पिकादिलो
मध्यम पोषण मूल्य
टमाटर, आलू और जैतून के साथ बीफ़ कीमे का लैटिन अमेरिकी हैश।
पिकाडिलो एक लैटिन अमेरिकी हैश है, जिसमें कीमा किया हुआ बीफ़ प्याज़, हरी शिमला मिर्च और लहसुन के साथ पकाया जाता है, फिर कटे हुए आलू, हरे जैतून और किशमिश के साथ टमाटर सॉस में धीमी आँच पर पकाया जाता है, जैसा क्यूबा में और पूरे क्षेत्र में बनाया जाता है। 250 ग्राम की एक सर्विंग में लगभग 380 kcal, 23 ग्राम प्रोटीन और 22 ग्राम वसा (7 ग्राम सैचुरेटेड) होती है, साथ ही लगभग 790 मिलीग्राम सोडियम होता है। 90% लीन बीफ़ इस्तेमाल करने से वसा लगभग एक-चौथाई कम हो जाती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 9g | 16.1% |
| वसा | 8.9g | 12.7% |
| कार्ब्स | 9g | 3.0% |
| सरल शर्करा | 3.15g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 4.45g | अनुमान |
| फाइबर | 1.4g | 5.6% |
| पानी | 71g | 2.8% |
| कैलोरी | 152 | 6.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.8 | g | 14.0% |
| Monounsaturated | 4.55 | g | 18.2% |
| Polyunsaturated | 0.47 | g | 3.6% |
| Omega-3 | 0.141 | g | अनुमान |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| Omega-6 | 0.329 | g | अनुमान |
| Trans | 0.37 | g | 18.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 8.6 | mg |
| विटामिन E | 0.68 | mg |
| सेलेनियम | 7.2 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 6.38 | mcg | 0.7% |
| vitamin B1 | 0.043 | mg | 3.6% |
| vitamin B2 | 0.078 | mg | 6.0% |
| vitamin B3 | 2.11 | mg | 13.2% |
| vitamin B6 | 0.215 | mg | 12.6% |
| vitamin B9 | 7.66 | mcg | 1.9% |
| vitamin B12 | 0.789 | mcg | 32.9% |
| vitamin C | 8.6 | mg | 9.6% |
| vitamin D | 0.039 (2 IU) | mcg | 0.3% |
| vitamin E | 0.677 | mg | 4.5% |
| vitamin K | 3.42 | mcg | 2.9% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 23.3 | mg | 2.3% |
| iron | 1.48 | mg | 8.2% |
| magnesium | 19.9 | mg | 5.0% |
| phosphorus | 101 | mg | 14.4% |
| potassium | 331 | mg | 12.7% |
| sodium | 315 | mg | 13.7% |
| zinc | 2.08 | mg | 18.9% |
| copper | 0.1 | mg | 11.1% |
| manganese | 0.122 | mg | 5.3% |
| selenium | 7.2 | mcg | 13.1% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 278 | mg | 39.7% | 174% |
| आइसोल्यूसीन | 382 | mg | 27.3% | 127% |
| ल्यूसीन | 667 | mg | 24.4% | 109% |
| लाइसीन | 710 | mg | 33.8% | 148% |
| मेथियोनीन | 311 | mg | 29.6% | 135% |
| फेनिलएलानिन | 620 | mg | 35.4% | 151% |
| थ्रेओनीन | 343 | mg | 32.7% | 137% |
| ट्रिप्टोफैन limiting | 52 | mg | 18.6% | 79% |
| वैलीन | 435 | mg | 23.9% | 109% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- बीफ़ का कीमा (85% लीन) 700 ग्राम
- आलू, छीलकर 1 सेमी के टुकड़ों में कटे हुए 2 मध्यम (400 ग्राम)
- प्याज़, बारीक कटा हुआ 1 बड़ा (180 ग्राम)
- हरी शिमला मिर्च, बारीक कटी हुई 1 (150 ग्राम)
- लहसुन, बारीक कटा हुआ 4 कलियाँ (16 ग्राम)
- टमाटर प्यूरी, डिब्बाबंद 225 ग्राम
- पिमेंटो भरे हरे जैतून, आधे कटे हुए 80 ग्राम
- किशमिश 40 ग्राम
- जैतून का तेल 2 बड़े चम्मच (27 ग्राम)
- पिसा जीरा और सूखा ओरेगैनो प्रत्येक 1 छोटा चम्मच
- पानी 120 मि.ली.
- नमक और काली मिर्च 1 छोटा चम्मच (6 ग्राम) नमक, 0.5 छोटा चम्मच काली मिर्च
बनाने की विधि
- 1
एक बड़े फ्राइंग पैन में मध्यम आँच पर जैतून का तेल गरम करें और प्याज़ व शिमला मिर्च को 6-8 मिनट तक नरम होने तक पकाएँ, फिर लहसुन डालकर 1 मिनट पकाएँ।
- 2
आँच तेज़ करें, कीमा डालें और चम्मच से तोड़ते हुए 6-8 मिनट तक भूरा होने तक पकाएँ।
- 3
जीरा, ओरेगैनो, नमक और काली मिर्च मिलाएँ, फिर टमाटर प्यूरी और पानी डालें।
- 4
आलू डालें, ढककर 12 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ।
- 5
जैतून और किशमिश डालें और बिना ढके 8-10 मिनट और धीमी आँच पर पकाएँ, बीच-बीच में चलाते रहें, जब तक आलू नरम न हो जाएँ और ज़्यादातर तरल सूख न जाए।
- 6
चखें, नमक ठीक करें और सफ़ेद चावल, काले बीन्स या तले हुए कच्चे केले (प्लांटेन) के साथ गरमागरम परोसें।