जर्क चिकन
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
स्कॉच बोनट मिर्च और ऑलस्पाइस में मैरीनेट किया गया जमैकन ग्रिल्ड चिकन।
जर्क चिकन एक जमैकन व्यंजन है, जिसमें हड्डी वाले चिकन को स्कॉच बोनट मिर्च, ऑलस्पाइस, थाइम, हरे प्याज़, लहसुन, अदरक, सोया सॉस और नींबू के पेस्ट में रात भर मैरिनेट किया जाता है, फिर धीमी आँच पर तब तक ग्रिल किया जाता है जब तक वह जगह-जगह से झुलस न जाए। मांस और त्वचा की 160 ग्राम की एक सर्विंग में लगभग 350 किलो कैलोरी, 32 ग्राम प्रोटीन और 20 ग्राम वसा होती है, साथ ही लगभग 780 मिलीग्राम सोडियम और बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होता है। ग्रिल करने के बाद त्वचा हटाने से वसा लगभग 40% कम हो जाती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 20g | 35.7% |
| वसा | 13g | 18.6% |
| कार्ब्स | 5.2g | 1.7% |
| सरल शर्करा | 1.82g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 2.68g | अनुमान |
| फाइबर | 0.7g | 2.8% |
| पानी | 61g | 2.4% |
| कैलोरी | 217 | 9.6% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.01 | g | 15.0% |
| Monounsaturated | 5.6 | g | 22.4% |
| Polyunsaturated | 2.8 | g | 21.5% |
| Omega-3 | 0.84 | g | अनुमान |
| EPA | 4 | mg | 0.4% |
| DHA | 8 | mg | 0.9% |
| Omega-6 | 1.96 | g | अनुमान |
| Trans | 0.06 | g | 3.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 4 | mg |
| विटामिन E | 0.59 | mg |
| सेलेनियम | 22.3 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 22.7 | mcg | 2.5% |
| vitamin B1 | 0.076 | mg | 6.3% |
| vitamin B2 | 0.177 | mg | 13.6% |
| vitamin B3 | 4.68 | mg | 29.3% |
| vitamin B6 | 0.329 | mg | 19.4% |
| vitamin B9 | 7.56 | mcg | 1.9% |
| vitamin B12 | 0.553 | mcg | 23.0% |
| vitamin C | 4 | mg | 4.4% |
| vitamin D | 0.101 (4 IU) | mcg | 0.7% |
| vitamin E | 0.586 | mg | 3.9% |
| vitamin K | 17.1 | mcg | 14.3% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 27.9 | mg | 2.8% |
| iron | 1.14 | mg | 6.3% |
| magnesium | 28.4 | mg | 7.1% |
| phosphorus | 195 | mg | 27.9% |
| potassium | 310 | mg | 11.9% |
| sodium | 487 | mg | 21.2% |
| zinc | 1.86 | mg | 16.9% |
| copper | 0.094 | mg | 10.4% |
| manganese | 0.165 | mg | 7.2% |
| selenium | 22.3 | mcg | 40.5% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 568 | mg | 81.1% | 162% |
| आइसोल्यूसीन | 899 | mg | 64.2% | 136% |
| ल्यूसीन | 1613 | mg | 59.1% | 120% |
| लाइसीन | 1767 | mg | 84.1% | 167% |
| मेथियोनीन | 758 | mg | 72.2% | 150% |
| फेनिलएलानिन | 1484 | mg | 84.8% | 165% |
| थ्रेओनीन | 898 | mg | 85.5% | 163% |
| ट्रिप्टोफैन | 211 | mg | 75.4% | 145% |
| वैलीन | 935 | mg | 51.4% | 106% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- चिकन की जांघें और ड्रमस्टिक, हड्डी और स्किन सहित 1.5 किलो (लगभग 1.1 किलो खाने योग्य)
- हरा प्याज़, कटा हुआ 6 (90 ग्राम)
- स्कॉच बोनट मिर्च, बीज निकाली हुई 2 (20 ग्राम)
- प्याज़, कटा हुआ 1/2 मध्यम (70 ग्राम)
- लहसुन 5 कलियाँ (20 ग्राम)
- ताज़ा अदरक, छिला हुआ 15 ग्राम
- ताज़ी थाइम की पत्तियाँ 2 बड़े चम्मच (5 ग्राम)
- पिसा हुआ ऑलस्पाइस 1 बड़ा चम्मच (6 ग्राम)
- काली मिर्च, दालचीनी पाउडर और जायफल 1 छोटा चम्मच काली मिर्च, दालचीनी और जायफल प्रत्येक 1/2 छोटा चम्मच
- सोया सॉस 3 बड़े चम्मच
- नींबू का रस 2 नींबू (60 मि.ली.)
- ब्राउन शुगर 2 बड़े चम्मच (25 ग्राम)
- रिफाइंड तेल 2 बड़े चम्मच
- नमक 1 छोटा चम्मच (6 ग्राम)
बनाने की विधि
- 1
हरा प्याज़, स्कॉच बोनट मिर्च, प्याज़, लहसुन, अदरक, थाइम, ऑलस्पाइस, काली मिर्च, दालचीनी, जायफल, सोया सॉस, नींबू का रस, ब्राउन शुगर, तेल और नमक को ब्लेंड करके गाढ़ा पेस्ट बना लें।
- 2
चिकन के हर टुकड़े में 2-3 गहरे चीरे लगाएँ, टुकड़ों को एक कटोरे में रखें और दस्ताने पहनकर पेस्ट को चारों ओर और चीरों के अंदर तक मलें।
- 3
ढककर फ्रिज में कम से कम 4 घंटे, बेहतर हो तो रात भर, मैरिनेट करें।
- 4
कोयले या गैस ग्रिल को दो-ज़ोन कुकिंग के लिए तैयार करें और अप्रत्यक्ष आँच वाले हिस्से को लगभग 180 °C तक गरम करें।
- 5
चिकन को अप्रत्यक्ष आँच पर ढक्कन बंद करके 30-35 मिनट तक ग्रिल करें और एक बार पलटें, जब तक सबसे मोटे हिस्से का तापमान 75 °C न हो जाए।
- 6
आखिरी 5-8 मिनट के लिए टुकड़ों को सीधी आँच पर रखें और बार-बार पलटते रहें, जब तक स्किन जगह-जगह से झुलस न जाए।
- 7
5 मिनट के लिए रख दें और राइस एंड पीज़, फेस्टिवल या हार्ड-डो ब्रेड और नींबू के टुकड़ों के साथ परोसें।