एलोते
मध्यम पोषण मूल्य
मेयोनेज़, कोटिहा और मिर्च के साथ ग्रिल किया हुआ मैक्सिकन भुट्टा।
एलोते मैक्सिकन स्ट्रीट कॉर्न है: पूरे भुट्टों को जलने के निशान आने तक ग्रिल किया जाता है, उन पर मेयोनेज़ और क्रेमा लगाया जाता है, नमकीन कोटिहा चीज़ में लपेटा जाता है और ऊपर से चिली पाउडर छिड़का जाता है, साथ में ऊपर निचोड़ने के लिए नींबू दिया जाता है। एक भुट्टे में, यानी लगभग 160 ग्राम दानों और टॉपिंग में, लगभग 265 kcal, 16 ग्राम वसा (5 ग्राम संतृप्त) और 4 ग्राम फाइबर होता है। केवल क्रेमा या आधी मात्रा में मेयोनेज़ इस्तेमाल करने से वसा काफ़ी कम हो जाती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 4.9g | 8.8% |
| वसा | 10g | 14.3% |
| कार्ब्स | 17g | 5.7% |
| सरल शर्करा | 5.95g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 8.75g | अनुमान |
| फाइबर | 2.3g | 9.2% |
| पानी | 67g | 2.7% |
| कैलोरी | 166 | 7.4% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.2 | g | 16.0% |
| Monounsaturated | 2.51 | g | 10.0% |
| Polyunsaturated | 3.73 | g | 28.7% |
| Omega-3 | 1.119 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 2.611 | g | अनुमान |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 4.99 | mg |
| विटामिन E | 0.34 | mg |
| सेलेनियम | 2.61 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 34.5 | mcg | 3.8% |
| vitamin B1 | 0.13 | mg | 10.8% |
| vitamin B2 | 0.109 | mg | 8.4% |
| vitamin B3 | 1.24 | mg | 7.8% |
| vitamin B6 | 0.056 | mg | 3.3% |
| vitamin B9 | 29.1 | mcg | 7.3% |
| vitamin B12 | 0.242 | mcg | 10.1% |
| vitamin C | 4.99 | mg | 5.5% |
| vitamin D | 0.063 (3 IU) | mcg | 0.4% |
| vitamin E | 0.342 | mg | 2.3% |
| vitamin K | 12.8 | mcg | 10.7% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 87.5 | mg | 8.8% |
| iron | 0.493 | mg | 2.7% |
| magnesium | 35.7 | mg | 8.9% |
| phosphorus | 152 | mg | 21.7% |
| potassium | 258 | mg | 9.9% |
| sodium | 197 | mg | 8.6% |
| zinc | 0.791 | mg | 7.2% |
| copper | 0.074 | mg | 8.2% |
| manganese | 0.141 | mg | 6.1% |
| selenium | 2.61 | mcg | 4.7% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 143 | mg | 20.4% | 150% |
| आइसोल्यूसीन | 216 | mg | 15.4% | 120% |
| ल्यूसीन | 495 | mg | 18.1% | 136% |
| लाइसीन limiting | 265 | mg | 12.6% | 92% |
| मेथियोनीन | 144 | mg | 13.7% | 105% |
| फेनिलएलानिन | 461 | mg | 26.3% | 188% |
| थ्रेओनीन | 185 | mg | 17.6% | 124% |
| ट्रिप्टोफैन | 42 | mg | 15.0% | 106% |
| वैलीन | 292 | mg | 16.0% | 122% |
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रेसिपी
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- भुट्टा, छिलका उतरा हुआ 4 भुट्टे (लगभग 500 ग्राम दाने)
- मेयोनेज़ 3 बड़े चम्मच (42 ग्राम)
- मैक्सिकन क्रेमा या खट्टी क्रीम 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम)
- कोटिहा चीज़, बारीक भुरभुरा किया हुआ 60 ग्राम
- मिर्च पाउडर (आंचो या पिकिन) 1 छोटा चम्मच (2 ग्राम)
- नींबू 1, फाँकों में कटा हुआ
- हरा धनिया, बारीक कटा हुआ 2 बड़े चम्मच (2 ग्राम)
बनाने की विधि
- 1
ग्रिल या ग्रिल पैन को मध्यम-तेज़ आँच पर, लगभग 220 °C तक गरम करें।
- 2
भुट्टों को 10-12 मिनट तक ग्रिल करें, हर कुछ मिनट में पलटते रहें, जब तक कि दाने नरम न हो जाएँ और जगह-जगह से भुन न जाएँ।
- 3
एक छोटे कटोरे में मेयोनेज़ और क्रेमा को मिला लें, और कोटिहा को एक प्लेट में फैला दें।
- 4
भुट्टे गरम रहते ही, हर भुट्टे पर चारों ओर मेयोनेज़ का मिश्रण ब्रश से लगाएँ।
- 5
भुट्टों को कोटिहा में लपेटें, दबाते हुए ताकि चीज़ चिपक जाए, और ऊपर से मिर्च पाउडर और हरा धनिया छिड़कें।
- 6
भुट्टों पर निचोड़ने के लिए नींबू की फाँकों के साथ तुरंत परोसें।