पुपुसा
मध्यम पोषण मूल्य
बीन्स और चीज़ से भरे सल्वाडोरियाई मक्के के केक, स्लॉ के साथ।
पुपुसा अल सल्वाडोर के मोटे मकई के मासा केक हैं, जिनमें रिफ्राइड लाल बीन्स और पिघला हुआ केसियो भरा जाता है, इन्हें तवे पर पकाया जाता है और कुर्तिदो, यानी खट्टे-चटपटे पत्तागोभी के स्लॉ, और पतली टमाटर साल्सा के साथ खाया जाता है। स्लॉ और साल्सा के साथ दो पुपुसा की एक प्लेट (370 ग्राम) में लगभग 505 किलो कैलोरी, 19 ग्राम प्रोटीन, 71 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 9 ग्राम फाइबर होता है, साथ ही लगभग 1,270 मिलीग्राम सोडियम होता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 5.1g | 9.1% |
| वसा | 4.7g | 6.7% |
| कार्ब्स | 19g | 6.3% |
| सरल शर्करा | 6.65g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 9.85g | अनुमान |
| फाइबर | 2.5g | 10.0% |
| पानी | 69g | 2.8% |
| कैलोरी | 137 | 6.1% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.84 | g | 9.2% |
| Monounsaturated | 1.28 | g | 5.1% |
| Polyunsaturated | 1.38 | g | 10.6% |
| Omega-3 | 0.414 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.966 | g | अनुमान |
| Trans | 0.11 | g | 5.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 4.79 | mg |
| विटामिन E | 0.32 | mg |
| सेलेनियम | 4.42 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 50.6 | mcg | 5.6% |
| vitamin B1 | 0.052 | mg | 4.3% |
| vitamin B2 | 0.054 | mg | 4.2% |
| vitamin B3 | 0.485 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.111 | mg | 6.5% |
| vitamin B9 | 12.1 | mcg | 3.0% |
| vitamin B12 | 0.209 | mcg | 8.7% |
| vitamin C | 4.79 | mg | 5.3% |
| vitamin D | 0.039 (2 IU) | mcg | 0.3% |
| vitamin E | 0.323 | mg | 2.2% |
| vitamin K | 13.3 | mcg | 11.1% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 96.7 | mg | 9.7% |
| iron | 0.728 | mg | 4.0% |
| magnesium | 29.3 | mg | 7.3% |
| phosphorus | 104 | mg | 14.9% |
| potassium | 171 | mg | 6.6% |
| sodium | 344 | mg | 15.0% |
| zinc | 0.824 | mg | 7.5% |
| copper | 0.087 | mg | 9.7% |
| manganese | 0.167 | mg | 7.3% |
| selenium | 4.42 | mcg | 8.0% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 162 | mg | 23.1% | 157% |
| आइसोल्यूसीन | 206 | mg | 14.7% | 106% |
| ल्यूसीन | 500 | mg | 18.3% | 127% |
| लाइसीन | 336 | mg | 16.0% | 108% |
| मेथियोनीन | 177 | mg | 16.9% | 119% |
| फेनिलएलानिन | 464 | mg | 26.5% | 175% |
| थ्रेओनीन | 176 | mg | 16.8% | 109% |
| ट्रिप्टोफैन | 55 | mg | 19.6% | 129% |
| वैलीन | 273 | mg | 15.0% | 106% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- मासा हारीना (टॉर्टिया के लिए मक्के का आटा) 450 ग्राम
- गुनगुना पानी 650 मि.ली.
- रिफ़्राइड लाल राजमा, गाढ़ा 300 ग्राम
- केसीयो या मोज़रेला चीज़, कद्दूकस किया हुआ 250 ग्राम
- रिफ़ाइंड तेल, हाथों और तवे के लिए 2 बड़े चम्मच
- हरी पत्ता गोभी, बारीक कटी हुई 350 ग्राम
- गाजर, कद्दूकस की हुई 1 मध्यम (80 ग्राम)
- सफ़ेद प्याज़, पतला कटा हुआ 0.5 (60 ग्राम)
- सफ़ेद सिरका 120 मि.ली.
- सूखा ओरेगैनो 1 छोटा चम्मच
- टमाटर 3 मध्यम (300 ग्राम)
- नमक, बाँटकर इस्तेमाल करें 2.5 छोटे चम्मच (15 ग्राम)
बनाने की विधि
- 1
कुर्तीदो के लिए पत्ता गोभी पर उबलता पानी डालें, 1 मिनट बाद पानी निकाल दें और उसमें गाजर, प्याज़, सिरका, ओरेगैनो और 1 छोटा चम्मच नमक मिलाएँ; कम से कम 1 घंटे के लिए फ्रिज में रखें।
- 2
सालसा के लिए टमाटरों को पानी में 5 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, छिलका उतारें, 0.5 छोटा चम्मच नमक के साथ ब्लेंड करें और प्यूरी को 10 मिनट तक थोड़ा गाढ़ा होने तक धीमी आँच पर पकाएँ।
- 3
मासा हारीना में 1 छोटा चम्मच नमक और गुनगुना पानी मिलाएँ और 2-3 मिनट तक गूँधकर नरम आटा बनाएँ जो फटे नहीं; इसे 12 लोइयों में बाँट लें।
- 4
राजमा और चीज़ को एक साथ मसलकर गाढ़ा पेस्ट बना लें।
- 5
तेल लगे हाथों से एक लोई को चपटा करके 10 सेमी की कटोरी जैसा आकार दें, उसमें भरावन का बारहवाँ हिस्सा (लगभग 45 ग्राम) रखें, आटे को ऊपर से बंद करें और थपथपाकर लगभग 1 सेमी मोटी 12 सेमी की टिकिया बना लें।
- 6
पुपुसास को हल्का तेल लगे तवे या मोटे तले वाले पैन पर मध्यम-तेज़ आँच पर हर तरफ़ 4-5 मिनट तक पकाएँ, जब तक उन पर जगह-जगह भूरे निशान न आ जाएँ और चीज़ पिघल न जाए।
- 7
गरमागरम परोसें, हर प्लेट में 2, ऊपर से कुर्तीदो और टमाटर सालसा डालकर।