चिकन मोले
मध्यम पोषण मूल्य
मोले पोब्लानो में चिकन, जो मिर्च, मेवों और चॉकलेट से बनी एक मैक्सिकन सॉस है।
पुएब्ला का चिकन मोले पोब्लानो पोच किए हुए चिकन लेग्स होते हैं, जिन्हें आंचो, मुलातो और पासिया मिर्च, बादाम, तिल, किशमिश, टमाटर, मसालों और मैक्सिकन चॉकलेट से बनी गाढ़ी सॉस में धीमी आँच पर पकाया जाता है, जिसे पहले सूअर की चर्बी में भूना जाता है। 300 ग्राम की एक प्लेट में लगभग 570 किलो कैलोरी, 30 ग्राम प्रोटीन और 38 ग्राम वसा (11 ग्राम संतृप्त) होती है, साथ ही 6 ग्राम फ़ाइबर और 15 ग्राम शर्करा भी। पोच करने से पहले चिकन की खाल उतारने से एक-तिहाई से अधिक वसा कम हो जाती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 10g | 17.9% |
| वसा | 13g | 18.6% |
| कार्ब्स | 9.7g | 3.2% |
| सरल शर्करा | 3.39g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 4.3g | अनुमान |
| फाइबर | 2g | 8.0% |
| पानी | 65g | 2.6% |
| कैलोरी | 190 | 8.4% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.64 | g | 18.2% |
| Monounsaturated | 5.36 | g | 21.4% |
| Polyunsaturated | 2.67 | g | 20.5% |
| Omega-3 | 0.801 | g | अनुमान |
| EPA | 2 | mg | 0.2% |
| DHA | 5 | mg | 0.6% |
| Omega-6 | 1.869 | g | अनुमान |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 1.32 | mg |
| विटामिन E | 0.79 | mg |
| सेलेनियम | 10.2 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 58.8 | mcg | 6.5% |
| vitamin B1 | 0.055 | mg | 4.6% |
| vitamin B2 | 0.182 | mg | 14.0% |
| vitamin B3 | 2.57 | mg | 16.1% |
| vitamin B6 | 0.269 | mg | 15.8% |
| vitamin B9 | 7.68 | mcg | 1.9% |
| vitamin B12 | 0.242 | mcg | 10.1% |
| vitamin C | 1.32 | mg | 1.5% |
| vitamin D | 0.107 (4 IU) | mcg | 0.7% |
| vitamin E | 0.793 | mg | 5.3% |
| vitamin K | 6.13 | mcg | 5.1% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 37.4 | mg | 3.7% |
| iron | 1.31 | mg | 7.3% |
| magnesium | 33.7 | mg | 8.4% |
| phosphorus | 125 | mg | 17.9% |
| potassium | 292 | mg | 11.2% |
| sodium | 352 | mg | 15.3% |
| zinc | 1.11 | mg | 10.1% |
| copper | 0.181 | mg | 20.1% |
| manganese | 0.244 | mg | 10.6% |
| selenium | 10.2 | mcg | 18.5% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 276 | mg | 39.4% | 154% |
| आइसोल्यूसीन | 435 | mg | 31.1% | 129% |
| ल्यूसीन | 770 | mg | 28.2% | 112% |
| लाइसीन | 794 | mg | 37.8% | 147% |
| मेथियोनीन | 368 | mg | 35.0% | 142% |
| फेनिलएलानिन | 730 | mg | 41.7% | 158% |
| थ्रेओनीन | 429 | mg | 40.9% | 153% |
| ट्रिप्टोफैन | 109 | mg | 38.9% | 147% |
| वैलीन | 465 | mg | 25.5% | 103% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- चिकन लेग (थाई और ड्रमस्टिक), हड्डी और खाल सहित 1.4 किलो
- सूखी आंचो और मुलातो मिर्च, डंठल और बीज निकाले हुए 6 (60 ग्राम)
- सूखी पासिया मिर्च, डंठल और बीज निकाले हुए 3 (20 ग्राम)
- टमाटर 1 बड़ा (200 ग्राम)
- सफ़ेद प्याज़ और लहसुन 1 मध्यम प्याज़ (150 ग्राम), 4 कलियाँ (16 ग्राम)
- बादाम, छिलके सहित 40 ग्राम
- तिल 3 बड़े चम्मच (27 ग्राम), हिस्सों में बाँटकर
- किशमिश 30 ग्राम
- मक्के की टॉर्टिला, बासी 1 (30 ग्राम)
- मैक्सिकन चॉकलेट 1 टिकिया (90 ग्राम)
- पिसी दालचीनी, लौंग, विलायती सौंफ और काली मिर्च 1 छोटा चम्मच, 3 साबुत, 0.5 छोटा चम्मच, 0.5 छोटा चम्मच
- लार्ड (सूअर की चर्बी) या रिफ़ाइंड तेल 4 बड़े चम्मच (52 ग्राम)
- पानी 1.5 लीटर
- नमक 2.5 छोटे चम्मच (15 ग्राम)
बनाने की विधि
- 1
एक पतीले में चिकन, आधा प्याज़, लहसुन की 1 कली, 1 छोटा चम्मच नमक और पानी डालें, हल्का उबाल आने दें और 35 मिनट तक पकाएँ; चिकन निकाल लें, शोरबा छान लें और उसमें से 1 लीटर अलग रख लें।
- 2
इस बीच, एक फ़्राइंग पैन में 2 बड़े चम्मच लार्ड गरम करें और मिर्चों को हर तरफ़ से कुछ सेकंड तक तलें जब तक उन पर फफोले न पड़ जाएँ, फिर उन्हें 500 मि.ली. गरम शोरबे में 20 मिनट के लिए भिगो दें।
- 3
उसी पैन में बादाम, 2 बड़े चम्मच तिल, किशमिश, टुकड़ों में फाड़ी हुई टॉर्टिला और मसालों को चलाते हुए 2-3 मिनट तक भूनें, फिर टमाटर, बचे हुए प्याज़ और लहसुन को तब तक सेंकें जब तक वे जगह-जगह से काले न हो जाएँ।
- 4
मिर्चों को उनके भिगोने वाले शोरबे, तली हुई सामग्री, टमाटर, प्याज़ और लहसुन के साथ बिल्कुल चिकना होने तक पीसें, ज़रूरत हो तो कई बार में।
- 5
एक भारी तले वाले पतीले में बचा हुआ लार्ड गरम करें, सॉस डालें (छींटे उड़ेंगे) और चलाते हुए 5 मिनट तक भूनें, फिर चॉकलेट, बाकी शोरबा और नमक डालें और 30 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ जब तक सॉस इतना गाढ़ा न हो जाए कि चम्मच पर उसकी परत चढ़ जाए।
- 6
चिकन को मोले में डालें और 10 मिनट और धीमी आँच पर पकाएँ।
- 7
ऊपर से बचे हुए भुने तिल छिड़ककर चावल और गरम मक्के की टॉर्टिला के साथ परोसें।