लार्ब
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
नींबू, फिश सॉस, जड़ी-बूटियों और भुने चावल के साथ पोर्क कीमे का थाई सलाद।
लार्ब पूर्वोत्तर थाईलैंड और लाओस का एक सलाद है: बिना तेल के पकाया गया सूअर का कीमा, जिसे नींबू के रस, फिश सॉस, मिर्च, छोटे प्याज़, पुदीने और भुने चावल के पाउडर के साथ मिलाया जाता है, और कच्ची पत्तागोभी, खीरे और फलियों के साथ खाया जाता है। 200 ग्राम की सर्विंग में लगभग 305 kcal, 23 ग्राम प्रोटीन और 19 ग्राम वसा होती है, और फिश सॉस से लगभग 1,070 मिलीग्राम सोडियम आता है। सूअर के बजाय चिकन का कीमा इस्तेमाल करने से वसा लगभग आधी हो जाती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 12g | 21.4% |
| वसा | 9.4g | 13.4% |
| कार्ब्स | 6.3g | 2.1% |
| सरल शर्करा | 2.2g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 3g | अनुमान |
| फाइबर | 1.1g | 4.4% |
| पानी | 71g | 2.8% |
| कैलोरी | 153 | 6.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.87 | g | 14.4% |
| Monounsaturated | 3.87 | g | 15.5% |
| Polyunsaturated | 1.23 | g | 9.5% |
| Omega-3 | 0.369 | g | अनुमान |
| EPA | 3 | mg | 0.3% |
| DHA | 4 | mg | 0.4% |
| Omega-6 | 0.861 | g | अनुमान |
| Trans | 0.07 | g | 3.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 8.33 | mg |
| विटामिन E | 0.36 | mg |
| सेलेनियम | 18.5 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 19.1 | mcg | 2.1% |
| vitamin B1 | 0.171 | mg | 14.3% |
| vitamin B2 | 0.2 | mg | 15.4% |
| vitamin B3 | 3.52 | mg | 22.0% |
| vitamin B6 | 0.325 | mg | 19.1% |
| vitamin B9 | 19.8 | mcg | 5.0% |
| vitamin B12 | 0.389 | mcg | 16.2% |
| vitamin C | 8.33 | mg | 9.3% |
| vitamin D | 0.208 (8 IU) | mcg | 1.4% |
| vitamin E | 0.362 | mg | 2.4% |
| vitamin K | 25 | mcg | 20.8% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 31.4 | mg | 3.1% |
| iron | 1.19 | mg | 6.6% |
| magnesium | 29.4 | mg | 7.3% |
| phosphorus | 111 | mg | 15.9% |
| potassium | 269 | mg | 10.3% |
| sodium | 535 | mg | 23.3% |
| zinc | 1.27 | mg | 11.5% |
| copper | 0.056 | mg | 6.2% |
| manganese | 0.135 | mg | 5.9% |
| selenium | 18.5 | mcg | 33.6% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 435 | mg | 62.1% | 206% |
| आइसोल्यूसीन | 512 | mg | 36.6% | 129% |
| ल्यूसीन | 894 | mg | 32.7% | 111% |
| लाइसीन | 956 | mg | 45.5% | 151% |
| मेथियोनीन | 427 | mg | 40.7% | 141% |
| फेनिलएलानिन | 951 | mg | 54.3% | 176% |
| थ्रेओनीन | 479 | mg | 45.6% | 145% |
| ट्रिप्टोफैन | 147 | mg | 52.5% | 169% |
| वैलीन | 570 | mg | 31.3% | 108% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- सूअर का कीमा 500 ग्राम
- पानी या चिकन स्टॉक 3 बड़े चम्मच (45 मि.ली.)
- फ़िश सॉस 3 बड़े चम्मच (45 मि.ली.)
- नींबू का रस 4 बड़े चम्मच (60 मि.ली.), 2-3 नींबू से
- भुने चावल का पाउडर (खाओ खुआ) 2 बड़े चम्मच (16 ग्राम)
- छोटे प्याज़ (शैलट), पतले कटे हुए 3 (60 ग्राम)
- हरा प्याज़, कटा हुआ 3 (45 ग्राम)
- पुदीने की पत्तियाँ 1 कप (20 ग्राम)
- हरा धनिया, कटा हुआ 1/2 कप (10 ग्राम)
- सूखी लाल मिर्च के फ़्लेक्स 1-2 छोटे चम्मच (3 ग्राम)
- चीनी 1 छोटा चम्मच
- पत्तागोभी के टुकड़े, खीरा और बरबटी (लंबी फलियाँ) परोसने के लिए (200 ग्राम)
बनाने की विधि
- 1
अगर आपके पास भुने चावल का पाउडर नहीं है, तो 2 बड़े चम्मच कच्चे चिपचिपे चावल (स्टिकी राइस) को एक पैन में मध्यम आँच पर 6-8 मिनट तक सूखा भूनें जब तक वे गहरे सुनहरे न हो जाएँ, फिर उन्हें दरदरा पीस लें।
- 2
सूअर का कीमा और पानी एक पैन में डालकर मध्यम आँच पर रखें और कीमे को तोड़ते हुए 6-8 मिनट तक पकाएँ जब तक उसका गुलाबी रंग खत्म न हो जाए; उसे भूरा न होने दें।
- 3
पैन को आँच से उतारें और 2-3 मिनट तक ठंडा होने दें।
- 4
फ़िश सॉस, नींबू का रस, चीनी और मिर्च के फ़्लेक्स मिलाएँ; चखें और स्वाद ठीक करें ताकि यह खट्टा, नमकीन और तीखा हो।
- 5
छोटे प्याज़, हरा प्याज़, ज़्यादातर पुदीना और हरा धनिया और भुने चावल का पाउडर डालें, और अच्छी तरह उछालकर मिलाएँ।
- 6
इसे एक प्लेट में ढेर करें, ऊपर से बची हुई हरी पत्तियाँ छिड़कें और कच्ची सब्ज़ियों और चिपचिपे चावल के साथ गरम या कमरे के तापमान पर परोसें।