सेविचे
सुपरफूडअसाधारण पोषण मूल्य
खट्टे फलों के रस में मैरीनेट की गई कच्ची मछली।
सेविचे कच्ची सफ़ेद मछली या समुद्री भोजन को क्यूब्स में काटकर ताज़े नींबू के रस, लाल प्याज़, धनिया और मिर्च के साथ मैरीनेट करके बनाया जाता है, यह पेरू और लैटिन अमेरिका के प्रशांत तट का व्यंजन है। इसमें प्रोटीन अधिक और वसा व कार्बोहाइड्रेट कम होता है; खट्टे रस से मछली सख्त हो जाती है, लेकिन यह ताप की तरह उसे पकाता नहीं है। कच्चा खाने के लिए बेची जाने वाली बहुत ताज़ी मछली का उपयोग करें और मिलाने के तुरंत बाद परोसें।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 14g | 25.0% |
| वसा | 1.2g | 1.7% |
| कार्ब्स | 5g | 1.7% |
| सरल शर्करा | 1.75g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 3.25g | अनुमान |
| पानी | 78g | 3.1% |
| कैलोरी | 85 | 3.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.26 | g | 1.3% |
| Monounsaturated | 0.22 | g | 0.9% |
| Polyunsaturated | 0.41 | g | 3.2% |
| Omega-3 | 0.123 | g | अनुमान |
| EPA | 43 | mg | 4.8% |
| DHA | 218 | mg | 24.2% |
| Omega-6 | 0.287 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 11.4 | mg |
| विटामिन E | 0.8 | mg |
| सेलेनियम | 24.4 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 123 | mcg | 13.7% |
| vitamin B1 | 0.05 | mg | 4.2% |
| vitamin B2 | 0.017 | mg | 1.3% |
| vitamin B3 | 0.324 | mg | 2.0% |
| vitamin B6 | 0.312 | mg | 18.4% |
| vitamin B9 | 9.04 | mcg | 2.3% |
| vitamin B12 | 1.9 | mcg | 79.2% |
| vitamin C | 11.4 | mg | 12.7% |
| vitamin D | 6.47 (259 IU) | mcg | 43.1% |
| vitamin E | 0.802 | mg | 5.3% |
| vitamin K | 1.99 | mcg | 1.7% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 31.5 | mg | 3.1% |
| iron | 0.284 | mg | 1.6% |
| magnesium | 26.2 | mg | 6.6% |
| phosphorus | 138 | mg | 19.7% |
| potassium | 347 | mg | 13.3% |
| sodium | 537 | mg | 23.3% |
| zinc | 0.306 | mg | 2.8% |
| copper | 0.045 | mg | 5.0% |
| manganese | 0.077 | mg | 3.3% |
| selenium | 24.4 | mcg | 44.4% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 405 | mg | 57.9% | 168% |
| आइसोल्यूसीन | 634 | mg | 45.3% | 140% |
| ल्यूसीन | 1120 | mg | 41.0% | 122% |
| लाइसीन | 1261 | mg | 60.0% | 175% |
| मेथियोनीन | 554 | mg | 52.8% | 160% |
| फेनिलएलानिन | 1010 | mg | 57.7% | 164% |
| थ्रेओनीन | 607 | mg | 57.8% | 161% |
| ट्रिप्टोफैन | 158 | mg | 56.4% | 159% |
| वैलीन | 714 | mg | 39.2% | 119% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- ताज़ी सफेद मछली (सी बास या स्नैपर), टुकड़ों में कटी 300 ग्राम
- ताज़ा नींबू (लाइम) का रस 120 मिली
- लाल प्याज, पतला कटा हुआ 1/2
- ताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ 2 बड़े चम्मच
- मिर्च (आजी या सेरानो), बारीक कटी 1
- लहसुन, बारीक कटा हुआ 1 कली
- नमक 1 छोटा चम्मच
- शकरकंद या भुट्टा, परोसने के लिए वैकल्पिक
बनाने की विधि
- 1
बहुत ताज़ी, अच्छी तरह ठंडी की गई मछली को समान आकार के छोटे टुकड़ों में काटें।
- 2
कटे लाल प्याज को ठंडे पानी में धोकर उसका तीखापन कम करें, फिर पानी निकाल दें।
- 3
मछली को नींबू के रस, लहसुन, मिर्च और नमक के साथ मिलाएं, सुनिश्चित करें कि मछली रस में डूबी हो।
- 4
इसे फ्रिज में तब तक रखें जब तक मछली अपारदर्शी न हो जाए, लगभग 10 से 15 मिनट।
- 5
परोसने से ठीक पहले लाल प्याज और अधिकांश धनिया मिलाएं।
- 6
चखकर नमक और नींबू ठीक करें, फिर बचे धनिये के साथ प्लेट में लगाएं।
- 7
ठंडा परोसें, परंपरागत रूप से उबली शकरकंद या भुट्टे के साथ।