कोफ्ता
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
मेमने और बीफ़ के मसालेदार कीमे से बने ग्रिल्ड सीख या गोलों वाला कोफ़्ता।
कोफ्ता भेड़ या बीफ़ (या दोनों का मिश्रण) के कीमे से बनता है, जिसे कद्दूकस किए प्याज़, अजमोद (पार्सले), पुदीना, लहसुन, जीरा, धनिया और ऑलस्पाइस के साथ गूंधा जाता है, फिर सीखों पर या गोलों के रूप में आकार देकर ग्रिल किया जाता है। इसमें प्रोटीन अधिक होता है और कार्बोहाइड्रेट लगभग न के बराबर, लेकिन वसायुक्त कीमे का असर दिखता है: दो सीखों की 150 ग्राम सर्विंग में लगभग 380 कैलोरी, 25 ग्राम वसा और 10 ग्राम संतृप्त वसा होती है। केवल 90% लीन ग्राउंड बीफ़ इस्तेमाल करने से वसा लगभग 40% कम हो जाती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 22g | 39.3% |
| वसा | 16g | 22.9% |
| कार्ब्स | 2.5g | 0.8% |
| सरल शर्करा | 0.88g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 0.82g | अनुमान |
| फाइबर | 0.8g | 3.2% |
| पानी | 57g | 2.3% |
| कैलोरी | 251 | 11.2% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 6.23 | g | 31.1% |
| Monounsaturated | 6.87 | g | 27.5% |
| Polyunsaturated | 1.03 | g | 7.9% |
| Omega-3 | 0.309 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.721 | g | अनुमान |
| Trans | 0.32 | g | 16.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 3.38 | mg |
| विटामिन E | 0.27 | mg |
| सेलेनियम | 21.4 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 22.1 | mcg | 2.5% |
| vitamin B1 | 0.074 | mg | 6.2% |
| vitamin B2 | 0.195 | mg | 15.0% |
| vitamin B3 | 5.16 | mg | 32.3% |
| vitamin B6 | 0.246 | mg | 14.5% |
| vitamin B9 | 18.1 | mcg | 4.5% |
| vitamin B12 | 2.28 | mcg | 95.0% |
| vitamin C | 3.38 | mg | 3.8% |
| vitamin D | 0.043 (2 IU) | mcg | 0.3% |
| vitamin E | 0.269 | mg | 1.8% |
| vitamin K | 51.3 | mcg | 42.8% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 39.3 | mg | 3.9% |
| iron | 2.55 | mg | 14.2% |
| magnesium | 25.7 | mg | 6.4% |
| phosphorus | 180 | mg | 25.7% |
| potassium | 339 | mg | 13.0% |
| sodium | 628 | mg | 27.3% |
| zinc | 4.79 | mg | 43.5% |
| copper | 0.115 | mg | 12.8% |
| manganese | 0.131 | mg | 5.7% |
| selenium | 21.4 | mcg | 38.9% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 700 | mg | 100.0% | 181% |
| आइसोल्यूसीन | 1010 | mg | 72.1% | 139% |
| ल्यूसीन | 1703 | mg | 62.4% | 115% |
| लाइसीन | 1865 | mg | 88.8% | 161% |
| मेथियोनीन | 802 | mg | 76.4% | 144% |
| फेनिलएलानिन | 1579 | mg | 90.2% | 159% |
| थ्रेओनीन | 891 | mg | 84.9% | 147% |
| ट्रिप्टोफैन | 184 | mg | 65.7% | 115% |
| वैलीन | 1129 | mg | 62.0% | 117% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- कीमा बनाया हुआ भेड़ का मांस 400 ग्राम
- कीमा बनाया हुआ बीफ (20% वसा) 400 ग्राम
- प्याज 1 छोटा (100 ग्राम)
- लहसुन 2 कली
- ताजा अजमोद 20 ग्राम
- ताजा पुदीना 5 ग्राम
- पिसा हुआ जीरा 1 छोटा चम्मच
- पिसा हुआ धनिया 1 छोटा चम्मच
- मीठी पपरिका 1 छोटा चम्मच
- पिसी हुई ऑलस्पाइस 1/2 छोटा चम्मच
- पिसी हुई दालचीनी 1/4 छोटा चम्मच
- नमक 1.5 छोटा चम्मच
- काली मिर्च 1/2 छोटा चम्मच
- वनस्पति तेल, ग्रिल के लिए 1 छोटा चम्मच
बनाने की विधि
- 1
प्याज को कद्दूकस करें, हाथों से उसका रस निचोड़ें और उसे फेंक दें।
- 2
अजमोद और पुदीना बारीक काटें और लहसुन को कूटें।
- 3
भेड़ का मांस, बीफ, प्याज, जड़ी-बूटियां, लहसुन, मसाले, नमक और काली मिर्च एक बाउल में डालें और 3-4 मिनट तक गूंधें, जब तक मिश्रण चिपचिपा होकर आपस में बंध न जाए।
- 4
ढककर 30 मिनट के लिए ठंडा करें, फिर 8 हिस्सों में बांटें और प्रत्येक को एक चपटी सींक के चारों ओर दबाकर 12-15 सेमी लंबे सॉसेज के आकार में बनाएं, या गोले बना लें।
- 5
ग्रिल या ग्रिल पैन को तेज आंच पर गरम करें और जाली पर हल्का तेल लगाएं।
- 6
कोफ्ता को 8-10 मिनट तक ग्रिल करें, हर 2 मिनट में पलटें, जब तक वह भूरा न हो जाए और बीच का तापमान 71 °C न हो जाए।
- 7
2 मिनट के लिए रखा रहने दें और फ्लैटब्रेड, सलाद तथा दही या तिल की चटनी (ताहिनी सॉस) के साथ परोसें।