बुइयाबेस
सुपरफूडअसाधारण पोषण मूल्य
फ्रेंच मछली का स्ट्यू।
बुइयाबेस मार्सिले की एक फिश स्ट्यू है: कई तरह की मछली और शेलफिश को जैतून के तेल, टमाटर, सौंफ, लहसुन, संतरे के छिलके और केसर के शोरबे में पकाया जाता है, और टोस्ट की हुई ब्रेड व रूई सॉस के साथ परोसा जाता है। यह प्रोटीन में उच्च और वसा में कम है; मछलियाँ ज़्यादातर लीन सफेद मछली होती हैं, इसलिए इसमें सैल्मन या सार्डिन की तुलना में कहीं कम ओमेगा-3 होता है। रूई, जो लहसुन और जैतून के तेल की एक सॉस है, काफी वसा जोड़ती है, इसलिए इसे पतला ही लगाएं.
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 11g | 19.6% |
| वसा | 2g | 2.9% |
| कार्ब्स | 4g | 1.3% |
| सरल शर्करा | 1.4g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 2.6g | अनुमान |
| पानी | 82g | 3.3% |
| कैलोरी | 75 | 3.3% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.34 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.94 | g | 3.8% |
| Polyunsaturated | 0.57 | g | 4.4% |
| Omega-3 | 0.171 | g | अनुमान |
| EPA | 23 | mg | 2.6% |
| DHA | 46 | mg | 5.1% |
| Omega-6 | 0.399 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 2.65 | mg |
| विटामिन E | 0.71 | mg |
| सेलेनियम | 11.9 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 20.7 | mcg | 2.3% |
| vitamin B1 | 0.041 | mg | 3.4% |
| vitamin B2 | 0.052 | mg | 4.0% |
| vitamin B3 | 0.958 | mg | 6.0% |
| vitamin B6 | 0.098 | mg | 5.8% |
| vitamin B9 | 8.91 | mcg | 2.2% |
| vitamin B12 | 0.848 | mcg | 35.3% |
| vitamin C | 2.65 | mg | 2.9% |
| vitamin D | 0.991 (40 IU) | mcg | 6.6% |
| vitamin E | 0.706 | mg | 4.7% |
| vitamin K | 9.92 | mcg | 8.3% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 18.9 | mg | 1.9% |
| iron | 0.443 | mg | 2.5% |
| magnesium | 16.7 | mg | 4.2% |
| phosphorus | 95.3 | mg | 13.6% |
| potassium | 230 | mg | 8.8% |
| sodium | 301 | mg | 13.1% |
| zinc | 0.3 | mg | 2.7% |
| copper | 0.067 | mg | 7.4% |
| manganese | 0.219 | mg | 9.5% |
| selenium | 11.9 | mcg | 21.6% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 275 | mg | 39.3% | 138% |
| आइसोल्यूसीन | 459 | mg | 32.8% | 122% |
| ल्यूसीन | 815 | mg | 29.9% | 107% |
| लाइसीन | 888 | mg | 42.3% | 148% |
| मेथियोनीन | 401 | mg | 38.2% | 139% |
| फेनिलएलानिन | 749 | mg | 42.8% | 146% |
| थ्रेओनीन | 435 | mg | 41.4% | 139% |
| ट्रिप्टोफैन | 113 | mg | 40.4% | 137% |
| वैलीन | 512 | mg | 28.1% | 102% |
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एलर्जन
रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- मिली-जुली सफेद मछली (स्नैपर, सी बास, मंकफिश) 600 ग्राम
- मसल्स 300 ग्राम
- झींगा 200 ग्राम
- सौंफ का कंद (फेनल बल्ब) 1
- टमाटर, कटे हुए 4, कटे हुए
- प्याज 1
- लीक 1
- लहसुन 4 कलियाँ
- केसर 1 बड़ी चुटकी
- संतरे का छिलका 1 पट्टी
- जैतून का तेल 4 बड़े चम्मच
- मछली स्टॉक 1.2 लीटर
- तेजपत्ता और थाइम 1-1 नग
- नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
- बगेट और रुई सॉस परोसने के लिए
बनाने की विधि
- 1
कटे प्याज, कटी सौंफ, लीक और लहसुन को जैतून के तेल में नरम होने तक भूनें।
- 2
टमाटर, केसर, संतरे का छिलका, तेजपत्ता और थाइम डालकर 5 मिनट पकाएं।
- 3
मछली स्टॉक डालें, उबाल लाएं और 20 मिनट धीमी आंच पर पकाकर एक गाढ़ा, सुगंधित शोरबा बनाएं; अच्छी तरह नमक-मसाला मिलाएं।
- 4
पहले सबसे सख्त मछली डालकर 5 मिनट पकाएं, फिर नाज़ुक मछली और झींगा डालें।
- 5
मसल्स डालें, ढककर 4 से 5 मिनट पकाएं जब तक वे खुल न जाएं और मछली पक न जाए।
- 6
जो मसल्स न खुलें उन्हें फेंक दें और नमक-मसाला जांच लें।
- 7
शोरबे और समुद्री भोजन को चौड़े कटोरों में परोसें, साथ में रुई सॉस लगे टोस्ट किए बगेट के साथ।