डोल्मा
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
कीमा, चावल और जड़ी-बूटियों से भरे अंगूर के पत्ते, धीमी आंच पर पके हुए।
डोल्मा के मांसाहारी संस्करण में अंगूर की पत्तियों में कीमा बनाए मेमने और गोमांस, चावल, प्याज, सोआ, पुदीना और धनिया लपेटे जाते हैं, धीमी आंच पर पकाए जाते हैं और अक्सर लहसुन-दही के साथ गर्मागर्म परोसे जाते हैं। लगभग 9 रोल की 220 ग्राम सर्विंग में करीब 430 किलोकैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन और 28 ग्राम वसा होती है, साथ ही ब्राइन में रखी पत्तियों और नमक से लगभग 950 मिलीग्राम सोडियम होता है। लपेटने से पहले पत्तियों को धोकर हल्का उबालने से अधिकांश ब्राइन निकल जाती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 9.3g | 16.6% |
| वसा | 13g | 18.6% |
| कार्ब्स | 11g | 3.7% |
| सरल शर्करा | 3.85g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 4.95g | अनुमान |
| फाइबर | 2.2g | 8.8% |
| पानी | 65g | 2.6% |
| कैलोरी | 197 | 8.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 4.54 | g | 22.7% |
| Monounsaturated | 6.15 | g | 24.6% |
| Polyunsaturated | 1 | g | 7.7% |
| Omega-3 | 0.3 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.7 | g | अनुमान |
| Trans | 0.27 | g | 13.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 3.66 | mg |
| विटामिन E | 0.73 | mg |
| सेलेनियम | 9.35 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 54 | mcg | 6.0% |
| vitamin B1 | 0.05 | mg | 4.2% |
| vitamin B2 | 0.145 | mg | 11.2% |
| vitamin B3 | 2.9 | mg | 18.1% |
| vitamin B6 | 0.133 | mg | 7.8% |
| vitamin B9 | 22.3 | mcg | 5.6% |
| vitamin B12 | 0.863 | mcg | 36.0% |
| vitamin C | 3.66 | mg | 4.1% |
| vitamin D | 0.041 (2 IU) | mcg | 0.3% |
| vitamin E | 0.733 | mg | 4.9% |
| vitamin K | 22.5 | mcg | 18.8% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 65.9 | mg | 6.6% |
| iron | 1.65 | mg | 9.2% |
| magnesium | 16.8 | mg | 4.2% |
| phosphorus | 93.7 | mg | 13.4% |
| potassium | 174 | mg | 6.7% |
| sodium | 712 | mg | 31.0% |
| zinc | 1.96 | mg | 17.8% |
| copper | 0.375 | mg | 41.7% |
| manganese | 0.22 | mg | 9.6% |
| selenium | 9.35 | mcg | 17.0% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 281 | mg | 40.1% | 166% |
| आइसोल्यूसीन | 425 | mg | 30.4% | 134% |
| ल्यूसीन | 715 | mg | 26.2% | 111% |
| लाइसीन | 736 | mg | 35.0% | 145% |
| मेथियोनीन | 334 | mg | 31.8% | 137% |
| फेनिलएलानिन | 678 | mg | 38.7% | 156% |
| थ्रेओनीन | 372 | mg | 35.4% | 141% |
| ट्रिप्टोफैन | 84 | mg | 30.0% | 120% |
| वैलीन | 481 | mg | 26.4% | 114% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- अंगूर के पत्ते (नमकीन पानी में) लगभग 45 पत्ते (180 ग्राम, छानकर)
- कीमा बीफ (20% वसा) 250 ग्राम
- कीमा लैम्ब (भेड़ का मांस) 250 ग्राम
- छोटे या मध्यम दाने वाला चावल 100 ग्राम
- प्याज 1 बड़ा (200 ग्राम)
- ताज़ा सोआ 15 ग्राम
- ताज़ा पुदीना 10 ग्राम
- ताज़ा हरा धनिया 15 ग्राम
- जैतून का तेल 2 बड़े चम्मच
- नमक 1 छोटा चम्मच
- काली मिर्च 1/2 छोटा चम्मच
- गर्म पानी या शोरबा लगभग 500 मिली
बनाने की विधि
- 1
अंगूर के पत्तों को ठंडे पानी में धो लें, उबलते पानी में 2 मिनट के लिए ब्लांच करें, पानी निथार लें और डंठल काट दें।
- 2
चावल को तब तक धोएं जब तक पानी साफ न निकलने लगे, और प्याज, सोआ, पुदीना और हरे धनिये को बारीक काट लें।
- 3
एक बाउल में बीफ, लैम्ब, चावल, प्याज, हर्ब्स, जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च को तब तक मिलाएं जब तक सब कुछ अच्छी तरह से मिल न जाए।
- 4
एक भारी बर्तन के तले में 4-5 फटे हुए पत्ते बिछा दें।
- 5
एक पत्ते को चमकदार सतह नीचे की ओर करके रखें, डंठल वाले सिरे के पास लगभग 20 ग्राम भरावन रखें, किनारों को अंदर मोड़ें और कसकर रोल करें। रोल्स को जोड़ वाला हिस्सा नीचे की ओर करके तंग परतों में रखें।
- 6
इतना गर्म पानी या शोरबा डालें कि रोल्स ढक जाएं, रोल्स के ऊपर उल्टी प्लेट रखकर उन्हें दबाएं, ढककर धीमी आंच पर 50-60 मिनट तक पकाएं, जब तक चावल नरम न हो जाए।
- 7
10 मिनट के लिए ऐसे ही रहने दें और पकने के रस के साथ गरमागरम परोसें। लहसुन वाला दही इसके साथ आमतौर पर परोसा जाता है।