हम्मुस
सुपरफूडअसाधारण पोषण मूल्य
चने और ताहिनी से बना डिप।
हम्मस एक मध्य-पूर्वी डिप है जो पकाए हुए काबुली चने को ताहिनी, नींबू के रस, लहसुन और जैतून के तेल के साथ मिलाकर बनाई जाती है। यह पौधों से मिलने वाला प्रोटीन और फाइबर देती है, और इसकी अधिकांश वसा, जो ताहिनी और जैतून के तेल से आती है, असंतृप्त (अनसैचुरेटेड) होती है। पीटा की जगह कच्ची गाजर, खीरा या शिमला मिर्च के साथ खाने पर यह एक हल्का नाश्ता बन जाती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 8g | 14.3% |
| वसा | 17g | 24.3% |
| कार्ब्स | 14g | 4.7% |
| सरल शर्करा | 4.9g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 3.1g | अनुमान |
| फाइबर | 6g | 24.0% |
| पानी | 58g | 2.3% |
| कैलोरी | 240 | 10.7% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.3 | g | 11.5% |
| Monounsaturated | 8.71 | g | 34.8% |
| Polyunsaturated | 5.01 | g | 38.5% |
| Omega-3 | 1.503 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 3.507 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 3.82 | mg |
| विटामिन E | 1.2 | mg |
| सेलेनियम | 6.82 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 1.12 | mcg | 0.1% |
| vitamin B1 | 0.233 | mg | 19.4% |
| vitamin B2 | 0.102 | mg | 7.8% |
| vitamin B3 | 1.05 | mg | 6.6% |
| vitamin B6 | 0.117 | mg | 6.9% |
| vitamin B9 | 123 | mcg | 30.8% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 3.82 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 1.2 | mg | 8.0% |
| vitamin K | 6.44 | mcg | 5.4% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 88.5 | mg | 8.8% |
| iron | 3.14 | mg | 17.4% |
| magnesium | 43.8 | mg | 10.9% |
| phosphorus | 202 | mg | 28.9% |
| potassium | 250 | mg | 9.6% |
| sodium | 328 | mg | 14.3% |
| zinc | 1.58 | mg | 14.4% |
| copper | 0.433 | mg | 48.1% |
| manganese | 0.856 | mg | 37.2% |
| selenium | 6.82 | mcg | 12.4% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 224 | mg | 32.0% | 138% |
| आइसोल्यूसीन | 343 | mg | 24.5% | 113% |
| ल्यूसीन | 581 | mg | 21.3% | 94% |
| लाइसीन | 458 | mg | 21.8% | 94% |
| मेथियोनीन | 271 | mg | 25.8% | 116% |
| फेनिलएलानिन | 663 | mg | 37.9% | 160% |
| थ्रेओनीन | 306 | mg | 29.1% | 121% |
| ट्रिप्टोफैन | 104 | mg | 37.1% | 156% |
| वैलीन limiting | 367 | mg | 20.2% | 91% |
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एलर्जन
रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- पके चने 400 ग्राम
- ताहिनी 80 ग्राम
- नींबू का रस 3 बड़े चम्मच
- लहसुन 1 कली
- जैतून का तेल 3 बड़े चम्मच
- पिसा जीरा 1/2 छोटा चम्मच
- नमक स्वादानुसार
- बर्फ का पानी 3 बड़े चम्मच
बनाने की विधि
- 1
सबसे चिकनी बनावट के लिए, चनों को कुछ मिनट उबालें और ढीली खाल रगड़कर निकाल दें।
- 2
पहले ताहिनी को नींबू के रस और लहसुन के साथ पीसें जब तक हल्का और गाढ़ा न हो जाए।
- 3
चने, जीरा और नमक डालें और पीसकर एक पेस्ट बनाएं।
- 4
मशीन चलाते हुए जैतून का तेल और बर्फ का पानी डालें जब तक रेशमी और हल्का न हो जाए।
- 5
चखें और ज़रूरत अनुसार और नींबू या नमक डालें।
- 6
एक कटोरे में फैलाएं, सतह पर घुमाव बनाएं, जैतून का तेल डालें और परोसने से पहले पेपरिका छिड़कें।