एगुसी सूप
मध्यम पोषण मूल्य
पिसे हुए खरबूजे के बीज, पाम तेल, गोमांस और हरी पत्तेदार सब्ज़ियों से बना नाइजीरियाई सूप।
एगुसी सूप एक गाढ़ा नाइजीरियाई सूप है, जिसमें पिसे हुए खरबूजे के बीजों को लाल पाम तेल में भूनकर बीफ़, स्मोक्ड मछली, क्रेफ़िश, स्कॉच बोनट मिर्च और पालक या उगु की पत्तियों के साथ धीमी आँच पर पकाया जाता है, और इसे फ़ूफ़ू, एबा या पाउंडेड याम के साथ खाया जाता है। 250 ग्राम की एक सर्विंग में लगभग 460 kcal, 31 ग्राम प्रोटीन और 36 ग्राम वसा होती है, जिसमें से 13.5 ग्राम संतृप्त वसा है, साथ ही लगभग 1050 mg सोडियम भी होता है। लाल पाम तेल और हरी पत्तियाँ हर सर्विंग में विटामिन A के दैनिक मान का लगभग 80% देती हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 12g | 21.4% |
| वसा | 14g | 20.0% |
| कार्ब्स | 3.1g | 1.0% |
| सरल शर्करा | 1.08g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 1.12g | अनुमान |
| फाइबर | 0.9g | 3.6% |
| पानी | 68g | 2.7% |
| कैलोरी | 184 | 8.2% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 5.39 | g | 26.9% |
| Monounsaturated | 4.78 | g | 19.1% |
| Polyunsaturated | 3.53 | g | 27.2% |
| Omega-3 | 1.059 | g | अनुमान |
| EPA | 5 | mg | 0.6% |
| DHA | 12 | mg | 1.3% |
| Omega-6 | 2.471 | g | अनुमान |
| Trans | 0.24 | g | 12.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 4.47 | mg |
| विटामिन E | 1.23 | mg |
| सेलेनियम | 8.77 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 293 | mcg | 32.6% |
| vitamin B1 | 0.048 | mg | 4.0% |
| vitamin B2 | 0.098 | mg | 7.5% |
| vitamin B3 | 1.87 | mg | 11.7% |
| vitamin B6 | 0.166 | mg | 9.8% |
| vitamin B9 | 33.1 | mcg | 8.3% |
| vitamin B12 | 1.01 | mcg | 42.1% |
| vitamin C | 4.47 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0.874 (35 IU) | mcg | 5.8% |
| vitamin E | 1.23 | mg | 8.2% |
| vitamin K | 85.9 | mcg | 71.6% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 37.1 | mg | 3.7% |
| iron | 2.03 | mg | 11.3% |
| magnesium | 76.1 | mg | 19.0% |
| phosphorus | 164 | mg | 23.4% |
| potassium | 336 | mg | 12.9% |
| sodium | 420 | mg | 18.3% |
| zinc | 3.74 | mg | 34.0% |
| copper | 0.148 | mg | 16.4% |
| manganese | 0.353 | mg | 15.3% |
| selenium | 8.77 | mcg | 15.9% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 365 | mg | 52.1% | 167% |
| आइसोल्यूसीन | 546 | mg | 39.0% | 133% |
| ल्यूसीन | 968 | mg | 35.5% | 116% |
| लाइसीन | 905 | mg | 43.1% | 138% |
| मेथियोनीन | 488 | mg | 46.5% | 156% |
| फेनिलएलानिन | 990 | mg | 56.6% | 177% |
| थ्रेओनीन | 522 | mg | 49.7% | 153% |
| ट्रिप्टोफैन | 147 | mg | 52.5% | 163% |
| वैलीन | 598 | mg | 32.9% | 110% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- बीफ़ (चक), टुकड़ों में कटा हुआ 700 ग्राम
- स्मोक्ड मछली (कैटफ़िश या मैकेरल), काँटे निकाली हुई 150 ग्राम
- पिसे हुए एगुसी (खरबूजे के बीज) 200 ग्राम
- लाल पाम तेल 120 मिली (110 ग्राम)
- प्याज़, कटा हुआ 1 बड़ा (150 ग्राम)
- स्कॉच बोनेट मिर्च, पिसी हुई 2 (20 ग्राम)
- पिसा हुआ सूखा झींगा (क्रेफ़िश) 2 बड़े चम्मच (15 ग्राम)
- स्टॉक क्यूब 2 (20 ग्राम)
- पालक या उगु के पत्ते, कटे हुए 400 ग्राम
- पानी 1 लीटर
- नमक 0.5 छोटा चम्मच (3 ग्राम)
बनाने की विधि
- 1
बीफ़ को आधे प्याज़, 1 स्टॉक क्यूब और एक चुटकी नमक के साथ एक पतीले में डालें, ढककर 10 मिनट तक भाप में पकाएँ, फिर पानी डालें और 35-40 मिनट तक धीमी आँच पर नरम होने तक पकाएँ।
- 2
आख़िरी 5 मिनट में मांस के साथ स्मोक्ड मछली डालें, फिर मांस और मछली को अलग रख दें और स्टॉक (लगभग 600 मिली) बचाकर रखें।
- 3
पिसे हुए एगुसी को बचे हुए प्याज़ और 4 बड़े चम्मच स्टॉक के साथ मिलाकर गाढ़ा पेस्ट बना लें।
- 4
एक बड़े पतीले में पाम तेल को मध्यम आँच पर 2 मिनट तक गरम करें (धुआँ न उठने दें), फिर एगुसी पेस्ट को चम्मच-चम्मच भर डालें और 8-10 मिनट तक धीरे-धीरे पलटते हुए तलें, जब तक कि गुठलियाँ सख़्त और हल्की सुनहरी न हो जाएँ।
- 5
पिसी हुई मिर्च, झींगा पाउडर, दूसरा स्टॉक क्यूब और बचाया हुआ स्टॉक डालें, मांस और मछली वापस डालें, ढककर 15 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ, बीच-बीच में चलाते रहें ताकि यह तले में न चिपके।
- 6
पालक मिलाएँ, 3-5 मिनट तक मुरझाने तक पकाएँ, फिर चखकर नमक ठीक कर लें।
- 7
फ़ुफ़ु, एबा या कुटे हुए रतालू (पाउंडेड यैम) के साथ गरमागरम परोसें।