कीमा
मध्यम पोषण मूल्य
मटर, प्याज़ और टमाटर के साथ बीफ़ या मटन के कीमे की पाकिस्तानी करी।
कीमा मटर एक पाकिस्तानी और उत्तर भारतीय करी है, जिसमें गोमांस या मटन के कीमे को प्याज़, अदरक, लहसुन और मसालों के साथ भूना जाता है, फिर टमाटर, थोड़े से दही और हरी मटर के साथ लगभग सूखा होने तक धीमी आँच पर पकाया जाता है; इसे नान या रोटी से उठाकर खाया जाता है। 250 ग्राम की एक सर्विंग में लगभग 480 किलोकैलोरी, 28 ग्राम प्रोटीन, 34 ग्राम वसा (9 ग्राम संतृप्त) और 5 ग्राम फ़ाइबर होता है। 95% लीन कीमे का उपयोग करने से प्रति सर्विंग वसा लगभग 12 ग्राम कम हो जाती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 11g | 19.6% |
| वसा | 13g | 18.6% |
| कार्ब्स | 7.1g | 2.4% |
| सरल शर्करा | 2.48g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 2.72g | अनुमान |
| फाइबर | 1.9g | 7.6% |
| पानी | 67g | 2.7% |
| कैलोरी | 192 | 8.5% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.58 | g | 17.9% |
| Monounsaturated | 4.46 | g | 17.8% |
| Polyunsaturated | 3.91 | g | 30.1% |
| Omega-3 | 1.173 | g | अनुमान |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| Omega-6 | 2.737 | g | अनुमान |
| Trans | 0.43 | g | 21.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 7.28 | mg |
| विटामिन E | 2.42 | mg |
| सेलेनियम | 8.82 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 36 | mcg | 4.0% |
| vitamin B1 | 0.068 | mg | 5.7% |
| vitamin B2 | 0.102 | mg | 7.8% |
| vitamin B3 | 2.42 | mg | 15.1% |
| vitamin B6 | 0.202 | mg | 11.9% |
| vitamin B9 | 15.1 | mcg | 3.8% |
| vitamin B12 | 0.933 | mcg | 38.9% |
| vitamin C | 7.28 | mg | 8.1% |
| vitamin D | 0.05 (2 IU) | mcg | 0.3% |
| vitamin E | 2.42 | mg | 16.1% |
| vitamin K | 10.2 | mcg | 8.5% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 36.7 | mg | 3.7% |
| iron | 1.8 | mg | 10.0% |
| magnesium | 23.7 | mg | 5.9% |
| phosphorus | 124 | mg | 17.7% |
| potassium | 315 | mg | 12.1% |
| sodium | 344 | mg | 15.0% |
| zinc | 2.55 | mg | 23.2% |
| copper | 0.1 | mg | 11.1% |
| manganese | 0.215 | mg | 9.3% |
| selenium | 8.82 | mcg | 16.0% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 335 | mg | 47.9% | 169% |
| आइसोल्यूसीन | 467 | mg | 33.4% | 126% |
| ल्यूसीन | 817 | mg | 29.9% | 108% |
| लाइसीन | 860 | mg | 41.0% | 145% |
| मेथियोनीन | 369 | mg | 35.1% | 130% |
| फेनिलएलानिन | 748 | mg | 42.7% | 148% |
| थ्रेओनीन | 417 | mg | 39.7% | 135% |
| ट्रिप्टोफैन limiting | 63 | mg | 22.5% | 77% |
| वैलीन | 526 | mg | 28.9% | 106% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- बीफ़ का कीमा (85% लीन, यानी 15% वसा वाला) या मटन का कीमा 500 ग्राम
- रिफाइंड तेल 4 बड़े चम्मच (55 ग्राम)
- प्याज़, बारीक कटे हुए 2 मध्यम (250 ग्राम)
- अदरक और लहसुन का पेस्ट प्रत्येक 1 बड़ा चम्मच (25 ग्राम)
- टमाटर, कटे हुए 2 मध्यम (250 ग्राम)
- सादा दही 4 बड़े चम्मच (60 ग्राम)
- हरी मटर, फ्रोज़न 150 ग्राम
- हरी मिर्च, कटी हुई 3 (12 ग्राम)
- लाल मिर्च पाउडर, धनिया पाउडर, जीरा पाउडर और हल्दी 1.5 छोटा चम्मच, 2 छोटे चम्मच, 1 छोटा चम्मच और 1/2 छोटा चम्मच
- गरम मसाला 1 छोटा चम्मच
- नमक 1.25 छोटा चम्मच (7.5 ग्राम)
- पानी 150 मि.ली.
- हरा धनिया, कटा हुआ 10 ग्राम
बनाने की विधि
- 1
एक भारी तले की कड़ाही में मध्यम आँच पर तेल गरम करें और प्याज़ को चलाते हुए 10-12 मिनट तक सुनहरा भूरा होने तक भूनें।
- 2
अदरक-लहसुन का पेस्ट डालकर 1 मिनट तक भूनें, फिर कीमा डालें और उसे तोड़ते हुए तेज़ आँच पर 6-8 मिनट तक पकाएँ, जब तक उसका रंग न बदल जाए और पानी सूख न जाए।
- 3
लाल मिर्च पाउडर, धनिया पाउडर, जीरा, हल्दी और नमक मिलाएँ और 2 मिनट तक भूनें।
- 4
टमाटर डालें और 6-8 मिनट तक पकाएँ, जब तक वे नरम न हो जाएँ और तेल अलग होने न लगे।
- 5
दही को एक-एक चम्मच करके मिलाएँ और 3 मिनट तक पकाएँ, फिर पानी डालें, ढक दें और धीमी आँच पर 15 मिनट तक पकाएँ।
- 6
मटर और हरी मिर्च डालें और बिना ढके 6-8 मिनट तक पकाएँ, जब तक मटर नरम न हो जाएँ और कीमा गाढ़ा और लगभग सूखा न हो जाए।
- 7
ऊपर से गरम मसाला और हरा धनिया छिड़कें और नान, रोटी या चावल के साथ परोसें।