पतातास ब्रावास

सीमित पोषण लाभ

मसालेदार टमाटर सॉस और आयोली के साथ तले हुए आलू के टुकड़े।

पातातास ब्रावास एक स्पेनिश तापा है जिसमें आलू के टुकड़ों को कुरकुरा होने तक दो बार डीप-फ्राई किया जाता है, और इसे मसालेदार टमाटर व स्मोक्ड पैप्रिका सॉस तथा आईओली — एक लहसुन मेयोनेज़ — के साथ परोसा जाता है। 225 ग्राम की मात्रा में लगभग 450 किलोकैलोरी और 27 ग्राम वसा होती है, जिसका आधे से अधिक हिस्सा आईओली से आता है, साथ ही 47 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 710 मिलीग्राम सोडियम होता है। आईओली को अलग परोसकर आधी मात्रा उपयोग करने से लगभग 70 किलोकैलोरी की बचत होती है।

मात्रा:

मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण

Protein: 2.7g (7.6%)

Fat: 12g (33.6%)

Carbs: 21g (58.8%)

फाइबर: 2.8g

बुनियादी पोषण जानकारी

पोषक तत्व	मान	DV
प्रोटीन	2.7g	4.8%
वसा	12g	17.1%
कार्ब्स	21g	7.0%
सरल शर्करा	7.35g	अनुमान
जटिल कार्ब्स	10.85g	अनुमान
फाइबर	2.8g	11.2%
पानी	62g	2.5%
कैलोरी	200	8.9%

ग्लाइसेमिक इंडेक्स

Low (0-55) Medium (56-69) High (70+)

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वसा अम्ल संरचना

वसा अम्ल	मात्रा	इकाई	DV
Saturated	1.78	g	8.9%
Monounsaturated	5.73	g	22.9%
Polyunsaturated	4.16	g	32.0%
Omega-3	1.248	g	अनुमान
Omega-6	2.912	g	अनुमान
Trans	0.01	g	0.5%

एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।

यौगिक	मात्रा	इकाई
विटामिन C	13.6	mg
विटामिन E	1.55	mg
सेलेनियम	0.9	mcg

विटामिन

विटामिन	मात्रा	इकाई	DV
vitamin A	15.4	mcg	1.7%
vitamin B1	0.078	mg	6.5%
vitamin B2	0.046	mg	3.5%
vitamin B3	1.15	mg	7.2%
vitamin B6	0.263	mg	15.5%
vitamin B9	14.2	mcg	3.5%
vitamin B12	0.01	mcg	0.4%
vitamin C	13.6	mg	15.1%
vitamin D	0.017 (1 IU)	mcg	0.1%
vitamin E	1.55	mg	10.3%
vitamin K	20.4	mcg	17.0%

खनिज

खनिज	मात्रा	इकाई	DV
calcium	23.8	mg	2.4%
iron	1.22	mg	6.8%
magnesium	27.5	mg	6.9%
phosphorus	66.4	mg	9.5%
potassium	483	mg	18.6%
sodium	281	mg	12.2%
zinc	0.393	mg	3.6%
copper	0.151	mg	16.8%
manganese	0.216	mg	9.4%
selenium	0.899	mcg	1.6%

आवश्यक अमीनो अम्ल

अमीनो अम्ल	मात्रा	इकाई	DV	DIAAS
हिस्टिडीन	46	mg	6.6%	76%
आइसोल्यूसीन	85	mg	6.1%	75%
ल्यूसीन limiting	128	mg	4.7%	55%
लाइसीन	134	mg	6.4%	73%
मेथियोनीन	72	mg	6.9%	82%
फेनिलएलानिन	162	mg	9.3%	104%
थ्रेओनीन	86	mg	8.2%	90%
ट्रिप्टोफैन	27	mg	9.6%	108%
वैलीन	126	mg	6.9%	83%

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रेसिपी

पूरी रेसिपी देखें

साइड डिश कठिनाई: मध्यम मात्रा: 4 कुल: 60 मिनट

सामग्री

आलू 1 किग्रा
ऑलिव या सूरजमुखी तेल, तलने के लिए 1 लीटर
ऑलिव तेल 20 मिली
प्याज़ 1/2 छोटा (75 ग्राम)
लहसुन 3 कलियाँ
स्मोक्ड पैप्रिका 2 छोटा चम्मच
लाल मिर्च पाउडर (कायेन) 1/2 छोटा चम्मच
कुचले हुए टमाटर 200 ग्राम
शेरी सिरका 1 छोटा चम्मच
चीनी 1/2 छोटा चम्मच
मेयोनेज़ 80 ग्राम
नींबू का रस 1 छोटा चम्मच
नमक स्वादानुसार

तैयारी

20 मिनट

पकाना

40 मिनट

बनाने की विधि

1
सॉस के लिए, एक छोटे पैन में 20 मिली ऑलिव तेल मध्यम आँच पर गरम करें, कटे हुए प्याज़ को 5 मिनट पकाएँ, 2 बारीक कटी हुई लहसुन की कलियाँ डालें और 1 मिनट और पकाएँ।
2
पैन को आँच से उतार लें और पैप्रिका तथा कायेन मिर्च मिलाएँ, फिर कुचले हुए टमाटर, सिरका, चीनी और एक चुटकी नमक डालें, 10 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ और चिकना होने तक ब्लेंड करें।
3
आइओली के लिए, मेयोनेज़ को बची हुई लहसुन की कली, बारीक कद्दूकस की हुई, और नींबू के रस के साथ मिलाएँ।
4
आलू छीलें, उन्हें 2.5 सेमी क्यूब में काटें, धोएँ और अच्छी तरह सुखा लें।
5
तलने के तेल को 140 °C तक गरम करें और आलू को बैचों में 8-10 मिनट तक तलें, जब तक वे नरम न हो जाएँ पर हल्के रंग के ही रहें। छान लें।
6
तेल का तापमान 180 °C तक बढ़ाएँ और आलू को फिर से 3-4 मिनट तलें, जब तक वे सुनहरे और कुरकुरे न हो जाएँ। पेपर टॉवल पर छान लें और नमक छिड़कें।
7
गरमागरम परोसें, ऊपर से ब्रावास सॉस और आइओली डालकर।