मापो टोफू
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
सूअर के मांस के कीमे के साथ तीखा सिचुआन टोफू।
मापो टोफू सिचुआन का एक व्यंजन है जिसमें नरम टोफू और कीमा किए हुए पोर्क को किण्वित मिर्च बीन पेस्ट (दोबानजियांग), किण्वित काली फलियों, लहसुन, मिर्च के तेल और पिसी सिचुआन मिर्च से बनी तीखी, सुन्न कर देने वाली सॉस में धीमी आंच पर पकाया जाता है। यह टोफू और पोर्क दोनों से प्रोटीन देता है; मिर्च का तेल वसा जोड़ता है, और बीन पेस्ट इसे सोडियम में उच्च बना देते हैं। कम मिर्च का तेल और लीन पोर्क वसा को कम रखते हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 8g | 14.3% |
| वसा | 6g | 8.6% |
| कार्ब्स | 5g | 1.7% |
| सरल शर्करा | 1.75g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 3.25g | अनुमान |
| पानी | 78g | 3.1% |
| कैलोरी | 110 | 4.9% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 1.1 | g | 5.5% |
| Monounsaturated | 2.92 | g | 11.7% |
| Polyunsaturated | 1.66 | g | 12.8% |
| Omega-3 | 0.498 | g | अनुमान |
| DHA | 1 | mg | 0.1% |
| Omega-6 | 1.162 | g | अनुमान |
| Trans | 0.02 | g | 1.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 1.02 | mg |
| विटामिन E | 0.91 | mg |
| सेलेनियम | 9.09 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 2.59 | mcg | 0.3% |
| vitamin B1 | 0.115 | mg | 9.6% |
| vitamin B2 | 0.083 | mg | 6.4% |
| vitamin B3 | 1.26 | mg | 7.9% |
| vitamin B6 | 0.097 | mg | 5.7% |
| vitamin B9 | 20.2 | mcg | 5.0% |
| vitamin B12 | 0.091 | mcg | 3.8% |
| vitamin C | 1.02 | mg | 1.1% |
| vitamin D | 0.053 (2 IU) | mcg | 0.4% |
| vitamin E | 0.909 | mg | 6.1% |
| vitamin K | 13.7 | mcg | 11.4% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 66.3 | mg | 6.6% |
| iron | 0.99 | mg | 5.5% |
| magnesium | 22.8 | mg | 5.7% |
| phosphorus | 92.6 | mg | 13.2% |
| potassium | 166 | mg | 6.4% |
| sodium | 500 | mg | 21.7% |
| zinc | 0.857 | mg | 7.8% |
| copper | 0.131 | mg | 14.6% |
| manganese | 0.311 | mg | 13.5% |
| selenium | 9.09 | mcg | 16.5% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 237 | mg | 33.9% | 161% |
| आइसोल्यूसीन | 348 | mg | 24.9% | 126% |
| ल्यूसीन | 567 | mg | 20.8% | 101% |
| लाइसीन | 541 | mg | 25.8% | 123% |
| मेथियोनीन | 221 | mg | 21.0% | 104% |
| फेनिलएलानिन | 572 | mg | 32.7% | 152% |
| थ्रेओनीन | 313 | mg | 29.8% | 136% |
| ट्रिप्टोफैन | 102 | mg | 36.4% | 168% |
| वैलीन | 380 | mg | 20.9% | 103% |
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एलर्जन
रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- सिल्केन या नरम टोफू, टुकड़ों में कटा 400 ग्राम
- पिसा हुआ पोर्क 120 ग्राम
- दोउबानजियांग (फर्मेंटेड चिली बीन पेस्ट) 2 बड़े चम्मच
- फर्मेंटेड काली बीन्स, कटी हुई 1 बड़ा चम्मच
- लहसुन, बारीक कटा हुआ 2 कलियाँ
- अदरक, बारीक कटा हुआ 1 बड़ा चम्मच
- सिचुआन पेपर, पिसी हुई 1 छोटा चम्मच
- चिली ऑयल 1 बड़ा चम्मच
- चिकन स्टॉक 200 मिली
- सोया सॉस 1 बड़ा चम्मच
- कॉर्नस्टार्च 1 बड़ा चम्मच
- हरे प्याज, कटे हुए 2
- तेल 2 बड़े चम्मच
बनाने की विधि
- 1
टोफू के टुकड़ों को हल्के नमक वाले उबलते पानी में 1 मिनट धीरे से ब्लांच करें, फिर सावधानी से पानी निकाल दें।
- 2
एक वोक में तेल गरम करें और पिसे पोर्क को कुरकुरा होने तक भूरा करें।
- 3
दोउबानजियांग, काली बीन्स, लहसुन और अदरक डालें और भूनें जब तक तेल लाल और सुगंधित न हो जाए।
- 4
स्टॉक और सोया सॉस डालें और उबाल पर लाएं।
- 5
टोफू को धीरे से डालें और कुछ मिनट उबालें, टुकड़ों को बरकरार रखने के लिए हिलाने के बजाय धीरे से खिसकाएं।
- 6
कॉर्नस्टार्च को थोड़े पानी में घोलें और सॉस को गाढ़ा व चमकदार लेप बनाने के लिए डालें।
- 7
चिली ऑयल और पिसी सिचुआन पेपरकॉर्न डालें, हरे प्याज छिड़कें, और चावल के साथ परोसें।