पोहा
मध्यम पोषण मूल्य
प्याज़, मूंगफली, हल्दी और नींबू के साथ भारतीय चपटा चावल।
पोहा एक महाराष्ट्रीयन नाश्ता है, जिसमें धोए हुए चपटे चावल को प्याज़, हरी मिर्च, करी पत्ते, हल्दी और तली हुई मूंगफली के साथ मिलाया जाता है, और फिर अंत में नींबू का रस और हरा धनिया डाला जाता है। 200 ग्राम की एक प्लेट में लगभग 390 किलो कैलोरी, 8 ग्राम प्रोटीन और 56 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो ज़्यादातर रिफ़ाइंड होता है; इसकी 15 ग्राम वसा का अधिकांश हिस्सा तेल और मूंगफली से आता है। मटर डालने या साथ में दही लेने से प्रोटीन बढ़ जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 4.2g | 7.5% |
| वसा | 7.4g | 10.6% |
| कार्ब्स | 28g | 9.3% |
| सरल शर्करा | 9.8g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 16.7g | अनुमान |
| फाइबर | 1.5g | 6.0% |
| पानी | 59g | 2.4% |
| कैलोरी | 194 | 8.6% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.87 | g | 4.3% |
| Monounsaturated | 2.45 | g | 9.8% |
| Polyunsaturated | 3.67 | g | 28.2% |
| Omega-3 | 1.101 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 2.569 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 4.48 | mg |
| विटामिन E | 2.05 | mg |
| सेलेनियम | 6.15 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 6.75 | mcg | 0.8% |
| vitamin B1 | 0.059 | mg | 4.9% |
| vitamin B2 | 0.031 | mg | 2.4% |
| vitamin B3 | 1.1 | mg | 6.9% |
| vitamin B6 | 0.081 | mg | 4.8% |
| vitamin B9 | 16.9 | mcg | 4.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 4.48 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 2.05 | mg | 13.7% |
| vitamin K | 5.97 | mcg | 5.0% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 26.2 | mg | 2.6% |
| iron | 0.975 | mg | 5.4% |
| magnesium | 24.4 | mg | 6.1% |
| phosphorus | 70.9 | mg | 10.1% |
| potassium | 139 | mg | 5.3% |
| sodium | 351 | mg | 15.3% |
| zinc | 0.629 | mg | 5.7% |
| copper | 0.161 | mg | 17.9% |
| manganese | 0.544 | mg | 23.7% |
| selenium | 6.15 | mcg | 11.2% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 99 | mg | 14.1% | 105% |
| आइसोल्यूसीन | 160 | mg | 11.4% | 90% |
| ल्यूसीन | 300 | mg | 11.0% | 83% |
| लाइसीन limiting | 155 | mg | 7.4% | 55% |
| मेथियोनीन | 144 | mg | 13.7% | 106% |
| फेनिलएलानिन | 358 | mg | 20.5% | 148% |
| थ्रेओनीन | 142 | mg | 13.5% | 96% |
| ट्रिप्टोफैन | 46 | mg | 16.4% | 118% |
| वैलीन | 213 | mg | 11.7% | 90% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- मोटा पोहा 200 ग्राम
- रिफाइंड तेल 2 बड़े चम्मच
- कच्ची मूंगफली 40 ग्राम
- राई और जीरा प्रत्येक 1 छोटा चम्मच
- हरी मिर्च और करी पत्ता 2 मिर्च, 1 डंठल
- प्याज़, बारीक कटा हुआ 1 बड़ा (150 ग्राम)
- हल्दी पाउडर 1/2 छोटा चम्मच
- चीनी 1 छोटा चम्मच
- नमक 1 छोटा चम्मच (6 ग्राम)
- नींबू का रस 1 बड़ा चम्मच
- हरा धनिया, कटा हुआ 10 ग्राम
बनाने की विधि
- 1
पोहे को छलनी में रखकर 30 सेकंड तक बहते पानी में धोएँ, पानी अच्छी तरह निथार दें और नरम होने के लिए 10 मिनट छोड़ दें।
- 2
एक चौड़ी कड़ाही में मध्यम आँच पर तेल गरम करें और मूंगफली को 3 से 4 मिनट तक सुनहरा होने तक भूनें; फिर उन्हें निकाल लें।
- 3
तेल में राई डालें और जब वह चटकने लगे तो जीरा, हरी मिर्च और करी पत्ता डालें; 20 सेकंड तक भूनें।
- 4
प्याज़ डालें और 4 से 5 मिनट तक नरम और पारदर्शी होने तक पकाएँ, फिर हल्दी मिलाएँ।
- 5
पोहे पर नमक और चीनी छिड़कें, इसे मूंगफली के साथ कड़ाही में डालें और हल्के हाथ से तब तक मिलाएँ जब तक यह एक समान पीला न हो जाए।
- 6
ढककर धीमी आँच पर 2 से 3 मिनट तक भाप में पकाएँ, जब तक यह गरम और नरम न हो जाए।
- 7
आँच बंद करें, नींबू का रस और हरा धनिया मिलाएँ और गरमागरम परोसें।