मटोके
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
टमाटर, प्याज़ और मिर्च के साथ स्ट्यू किए गए युगांडा के पकाने वाले हरे केले।
माटोके युगांडा का एक व्यंजन है। इसमें पकाने वाले छिले हुए हरे कच्चे केलों को तले हुए प्याज़, टमाटर, हरी शिमला मिर्च, लहसुन और करी पाउडर की ग्रेवी में धीमी आँच पर पकाया जाता है। उन्हें तब तक पकाया जाता है जब तक वे नरम होकर आंशिक रूप से मसल न जाएँ। 350 ग्राम की एक प्लेट में लगभग 260 kcal होती हैं, जो ज़्यादातर केले के स्टार्च से आती हैं। साथ में इसमें 7 ग्राम वसा, 4.5 ग्राम फ़ाइबर और केवल 3.5 ग्राम प्रोटीन होता है। इसे बीन्स या स्टू किए हुए बीफ़ के साथ परोसने से इसमें प्रोटीन की कमी पूरी हो जाती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 1g | 1.8% |
| वसा | 2g | 2.9% |
| कार्ब्स | 13g | 4.3% |
| सरल शर्करा | 4.55g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 7.15g | अनुमान |
| फाइबर | 1.3g | 5.2% |
| पानी | 83g | 3.3% |
| कैलोरी | 74 | 3.3% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.33 | g | 1.7% |
| Monounsaturated | 0.47 | g | 1.9% |
| Polyunsaturated | 1.12 | g | 8.6% |
| Omega-3 | 0.336 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.784 | g | अनुमान |
| Trans | 0.01 | g | 0.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 9.51 | mg |
| विटामिन E | 0.34 | mg |
| सेलेनियम | 0.77 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 26.2 | mcg | 2.9% |
| vitamin B1 | 0.037 | mg | 3.1% |
| vitamin B2 | 0.036 | mg | 2.8% |
| vitamin B3 | 0.31 | mg | 1.9% |
| vitamin B6 | 0.057 | mg | 3.4% |
| vitamin B9 | 10.6 | mcg | 2.6% |
| vitamin B12 | 0.001 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 9.51 | mg | 10.6% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.345 | mg | 2.3% |
| vitamin K | 6.87 | mcg | 5.7% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 9.59 | mg | 1.0% |
| iron | 0.371 | mg | 2.1% |
| magnesium | 17.3 | mg | 4.3% |
| phosphorus | 21.5 | mg | 3.1% |
| potassium | 217 | mg | 8.3% |
| sodium | 221 | mg | 9.6% |
| zinc | 0.138 | mg | 1.3% |
| copper | 0.063 | mg | 7.0% |
| manganese | 0.101 | mg | 4.4% |
| selenium | 0.769 | mcg | 1.4% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 34 | mg | 4.9% | 157% |
| आइसोल्यूसीन | 20 | mg | 1.4% | 49% |
| ल्यूसीन limiting | 35 | mg | 1.3% | 42% |
| लाइसीन | 42 | mg | 2.0% | 65% |
| मेथियोनीन | 20 | mg | 1.9% | 64% |
| फेनिलएलानिन | 49 | mg | 2.8% | 88% |
| थ्रेओनीन | 23 | mg | 2.2% | 68% |
| ट्रिप्टोफैन | 9 | mg | 3.2% | 101% |
| वैलीन | 23 | mg | 1.3% | 43% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- माटोके (पकाने वाले कच्चे केले), छिले हुए 1 किलो (12-14 केले)
- रिफाइंड तेल 3 बड़े चम्मच
- प्याज़, कटा हुआ 2 मध्यम (250 ग्राम)
- लहसुन, बारीक कटा हुआ 3 कलियाँ (12 ग्राम)
- टमाटर, कटे हुए 4 मध्यम (480 ग्राम)
- हरी शिमला मिर्च, कटी हुई 1 (150 ग्राम)
- करी पाउडर 1 छोटा चम्मच
- बीफ़ या वेजिटेबल स्टॉक क्यूब 1 (10 ग्राम)
- पानी 500 मिली
- नमक 1 छोटा चम्मच (6 ग्राम)
- ताज़ा हरा धनिया, कटा हुआ 10 ग्राम
बनाने की विधि
- 1
हाथों पर थोड़ा तेल मल लें, चाकू से माटोके छीलें और हर केले को 2-3 टुकड़ों में काटें; उन्हें ठंडे पानी में रखें ताकि वे काले न पड़ें।
- 2
एक बड़े बर्तन में मध्यम आँच पर तेल गरम करें और प्याज़ को 5 मिनट तक भूनें, जब तक वह नरम और सुनहरा न हो जाए।
- 3
लहसुन और करी पाउडर डालकर 1 मिनट तक चलाएँ, फिर टमाटर और हरी शिमला मिर्च डालें और 8 मिनट तक पकाएँ, जब तक टमाटर गल न जाएँ।
- 4
स्टॉक क्यूब को चूरा करके डालें, नमक और पानी से निकाले हुए माटोके डालें, और चलाकर टुकड़ों पर टमाटर का मसाला लपेट दें।
- 5
पानी डालें, उबाल आने दें, ढककर धीमी आँच पर 25 मिनट तक पकाएँ, बीच-बीच में चलाते रहें, जब तक माटोके नरम न हो जाएँ और ग्रेवी गाढ़ी न हो जाए।
- 6
ग्रेवी को और गाढ़ा करने के लिए कुछ टुकड़ों को बर्तन के किनारे पर दबाकर मसल दें, और अगर यह बहुत सूखी हो जाए तो थोड़ा पानी डालें।
- 7
ऊपर से हरा धनिया छिड़कें और गरमागरम अकेले या बीन्स या बीफ़ स्ट्यू के साथ परोसें।