चिकन करी
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
मसालेदार करी सॉस में चिकन।
चिकन करी में चिकन को टमाटर, प्याज़, अदरक और लहसुन से बनी मसालेदार ग्रेवी में पकाया जाता है, जिसे अक्सर नारियल के दूध या दही से समृद्ध किया जाता है, और चावल या रोटी के साथ परोसा जाता है। इसमें प्रोटीन अधिक और वसा मध्यम होती है, जिसका अधिकांश भाग नारियल के दूध या खाना पकाने के तेल से आता है, और ग्रेवी से कार्बोहाइड्रेट बहुत कम मिलता है। पूर्ण वसा वाले नारियल के दूध के बजाय हल्के नारियल के दूध या सादे दही का उपयोग करने से वसा कम होती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 12g | 21.4% |
| वसा | 6g | 8.6% |
| कार्ब्स | 7g | 2.3% |
| सरल शर्करा | 2.45g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 4.55g | अनुमान |
| पानी | 68g | 2.7% |
| कैलोरी | 120 | 5.3% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.51 | g | 12.6% |
| Monounsaturated | 2.1 | g | 8.4% |
| Polyunsaturated | 1.02 | g | 7.8% |
| Omega-3 | 0.306 | g | अनुमान |
| EPA | 1 | mg | 0.1% |
| DHA | 2 | mg | 0.2% |
| Omega-6 | 0.714 | g | अनुमान |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 3.17 | mg |
| विटामिन E | 0.9 | mg |
| सेलेनियम | 11.1 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 12.3 | mcg | 1.4% |
| vitamin B1 | 0.047 | mg | 3.9% |
| vitamin B2 | 0.081 | mg | 6.2% |
| vitamin B3 | 2.26 | mg | 14.1% |
| vitamin B6 | 0.186 | mg | 10.9% |
| vitamin B9 | 8.35 | mcg | 2.1% |
| vitamin B12 | 0.218 | mcg | 9.1% |
| vitamin C | 3.17 | mg | 3.5% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.899 | mg | 6.0% |
| vitamin K | 6.18 | mcg | 5.1% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 19.7 | mg | 2.0% |
| iron | 1.29 | mg | 7.2% |
| magnesium | 23.9 | mg | 6.0% |
| phosphorus | 108 | mg | 15.4% |
| potassium | 239 | mg | 9.2% |
| sodium | 317 | mg | 13.8% |
| zinc | 0.882 | mg | 8.0% |
| copper | 0.096 | mg | 10.7% |
| manganese | 0.294 | mg | 12.8% |
| selenium | 11.1 | mcg | 20.2% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 345 | mg | 49.3% | 162% |
| आइसोल्यूसीन | 552 | mg | 39.4% | 138% |
| ल्यूसीन | 981 | mg | 35.9% | 121% |
| लाइसीन | 1069 | mg | 50.9% | 167% |
| मेथियोनीन | 464 | mg | 44.2% | 151% |
| फेनिलएलानिन | 909 | mg | 51.9% | 166% |
| थ्रेओनीन | 547 | mg | 52.1% | 164% |
| ट्रिप्टोफैन | 134 | mg | 47.9% | 152% |
| वैलीन | 574 | mg | 31.5% | 108% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- बिना हड्डी वाली चिकन जांघें, टुकड़ों में कटी 600 ग्राम
- प्याज, बारीक कटा हुआ 2 मध्यम
- पके टमाटर, प्यूरी किए हुए 3 मध्यम
- लहसुन, बारीक कटा हुआ 4 कलियाँ
- ताज़ा अदरक, कद्दूकस किया हुआ 1 बड़ा चम्मच
- नारियल का दूध 200 मिली
- करी पाउडर 2 बड़े चम्मच
- पिसी हल्दी 1 छोटा चम्मच
- पिसा जीरा 1 छोटा चम्मच
- वनस्पति तेल 3 बड़े चम्मच
- नमक स्वादानुसार
- ताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ 2 बड़े चम्मच
बनाने की विधि
- 1
एक बड़े पैन में तेल गरम करें और प्याज को मध्यम आंच पर गहरा सुनहरा होने तक लगभग 10 मिनट भूनें।
- 2
लहसुन और अदरक मिलाएं और 1 मिनट तक खुशबू आने तक पकाएं।
- 3
करी पाउडर, हल्दी और जीरा डालकर 30 सेकंड भूनें, फिर टमाटर प्यूरी डालें और गाढ़ा होने तथा तेल अलग होने तक पकाएं।
- 4
चिकन के टुकड़े डालें और मिलाएं, 5 मिनट पकाएं जब तक सतह अपारदर्शी न हो जाए।
- 5
नारियल का दूध और 100 मिली पानी डालें, नमक मिलाएं, ढककर धीमी आंच पर 20 मिनट पकाएं जब तक चिकन नरम न हो जाए।
- 6
ढक्कन हटाकर सॉस को गाढ़ा करें, फिर ऊपर से ताज़ा धनिया छिड़ककर चावल या नान के साथ परोसें।