चुकंदर का सलाद
मध्यम पोषण मूल्य
सूखे आलूबुखारे, अखरोट, लहसुन और मेयोनेज़ के साथ कद्दूकस किए हुए उबले चुकंदर।
यह यूक्रेनी सलाद कद्दूकस किए हुए उबले चुकंदर को भिगोए हुए सूखे आलूबुखारे, भुने हुए अखरोट और लहसुन के साथ मिलाता है, और इसमें थोड़ी मेयोनेज़ डाली जाती है। 150 ग्राम की एक सर्विंग में लगभग 240 kcal, 16 ग्राम वसा (ज़्यादातर पॉलीअनसैचुरेटेड, अखरोट और मेयोनेज़ से), 4 ग्राम फ़ाइबर और चुकंदर तथा आलूबुखारे से 16 ग्राम शर्करा होती है। इसमें मेयोनेज़ की जगह 15% खट्टी क्रीम डालने से प्रति सर्विंग लगभग 50 kcal बचती हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 2.9g | 5.2% |
| वसा | 11g | 15.7% |
| कार्ब्स | 16g | 5.3% |
| सरल शर्करा | 5.6g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 7.5g | अनुमान |
| फाइबर | 2.9g | 11.6% |
| पानी | 69g | 2.8% |
| कैलोरी | 161 | 7.2% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.32 | g | 6.6% |
| Monounsaturated | 1.89 | g | 7.6% |
| Polyunsaturated | 7.01 | g | 53.9% |
| Omega-3 | 2.103 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 4.907 | g | अनुमान |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 3.08 | mg |
| विटामिन E | 0.35 | mg |
| सेलेनियम | 1.27 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 7.03 | mcg | 0.8% |
| vitamin B1 | 0.05 | mg | 4.2% |
| vitamin B2 | 0.064 | mg | 4.9% |
| vitamin B3 | 0.545 | mg | 3.4% |
| vitamin B6 | 0.121 | mg | 7.1% |
| vitamin B9 | 64.2 | mcg | 16.1% |
| vitamin B12 | 0.008 | mcg | 0.3% |
| vitamin C | 3.08 | mg | 3.4% |
| vitamin D | 0.013 (1 IU) | mcg | 0.1% |
| vitamin E | 0.346 | mg | 2.3% |
| vitamin K | 17.8 | mcg | 14.8% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.7 | mg | 2.8% |
| iron | 0.962 | mg | 5.3% |
| magnesium | 35.3 | mg | 8.8% |
| phosphorus | 68.2 | mg | 9.7% |
| potassium | 347 | mg | 13.3% |
| sodium | 264 | mg | 11.5% |
| zinc | 0.592 | mg | 5.4% |
| copper | 0.227 | mg | 25.2% |
| manganese | 0.586 | mg | 25.5% |
| selenium | 1.27 | mcg | 2.3% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 56 | mg | 8.0% | 93% |
| आइसोल्यूसीन | 101 | mg | 7.2% | 89% |
| ल्यूसीन | 169 | mg | 6.2% | 74% |
| लाइसीन limiting | 93 | mg | 4.4% | 51% |
| मेथियोनीन | 75 | mg | 7.1% | 87% |
| फेनिलएलानिन | 178 | mg | 10.2% | 115% |
| थ्रेओनीन | 98 | mg | 9.3% | 104% |
| ट्रिप्टोफैन | 34 | mg | 12.1% | 137% |
| वैलीन | 122 | mg | 6.7% | 81% |
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पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- चुकंदर 3 मध्यम (600 ग्राम कच्चा, 500 ग्राम उबला और छिला हुआ)
- सूखे आलूबुखारे, बीज निकाले हुए 80 ग्राम
- अखरोट की गिरी 60 ग्राम
- लहसुन 2 कलियाँ (8 ग्राम)
- मेयोनीज़ 3 बड़े चम्मच (45 ग्राम)
- नमक 0.5 छोटा चम्मच (3 ग्राम)
- काली मिर्च पाउडर एक चुटकी
बनाने की विधि
- 1
चुकंदरों को धो लें, उन्हें छिलके सहित पानी में डुबोकर 50-60 मिनट तक उबालें, जब तक कि चाकू आसानी से अंदर न चला जाए।
- 2
पानी निकाल दें, चुकंदरों को ठंडे पानी के नीचे ठंडा करें, छील लें और कद्दूकस की मोटी तरफ़ से कद्दूकस करें।
- 3
सूखे आलूबुखारों पर उबलता पानी डालें, 10 मिनट के लिए छोड़ दें, पानी निकाल दें और पतली पट्टियों में काट लें।
- 4
अखरोटों को सूखे फ्राइंग पैन में 3-4 मिनट तक भूनें और मोटा-मोटा काट लें।
- 5
लहसुन को कुचलें और मेयोनीज़ में मिला दें।
- 6
चुकंदर, सूखे आलूबुखारे और ज़्यादातर अखरोट एक साथ मिलाएँ, लहसुन वाली मेयोनीज़, नमक और काली मिर्च डालें और अच्छी तरह मिला लें।
- 7
ऊपर से बचे हुए अखरोट छिड़कें और परोसने से पहले 30 मिनट तक ठंडा करें।