ऑमलेट
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
भरावन के साथ फेंटे हुए अंडे।
ऑमलेट फेंटे हुए अंडे हैं जिन्हें पैन में मक्खन में जल्दी पकाया जाता है, फिर चीज़, हैम, मशरूम, पालक या शिमला मिर्च जैसी भरावन के चारों ओर मोड़ा जाता है। इसमें प्रोटीन अधिक और कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होता है, और वसा मुख्यतः अंडे की जर्दी, चीज़ और मक्खन से आती है। अतिरिक्त चीज़ के बजाय सब्ज़ियों से भरने पर कम कैलोरी में मात्रा और फाइबर बढ़ता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 11g | 19.6% |
| वसा | 12g | 17.1% |
| कार्ब्स | 1g | 0.3% |
| सरल शर्करा | 0.35g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 0.65g | अनुमान |
| पानी | 72g | 2.9% |
| कैलोरी | 154 | 6.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 5.27 | g | 26.3% |
| Monounsaturated | 4.05 | g | 16.2% |
| Polyunsaturated | 1.25 | g | 9.6% |
| Omega-3 | 0.375 | g | अनुमान |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 29 | mg | 3.2% |
| Omega-6 | 0.875 | g | अनुमान |
| Trans | 0.13 | g | 6.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 0.41 | mg |
| विटामिन E | 0.8 | mg |
| सेलेनियम | 27.2 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 152 | mcg | 16.9% |
| vitamin B1 | 0.105 | mg | 8.8% |
| vitamin B2 | 0.333 | mg | 25.6% |
| vitamin B3 | 0.477 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.132 | mg | 7.8% |
| vitamin B9 | 24.7 | mcg | 6.2% |
| vitamin B12 | 0.698 | mcg | 29.1% |
| vitamin C | 0.411 | mg | 0.5% |
| vitamin D | 1.34 (54 IU) | mcg | 8.9% |
| vitamin E | 0.795 | mg | 5.3% |
| vitamin K | 0.808 | mcg | 0.7% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 140 | mg | 14.0% |
| iron | 1.32 | mg | 7.3% |
| magnesium | 15.7 | mg | 3.9% |
| phosphorus | 218 | mg | 31.1% |
| potassium | 158 | mg | 6.1% |
| sodium | 477 | mg | 20.7% |
| zinc | 1.56 | mg | 14.2% |
| copper | 0.068 | mg | 7.6% |
| manganese | 0.123 | mg | 5.3% |
| selenium | 27.2 | mcg | 49.5% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 279 | mg | 39.9% | 152% |
| आइसोल्यूसीन | 544 | mg | 38.9% | 158% |
| ल्यूसीन | 889 | mg | 32.6% | 127% |
| लाइसीन | 724 | mg | 34.5% | 132% |
| मेथियोनीन | 464 | mg | 44.2% | 176% |
| फेनिलएलानिन | 952 | mg | 54.4% | 203% |
| थ्रेओनीन | 466 | mg | 44.4% | 163% |
| ट्रिप्टोफैन | 162 | mg | 57.9% | 214% |
| वैलीन | 673 | mg | 37.0% | 147% |
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पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- अंडे 3
- चेडर चीज़, कद्दूकस की हुई 30 ग्राम
- हैम या सब्जियां, टुकड़ों में कटी 40 ग्राम
- मक्खन 10 ग्राम
- दूध 1 बड़ा चम्मच
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
बनाने की विधि
- 1
अंडों को दूध, नमक और काली मिर्च के साथ बस मिलने तक फेंटें।
- 2
एक नॉन-स्टिक पैन में मध्यम आंच पर मक्खन पिघलाएं, घुमाकर पूरे पैन में फैलाएं।
- 3
अंडे डालें और उन्हें थोड़ा जमने दें, फिर धीरे से किनारों को बीच की ओर धकेलें, पैन झुकाकर कच्चा अंडा नीचे बहने दें।
- 4
जब सतह अभी थोड़ी नरम हो, एक आधे हिस्से पर हैम या सब्जियां और चीज़ बिखेरें।
- 5
ऑमलेट को भराई के ऊपर मोड़ें और कुछ सेकंड और पकाएं।
- 6
प्लेट में सरकाएं और तुरंत परोसें।