एवोकाडो टोस्ट
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
मसले हुए एवोकाडो से लेपित टोस्ट, ऊपर से पोच्ड अंडे डाले गए।
एवोकाडो टोस्ट सेंकी हुई ब्रेड है, अक्सर सॉरडो, जिस पर नींबू के रस और नमक के साथ मैश किया हुआ एवोकाडो लगाया जाता है; इस संस्करण में ऊपर दो पोच्ड अंडे डाले जाते हैं। 265 ग्राम की सर्विंग में लगभग 510 किलो कैलोरी, 21 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर होता है, और इसकी 32 ग्राम वसा का अधिकांश भाग असैचुरेटेड होता है, मुख्यतः एवोकाडो से। एक अंडे के साथ एक स्लाइस आधी सर्विंग है, लगभग 255 किलो कैलोरी।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 7.9g | 14.1% |
| वसा | 12g | 17.1% |
| कार्ब्स | 15g | 5.0% |
| सरल शर्करा | 5.25g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 6.75g | अनुमान |
| फाइबर | 3g | 12.0% |
| पानी | 63g | 2.5% |
| कैलोरी | 193 | 8.6% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.44 | g | 12.2% |
| Monounsaturated | 6.85 | g | 27.4% |
| Polyunsaturated | 1.85 | g | 14.2% |
| Omega-3 | 0.555 | g | अनुमान |
| DHA | 24 | mg | 2.7% |
| Omega-6 | 1.295 | g | अनुमान |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 4.56 | mg |
| विटामिन E | 1.46 | mg |
| सेलेनियम | 16.8 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 55.3 | mcg | 6.1% |
| vitamin B1 | 0.098 | mg | 8.2% |
| vitamin B2 | 0.219 | mg | 16.8% |
| vitamin B3 | 1.18 | mg | 7.4% |
| vitamin B6 | 0.156 | mg | 9.2% |
| vitamin B9 | 49 | mcg | 12.3% |
| vitamin B12 | 0.286 | mcg | 11.9% |
| vitamin C | 4.56 | mg | 5.1% |
| vitamin D | 0.681 (27 IU) | mcg | 4.5% |
| vitamin E | 1.46 | mg | 9.7% |
| vitamin K | 9.26 | mcg | 7.7% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 45.8 | mg | 4.6% |
| iron | 1.21 | mg | 6.7% |
| magnesium | 21.7 | mg | 5.4% |
| phosphorus | 117 | mg | 16.7% |
| potassium | 267 | mg | 10.3% |
| sodium | 325 | mg | 14.1% |
| zinc | 0.925 | mg | 8.4% |
| copper | 0.139 | mg | 15.4% |
| manganese | 0.183 | mg | 8.0% |
| selenium | 16.8 | mcg | 30.5% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 187 | mg | 26.7% | 124% |
| आइसोल्यूसीन | 380 | mg | 27.1% | 135% |
| ल्यूसीन | 635 | mg | 23.3% | 111% |
| लाइसीन | 464 | mg | 22.1% | 103% |
| मेथियोनीन | 367 | mg | 35.0% | 170% |
| फेनिलएलानिन | 689 | mg | 39.4% | 179% |
| थ्रेओनीन | 309 | mg | 29.4% | 131% |
| ट्रिप्टोफैन | 101 | mg | 36.1% | 163% |
| वैलीन | 474 | mg | 26.0% | 126% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- साउरडो ब्रेड 4 पतली स्लाइस (120 ग्राम)
- पके एवोकाडो 2 छोटे (200 ग्राम गूदा)
- अंडे 4 बड़े
- नींबू का रस 2 छोटा चम्मच
- एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल 2 छोटा चम्मच
- सफेद सिरका 1 बड़ा चम्मच
- नमक स्वादानुसार
- काली मिर्च स्वादानुसार
- लाल मिर्च फ्लेक्स स्वादानुसार
बनाने की विधि
- 1
एक चौड़े पैन में पानी को हल्का उबालने के लिए गरम करें और उसमें सिरका मिलाएं।
- 2
एवोकाडो को आधा काटें, गुठली निकालें और गूदा एक कटोरे में निकाल लें। कांटे से मैश करें, थोड़ी बनावट बाकी रखते हुए, और नींबू के रस, नमक और काली मिर्च से स्वादानुसार मसाला डालें।
- 3
ब्रेड को सुनहरा और कुरकुरा होने तक टोस्ट करें।
- 4
प्रत्येक अंडे को एक छोटे कटोरे में फोड़ें और उसे हल्के उबलते पानी में डाल दें। सफेदी जमने तक 3-4 मिनट तक पोच करें, फिर छेद वाले चम्मच से निकालें और पेपर टॉवल पर सुखाएं।
- 5
टोस्ट पर एवोकाडो की मोटी परत फैलाएं।
- 6
प्रत्येक स्लाइस के ऊपर एक पोच्ड अंडा रखें, जैतून के तेल की बूंदें डालें और लाल मिर्च फ्लेक्स तथा एक चुटकी नमक छिड़कें।