मसल्स मरिनारा
सुपरफूडअसाधारण पोषण मूल्य
टमाटर और लहसुन सॉस में मसल्स।
मसल्स मारिनारा ताज़े मसल्स हैं जिन्हें टमाटर, लहसुन, ऑलिव ऑयल, सफ़ेद वाइन और चिली फ्लेक्स की सॉस में भाप देकर खोला जाता है और अंत में पार्सले डाला जाता है। इसमें प्रोटीन अधिक और वसा कम होती है, और मसल्स विटामिन बी12, आयरन और सेलेनियम से भरपूर होते हैं। पकाने के बाद जो मसल्स बंद रह जाएँ उन्हें फेंक दें, और सॉस सोखने के लिए कुरकुरी ब्रेड परोसें।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 14g | 25.0% |
| वसा | 3g | 4.3% |
| कार्ब्स | 8g | 2.7% |
| सरल शर्करा | 2.8g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 5.2g | अनुमान |
| पानी | 72g | 2.9% |
| कैलोरी | 115 | 5.1% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.44 | g | 2.2% |
| Monounsaturated | 1.88 | g | 7.5% |
| Polyunsaturated | 0.43 | g | 3.3% |
| Omega-3 | 0.129 | g | अनुमान |
| EPA | 44 | mg | 4.9% |
| DHA | 60 | mg | 6.7% |
| Omega-6 | 0.301 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 8.92 | mg |
| विटामिन E | 1.52 | mg |
| सेलेनियम | 22.2 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 32.8 | mcg | 3.6% |
| vitamin B1 | 0.098 | mg | 8.2% |
| vitamin B2 | 0.117 | mg | 9.0% |
| vitamin B3 | 1.3 | mg | 8.1% |
| vitamin B6 | 0.113 | mg | 6.6% |
| vitamin B9 | 22.8 | mcg | 5.7% |
| vitamin B12 | 4.93 | mcg | 205.4% |
| vitamin C | 8.92 | mg | 9.9% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.52 | mg | 10.1% |
| vitamin K | 28 | mcg | 23.3% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 35.1 | mg | 3.5% |
| iron | 2.72 | mg | 15.1% |
| magnesium | 28.7 | mg | 7.2% |
| phosphorus | 117 | mg | 16.7% |
| potassium | 322 | mg | 12.4% |
| sodium | 300 | mg | 13.0% |
| zinc | 0.955 | mg | 8.7% |
| copper | 0.141 | mg | 15.7% |
| manganese | 1.78 | mg | 77.4% |
| selenium | 22.2 | mcg | 40.4% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 260 | mg | 37.1% | 104% |
| आइसोल्यूसीन | 572 | mg | 40.9% | 123% |
| ल्यूसीन | 922 | mg | 33.8% | 97% |
| लाइसीन | 972 | mg | 46.3% | 130% |
| मेथियोनीन | 469 | mg | 44.7% | 131% |
| फेनिलएलानिन | 900 | mg | 51.4% | 141% |
| थ्रेओनीन | 568 | mg | 54.1% | 146% |
| ट्रिप्टोफैन | 150 | mg | 53.6% | 146% |
| वैलीन limiting | 581 | mg | 31.9% | 93% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- ताज़े मसल्स, साफ किए हुए 1 किलो
- डिब्बाबंद कुचले टमाटर 400 ग्राम
- लहसुन, बारीक कटा हुआ 4 कलियाँ
- सफेद वाइन 120 मिली
- जैतून का तेल 3 बड़े चम्मच
- लाल मिर्च के फ्लेक्स 1/2 छोटा चम्मच
- ताज़ा अजमोद (पार्सले), कटा हुआ 3 बड़े चम्मच
- नमक स्वादानुसार
बनाने की विधि
- 1
मसल्स को रगड़कर साफ करें और उनकी दाढ़ी खींचकर निकालें, जो थपथपाने पर खुले रहें उन्हें फेंक दें।
- 2
एक बड़े बर्तन में जैतून का तेल गरम करें और लहसुन व लाल मिर्च फ्लेक्स को धीरे से खुशबू आने तक पकाएं।
- 3
कुचले टमाटर और एक चुटकी नमक डालें, और 8 से 10 मिनट पकाएं।
- 4
सफेद वाइन डालें और सॉस को तेज़ उबाल पर लाएं।
- 5
मसल्स डालें, बर्तन को ढकें और 4 से 5 मिनट भाप दें, बीच-बीच में हिलाते हुए।
- 6
पकाएं जब तक मसल्स खुल न जाएं, जो बंद रहें उन्हें फेंक दें।
- 7
अजमोद मिलाएं और कटोरों में खूब सारी सॉस व कुरकुरी ब्रेड के साथ परोसें।