ओकोनोमियाकी
मध्यम पोषण मूल्य
पत्तागोभी और पोर्क से बना ओसाका-शैली का पैनकेक, जिसके ऊपर सॉस और मेयोनेज़ डाली जाती है।
ओकोनोमियाकी ओसाका का एक नमकीन पैनकेक है, जो दाशी और आटे के घोल में अंडे और ढेर सारी बारीक कटी पत्तागोभी मिलाकर बनाया जाता है, पतले कटे पोर्क बेली के साथ तवे पर सेंका जाता है और ऊपर से मीठी-नमकीन सॉस, मेयोनेज़, बोनिटो फ्लेक्स और आओनोरी डालकर तैयार किया जाता है। 300 g के एक पैनकेक में लगभग 615 kcal, 20 g प्रोटीन, 39 g वसा, 46 g कार्बोहाइड्रेट और 900 mg सोडियम होता है। मेयोनेज़ न डालने से लगभग 70 kcal बचती हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 6.8g | 12.1% |
| वसा | 13g | 18.6% |
| कार्ब्स | 15g | 5.0% |
| सरल शर्करा | 5.25g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 8.45g | अनुमान |
| फाइबर | 1.3g | 5.2% |
| पानी | 64g | 2.6% |
| कैलोरी | 205 | 9.1% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.09 | g | 15.4% |
| Monounsaturated | 5.45 | g | 21.8% |
| Polyunsaturated | 3.51 | g | 27.0% |
| Omega-3 | 1.053 | g | अनुमान |
| EPA | 15 | mg | 1.7% |
| DHA | 25 | mg | 2.8% |
| Omega-6 | 2.457 | g | अनुमान |
| Trans | 0.05 | g | 2.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 8.33 | mg |
| विटामिन E | 0.95 | mg |
| सेलेनियम | 13 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 28.2 | mcg | 3.1% |
| vitamin B1 | 0.08 | mg | 6.7% |
| vitamin B2 | 0.135 | mg | 10.4% |
| vitamin B3 | 1.2 | mg | 7.5% |
| vitamin B6 | 0.121 | mg | 7.1% |
| vitamin B9 | 21 | mcg | 5.3% |
| vitamin B12 | 0.227 | mcg | 9.5% |
| vitamin C | 8.33 | mg | 9.3% |
| vitamin D | 0.603 (24 IU) | mcg | 4.0% |
| vitamin E | 0.946 | mg | 6.3% |
| vitamin K | 35.3 | mcg | 29.4% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 39 | mg | 3.9% |
| iron | 1.01 | mg | 5.6% |
| magnesium | 12.9 | mg | 3.2% |
| phosphorus | 87.4 | mg | 12.5% |
| potassium | 191 | mg | 7.3% |
| sodium | 301 | mg | 13.1% |
| zinc | 0.749 | mg | 6.8% |
| copper | 0.072 | mg | 8.0% |
| manganese | 0.17 | mg | 7.4% |
| selenium | 13 | mcg | 23.6% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 205 | mg | 29.3% | 160% |
| आइसोल्यूसीन | 310 | mg | 22.1% | 129% |
| ल्यूसीन | 533 | mg | 19.5% | 109% |
| लाइसीन | 462 | mg | 22.0% | 120% |
| मेथियोनीन | 284 | mg | 27.0% | 154% |
| फेनिलएलानिन | 553 | mg | 31.6% | 169% |
| थ्रेओनीन | 272 | mg | 25.9% | 136% |
| ट्रिप्टोफैन | 80 | mg | 28.6% | 152% |
| वैलीन | 364 | mg | 20.0% | 114% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- मैदा 150 ग्राम
- दाशी, ठंडा 180 मिली
- अंडे 4 बड़े
- पत्तागोभी, बारीक कटी हुई 400 ग्राम
- हरा प्याज़, कटा हुआ 4 (30 ग्राम)
- टेम्पुरा के कुरकुरे टुकड़े (तेनकासु) 20 ग्राम
- अचारी लाल अदरक (बेनी शोगा), कटी हुई 20 ग्राम
- पोर्क बेली, पतले स्लाइस में कटी 200 ग्राम
- रिफाइंड तेल 2 बड़े चम्मच
- ओकोनोमियाकी सॉस 6 बड़े चम्मच (100 ग्राम)
- जापानी मेयोनेज़ 3 बड़े चम्मच (40 ग्राम)
- बोनिटो फ्लेक्स (कात्सुओबुशी) 4 ग्राम
- आओनोरी (हरी समुद्री शैवाल के फ्लेक्स) 1 छोटा चम्मच (1 ग्राम)
बनाने की विधि
- 1
मैदा और ठंडे दाशी को फेंटकर चिकना घोल बनाएँ और उसे 10 मिनट तक रखा रहने दें।
- 2
अंडे, पत्तागोभी, हरा प्याज़, टेम्पुरा के टुकड़े और अचारी अदरक डालें, और तब तक धीरे-धीरे मिलाएँ जब तक पत्तागोभी पर घोल की हल्की परत न चढ़ जाए।
- 3
एक फ्राइंग पैन में मध्यम आँच पर 1/2 बड़ा चम्मच तेल गरम करें, घोल का एक चौथाई भाग लगभग 2 सेमी मोटे गोले में फैलाएँ और उसके ऊपर पोर्क के एक चौथाई स्लाइस रखें।
- 4
5 मिनट तक पकाएँ जब तक नीचे की सतह सुनहरी न हो जाए, फिर पलटें ताकि पोर्क नीचे आ जाए, ढककर 5 मिनट तक पकाएँ जब तक पोर्क कुरकुरा न हो जाए, फिर वापस पलटें और 2 मिनट और पकाएँ।
- 5
बचे हुए तेल, घोल और पोर्क के साथ यही प्रक्रिया दोहराकर चार पैनकेक बनाएँ।
- 6
हर पैनकेक पर ओकोनोमियाकी सॉस लगाएँ और ऊपर से मेयोनेज़ की धार डालें।
- 7
ऊपर से बोनिटो फ्लेक्स और आओनोरी छिड़कें और तुरंत परोसें।