़, पतले कटे हुए 4 मध्यम (600 ग्राम)
- जैतून का तेल 100 मि.ली.
- जीरा पाउडर 2 छोटे चम्मच (4 ग्राम)
- नमक 2 छोटे चम्मच (12 ग्राम)
- काली मिर्च पाउडर 0.5 छोटा चम्मच
- पानी 1 लीटर
बनाने की विधि
- 1
मसूर को धो लें, उसमें 750 मि.ली. पानी डालें, उबाल आने दें और बिना ढके 15-20 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ जब तक वह नरम तो हो जाए पर उसके दाने साबुत रहें; पानी न निथारें।
- 2
इस बीच, एक चौड़े फ्राइंग पैन में जैतून का तेल गरम करें और प्याज़ को मध्यम-तेज़ आँच पर 25-30 मिनट, बार-बार चलाते हुए, गहरा सुनहरा-भूरा होने तक तलें।
- 3
चावल धो लें और उसे बचे हुए 250 मि.ली. पानी, जीरा, नमक, काली मिर्च और तले प्याज़ के लगभग एक-तिहाई हिस्से को उसके थोड़े तेल के साथ मसूर में मिलाएँ।
- 4
फिर से उबाल आने दें, ढकें और धीमी आँच पर 18-20 मिनट पकाएँ जब तक चावल नरम न हो जाए और पानी सोख न ले।
- 5
पैन को आँच से उतारें और ढककर 10 मिनट रखा रहने दें, फिर काँटे से हल्के से दाने अलग कर दें।
- 6
चम्मच से एक थाली में निकालें, ऊपर बचे हुए कुरकुरे प्याज़ डालें और बाकी प्याज़ वाला तेल ऊपर से छिड़कें।
- 7
गरम या कमरे के तापमान पर सादे दही या टमाटर-खीरे के सलाद के साथ परोसें।