किमची स्ट्यू
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
पुराने किमची, पोर्क और टोफू से बना कोरियाई स्टू, मसालेदार शोरबे में।
किमची स्ट्यू (किमची जिगे) एक कोरियाई स्ट्यू है जिसमें अच्छी तरह से किण्वित किमची को पोर्क, प्याज़, लहसुन, मिर्च के फ्लेक्स और टोफू के साथ धीमी आंच पर पकाया जाता है, आमतौर पर उबलते हुए गरम इसे चावल के साथ परोसा जाता है। 420 ग्राम के कटोरे में लगभग 230 कैलोरी और 19 ग्राम प्रोटीन होता है, कार्बोहाइड्रेट सिर्फ 10 ग्राम, लेकिन सोडियम लगभग 1,000 मिलीग्राम होता है। किमची को उबाला जाता है, इसलिए यह अब जीवित बैक्टीरिया नहीं देती; कुछ शोरबा छोड़ देने से नमक की मात्रा कम हो जाती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 4.5g | 8.0% |
| वसा | 3.2g | 4.6% |
| कार्ब्स | 2.4g | 0.8% |
| सरल शर्करा | 0.84g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 0.76g | अनुमान |
| फाइबर | 0.8g | 3.2% |
| पानी | 89g | 3.6% |
| कैलोरी | 54 | 2.4% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.9 | g | 4.5% |
| Monounsaturated | 1.17 | g | 4.7% |
| Polyunsaturated | 0.81 | g | 6.2% |
| Omega-3 | 0.243 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.567 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 0.75 | mg |
| विटामिन E | 0.15 | mg |
| सेलेनियम | 5.01 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 7.08 | mcg | 0.8% |
| vitamin B1 | 0.091 | mg | 7.6% |
| vitamin B2 | 0.086 | mg | 6.6% |
| vitamin B3 | 0.719 | mg | 4.5% |
| vitamin B6 | 0.094 | mg | 5.5% |
| vitamin B9 | 12.8 | mcg | 3.2% |
| vitamin B12 | 0.083 | mcg | 3.5% |
| vitamin C | 0.752 | mg | 0.8% |
| vitamin D | 0.201 (8 IU) | mcg | 1.3% |
| vitamin E | 0.152 | mg | 1.0% |
| vitamin K | 14.4 | mcg | 12.0% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 69.3 | mg | 6.9% |
| iron | 1.66 | mg | 9.2% |
| magnesium | 12 | mg | 3.0% |
| phosphorus | 48.9 | mg | 7.0% |
| potassium | 116 | mg | 4.5% |
| sodium | 192 | mg | 8.3% |
| zinc | 0.565 | mg | 5.1% |
| copper | 0.054 | mg | 6.0% |
| manganese | 0.121 | mg | 5.3% |
| selenium | 5.01 | mcg | 9.1% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 146 | mg | 20.9% | 178% |
| आइसोल्यूसीन | 206 | mg | 14.7% | 134% |
| ल्यूसीन | 348 | mg | 12.7% | 112% |
| लाइसीन | 328 | mg | 15.6% | 134% |
| मेथियोनीन | 130 | mg | 12.4% | 111% |
| फेनिलएलानिन | 350 | mg | 20.0% | 167% |
| थ्रेओनीन | 200 | mg | 19.0% | 156% |
| ट्रिप्टोफैन | 57 | mg | 20.4% | 169% |
| वैलीन | 233 | mg | 12.8% | 114% |
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पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- वनस्पति तेल 1 छोटा चम्मच
- पोर्क शोल्डर, पतला कटा हुआ 250 ग्राम
- अच्छी तरह से किण्वित किमची, कटी हुई 400 ग्राम
- किमची का रस 60 मिली
- प्याज, कटा हुआ 1 मध्यम (100 ग्राम)
- लहसुन, बारीक कटा हुआ 3 कली
- कोरियाई मिर्च फ्लेक्स (गोचुगारु) 1 बड़ा चम्मच
- चीनी 1 छोटा चम्मच
- पानी 650 मिली
- मध्यम-सख्त टोफू 300 ग्राम
- हरा प्याज 2 (40 ग्राम)
- नमक स्वादानुसार
- पका हुआ चावल परोसने के लिए
बनाने की विधि
- 1
एक बर्तन में तेल मध्यम आंच पर गरम करें और पोर्क को 3 मिनट तक भूनें।
- 2
किमची, प्याज, लहसुन, मिर्च फ्लेक्स और चीनी डालें और 5 मिनट तक भूनें, जब तक किमची नरम न हो जाए।
- 3
पानी और किमची का रस डालें, उबाल आने दें, फिर ढककर 15 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
- 4
टोफू को 1.5 सेमी के टुकड़ों में काटें, बर्तन में डालें और बिना ढके 5 मिनट तक पकाएं।
- 5
शोरबे का स्वाद चखें और जरूरत होने पर ही नमक डालें।
- 6
हरे प्याज को 4 सेमी के टुकड़ों में काटकर डालें और 1 मिनट तक पकाएं।
- 7
उबलता हुआ गरम, चावल के साथ परोसें।