डोरो वॉट
मध्यम पोषण मूल्य
तीखी प्याज़ और बर्बेरे सॉस में बना इथियोपियाई चिकन और अंडे का स्टू।
डोरो वाट इथियोपिया का त्योहारों पर बनने वाला स्ट्यू है, जिसमें चिकन के टुकड़े और सख़्त उबले अंडे धीमी आँच पर पकाए गए लाल प्याज़, मसालेदार घी (निटर किब्बेह) और बेरबेरे मिर्च मसाले से बनी गाढ़ी चटनी में धीमी आँच पर पकाए जाते हैं, और इसे इंजेरा के साथ खाया जाता है। एक अंडे के साथ 350 ग्राम की एक सर्विंग में लगभग 525 किलो कैलोरी, 39 ग्राम प्रोटीन और 30 ग्राम वसा होती है, जिसमें से 14.5 ग्राम संतृप्त वसा है, साथ ही लगभग 990 मिलीग्राम सोडियम भी होता है। निटर किब्बेह की मात्रा आधी करने से लगभग 80 किलो कैलोरी और 5.5 ग्राम संतृप्त वसा की बचत होती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 11g | 19.6% |
| वसा | 8.7g | 12.4% |
| कार्ब्स | 7.6g | 2.5% |
| सरल शर्करा | 2.66g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 3.04g | अनुमान |
| फाइबर | 1.9g | 7.6% |
| पानी | 71g | 2.8% |
| कैलोरी | 150 | 6.7% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 4.14 | g | 20.7% |
| Monounsaturated | 2.71 | g | 10.8% |
| Polyunsaturated | 0.98 | g | 7.5% |
| Omega-3 | 0.294 | g | अनुमान |
| EPA | 2 | mg | 0.2% |
| DHA | 8 | mg | 0.9% |
| Omega-6 | 0.686 | g | अनुमान |
| Trans | 0.21 | g | 10.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 3.43 | mg |
| विटामिन E | 0.98 | mg |
| सेलेनियम | 14.5 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 104 | mcg | 11.6% |
| vitamin B1 | 0.063 | mg | 5.3% |
| vitamin B2 | 0.174 | mg | 13.4% |
| vitamin B3 | 2.23 | mg | 13.9% |
| vitamin B6 | 0.25 | mg | 14.7% |
| vitamin B9 | 14.3 | mcg | 3.6% |
| vitamin B12 | 0.336 | mcg | 14.0% |
| vitamin C | 3.43 | mg | 3.8% |
| vitamin D | 0.275 (11 IU) | mcg | 1.8% |
| vitamin E | 0.976 | mg | 6.5% |
| vitamin K | 3.57 | mcg | 3.0% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 33.1 | mg | 3.3% |
| iron | 1.14 | mg | 6.3% |
| magnesium | 22.3 | mg | 5.6% |
| phosphorus | 128 | mg | 18.3% |
| potassium | 266 | mg | 10.2% |
| sodium | 282 | mg | 12.3% |
| zinc | 1.13 | mg | 10.3% |
| copper | 0.077 | mg | 8.6% |
| manganese | 0.196 | mg | 8.5% |
| selenium | 14.5 | mcg | 26.4% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 307 | mg | 43.9% | 159% |
| आइसोल्यूसीन | 521 | mg | 37.2% | 144% |
| ल्यूसीन | 904 | mg | 33.1% | 123% |
| लाइसीन | 958 | mg | 45.6% | 165% |
| मेथियोनीन | 448 | mg | 42.7% | 161% |
| फेनिलएलानिन | 864 | mg | 49.4% | 174% |
| थ्रेओनीन | 506 | mg | 48.2% | 167% |
| ट्रिप्टोफैन | 127 | mg | 45.4% | 159% |
| वैलीन | 548 | mg | 30.1% | 113% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- चिकन ड्रमस्टिक और थाई, बिना स्किन के 1.2 किलो
- नींबू का रस 2 बड़े चम्मच
- लाल प्याज़, बहुत बारीक कटा हुआ 1.2 किलो
- नितर किब्बेह (मसालेदार घी) 1/2 कप (110 ग्राम)
- बरबेरे मसाला 1/2 कप (60 ग्राम)
- लहसुन, बारीक कटा हुआ 6 कलियाँ (25 ग्राम)
- ताज़ा अदरक, कद्दूकस किया हुआ 2 बड़े चम्मच (20 ग्राम)
- पानी 500 मि.ली.
- अंडे, उबले और छिले हुए 6 बड़े
- नमक 2 छोटे चम्मच
- पिसी कोरारिमा या इलायची 1/2 छोटा चम्मच
- पिसी काली मिर्च 1/2 छोटा चम्मच
बनाने की विधि
- 1
चिकन के टुकड़ों पर नींबू का रस और 1 छोटा चम्मच नमक मलें, हर टुकड़े पर 2-3 हल्के चीरे लगाएँ और 20 मिनट के लिए अलग रख दें।
- 2
प्याज़ को एक बड़े, भारी तले वाले बर्तन में बिना किसी तेल या घी के डालें और धीमी-मध्यम आँच पर 25-30 मिनट तक, बार-बार चलाते हुए पकाएँ, जब तक वह नरम, सूखा और सुनहरा न हो जाए; अगर प्याज़ तले में लगने लगे तो एक चम्मच पानी डाल दें।
- 3
नितर किब्बेह मिलाएँ और 5 मिनट तक पकाएँ, फिर बरबेरे डालें और चलाते हुए 10 मिनट और पकाएँ; अगर मसाला चिपकने लगे तो थोड़ा-सा पानी डाल दें।
- 4
लहसुन और अदरक डालकर 2 मिनट तक पकाएँ, फिर चिकन डालें, उसे सॉस में उलट-पलट करें और बचा हुआ पानी डाल दें।
- 5
बर्तन को आंशिक रूप से ढककर धीमी आँच पर 40-45 मिनट तक, बीच-बीच में चलाते हुए, हल्का उबलने दें, जब तक चिकन नरम न हो जाए और सॉस गाढ़ा और गहरा लाल न हो जाए।
- 6
हर अंडे पर कुछ हल्के चीरे लगाएँ, अंडों को बचे हुए नमक, कोरारिमा और काली मिर्च के साथ डालें और 10 मिनट तक हल्का उबलने दें, ताकि अंडों पर सॉस का रंग चढ़ जाए।
- 7
इंजेरा पर गरमागरम परोसें, हर हिस्से में एक अंडा और चिकन के दो टुकड़े रखें।