मूंगफली स्टू
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
पीनट बटर और टमाटर की सॉस में बना पश्चिम अफ़्रीकी चिकन स्टू।
मूंगफली का स्टू, या माफ़े, सेनेगल और पश्चिम अफ़्रीका का एक स्टू है जिसमें चिकन की जाँघों को पीनट बटर, टमाटर पेस्ट, प्याज़ और लहसुन से बनी सॉस में गाजर, शकरकंद और एक साबुत स्कॉच बोनट मिर्च के साथ धीमी आँच पर पकाया जाता है, और आमतौर पर सफ़ेद चावल के ऊपर परोसा जाता है। चावल के बिना 350 ग्राम के एक कटोरे में लगभग 530 kcal, 38 ग्राम प्रोटीन, 31 ग्राम वसा (अधिकतर असंतृप्त), 5.5 ग्राम फाइबर और लगभग 960 मि.ग्रा. सोडियम होता है। एक कप चावल से लगभग 200 kcal और जुड़ जाते हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 11g | 19.6% |
| वसा | 8.9g | 12.7% |
| कार्ब्स | 8.2g | 2.7% |
| सरल शर्करा | 2.87g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 3.73g | अनुमान |
| फाइबर | 1.6g | 6.4% |
| पानी | 71g | 2.8% |
| कैलोरी | 151 | 6.7% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.86 | g | 9.3% |
| Monounsaturated | 4.19 | g | 16.8% |
| Polyunsaturated | 2.25 | g | 17.3% |
| Omega-3 | 0.675 | g | अनुमान |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 3 | mg | 0.3% |
| Omega-6 | 1.575 | g | अनुमान |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 1.63 | mg |
| विटामिन E | 1.37 | mg |
| सेलेनियम | 9.71 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 154 | mcg | 17.1% |
| vitamin B1 | 0.058 | mg | 4.8% |
| vitamin B2 | 0.102 | mg | 7.8% |
| vitamin B3 | 3.32 | mg | 20.8% |
| vitamin B6 | 0.221 | mg | 13.0% |
| vitamin B9 | 12.4 | mcg | 3.1% |
| vitamin B12 | 0.199 | mcg | 8.3% |
| vitamin C | 1.63 | mg | 1.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.37 | mg | 9.1% |
| vitamin K | 2.67 | mcg | 2.2% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 22.6 | mg | 2.3% |
| iron | 0.738 | mg | 4.1% |
| magnesium | 35.9 | mg | 9.0% |
| phosphorus | 127 | mg | 18.1% |
| potassium | 280 | mg | 10.8% |
| sodium | 274 | mg | 11.9% |
| zinc | 1.01 | mg | 9.2% |
| copper | 0.117 | mg | 13.0% |
| manganese | 0.284 | mg | 12.3% |
| selenium | 9.71 | mcg | 17.7% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 302 | mg | 43.1% | 153% |
| आइसोल्यूसीन | 452 | mg | 32.3% | 122% |
| ल्यूसीन | 852 | mg | 31.2% | 113% |
| लाइसीन | 819 | mg | 39.0% | 138% |
| मेथियोनीन | 381 | mg | 36.3% | 134% |
| फेनिलएलानिन | 858 | mg | 49.0% | 169% |
| थ्रेओनीन | 454 | mg | 43.2% | 147% |
| ट्रिप्टोफैन | 120 | mg | 42.9% | 147% |
| वैलीन limiting | 483 | mg | 26.5% | 98% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- चिकन थाई, हड्डी सहित, बिना स्किन के 1 किलो (820 ग्राम मांस)
- मूंगफली का तेल या रिफ़ाइंड तेल 2 बड़े चम्मच
- प्याज़, कटा हुआ 2 मध्यम (260 ग्राम)
- लहसुन, बारीक कटा हुआ 4 कलियाँ (16 ग्राम)
- टमाटर का पेस्ट 3 बड़े चम्मच (50 ग्राम)
- प्राकृतिक पीनट बटर, बिना चीनी का 250 ग्राम
- स्कॉच बोनट मिर्च, साबुत 1 (10 ग्राम)
- गाजर, बड़े टुकड़ों में कटी हुई 2 (200 ग्राम)
- शकरकंद, छिला और क्यूब में कटा हुआ 1 बड़ा (300 ग्राम)
- स्टॉक क्यूब 1 (10 ग्राम)
- पानी 750 मि.ली.
- नमक 1 छोटा चम्मच (6 ग्राम)
बनाने की विधि
- 1
चिकन पर नमक में से एक चुटकी नमक छिड़कें और एक भारी तले वाले बर्तन में तेल में मध्यम-तेज़ आँच पर हर तरफ़ 3-4 मिनट तक सुनहरा भूनें, फिर अलग रख दें।
- 2
आँच मध्यम कर दें, प्याज़ को 5 मिनट तक नरम होने तक भूनें, लहसुन डालें और 1 मिनट तक पकाएँ।
- 3
टमाटर का पेस्ट मिलाएँ और 2-3 मिनट तक भूनें, जब तक उसका रंग गहरा न हो जाए।
- 4
पीनट बटर को 250 मि.ली. गुनगुने पानी के साथ फेंटकर चिकना कर लें और इसे बाकी पानी, चूरा किए हुए स्टॉक क्यूब और बचे हुए नमक के साथ बर्तन में डालें।
- 5
चिकन को वापस बर्तन में डालें, साबुत स्कॉच बोनट डालें, धीमा उबाल आने दें, आंशिक रूप से ढककर 20 मिनट तक पकाएँ और बार-बार चलाते रहें ताकि मूंगफली की ग्रेवी तले में न लगे।
- 6
गाजर और शकरकंद डालें और 25-30 मिनट और धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक सब्ज़ियाँ नरम न हो जाएँ, चिकन हड्डी से अलग न होने लगे और सतह पर तेल की परत न आ जाए।
- 7
स्कॉच बोनट निकाल दें और सफ़ेद चावल के ऊपर गरमागरम परोसें।