शूबा
मध्यम पोषण मूल्य
नमकीन हेरिंग मछली, चुकंदर, आलू और मेयोनेज़ की परतों वाला रूसी सलाद।
शुबा, यानी 'फर कोट में हेरिंग', एक परतदार रूसी सलाद है: सबसे नीचे नमकीन हेरिंग और प्याज़ की परत, फिर कद्दूकस किए उबले आलू, गाजर और चुकंदर की परतें, हर परत पर मेयोनेज़ लगाई जाती है। हेरिंग से ओमेगा-3 वसा मिलती है, लेकिन अधिकांश कैलोरी मेयोनेज़ से आती है, और नमकीन मछली के कारण इसमें सोडियम अधिक होता है। मेयोनेज़ की मात्रा आधी करने से 200 ग्राम की मात्रा में लगभग 105 किलोकैलोरी की बचत होती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 4.5g | 8.0% |
| वसा | 13g | 18.6% |
| कार्ब्स | 8.6g | 2.9% |
| सरल शर्करा | 3.01g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 4.19g | अनुमान |
| फाइबर | 1.4g | 5.6% |
| पानी | 71g | 2.8% |
| कैलोरी | 173 | 7.7% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.15 | g | 10.8% |
| Monounsaturated | 3.22 | g | 12.9% |
| Polyunsaturated | 7.15 | g | 55.0% |
| Omega-3 | 2.145 | g | अनुमान |
| EPA | 128 | mg | 14.2% |
| DHA | 157 | mg | 17.4% |
| Omega-6 | 5.005 | g | अनुमान |
| Trans | 0.03 | g | 1.5% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 4.48 | mg |
| विटामिन E | 0.81 | mg |
| सेलेनियम | 7.57 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 99.8 | mcg | 11.1% |
| vitamin B1 | 0.048 | mg | 4.0% |
| vitamin B2 | 0.07 | mg | 5.4% |
| vitamin B3 | 0.999 | mg | 6.2% |
| vitamin B6 | 0.143 | mg | 8.4% |
| vitamin B9 | 27.4 | mcg | 6.8% |
| vitamin B12 | 2.6 | mcg | 108.3% |
| vitamin C | 4.48 | mg | 5.0% |
| vitamin D | 0.824 (33 IU) | mcg | 5.5% |
| vitamin E | 0.807 | mg | 5.4% |
| vitamin K | 27.7 | mcg | 23.1% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 24.7 | mg | 2.5% |
| iron | 0.683 | mg | 3.8% |
| magnesium | 19.5 | mg | 4.9% |
| phosphorus | 77.3 | mg | 11.0% |
| potassium | 294 | mg | 11.3% |
| sodium | 464 | mg | 20.2% |
| zinc | 0.41 | mg | 3.7% |
| copper | 0.073 | mg | 8.1% |
| manganese | 0.154 | mg | 6.7% |
| selenium | 7.57 | mcg | 13.8% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 120 | mg | 17.1% | 147% |
| आइसोल्यूसीन | 200 | mg | 14.3% | 130% |
| ल्यूसीन | 337 | mg | 12.3% | 108% |
| लाइसीन | 369 | mg | 17.6% | 150% |
| मेथियोनीन | 178 | mg | 17.0% | 151% |
| फेनिलएलानिन | 322 | mg | 18.4% | 154% |
| थ्रेओनीन | 206 | mg | 19.6% | 161% |
| ट्रिप्टोफैन | 51 | mg | 18.2% | 151% |
| वैलीन | 229 | mg | 12.6% | 112% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- नमकीन हेरिंग फ़िलेट 300 g
- आलू 3 मध्यम (400 g)
- गाजर 2 मध्यम (230 g)
- चुकंदर 2 बड़े (450 g)
- प्याज़ 1 मध्यम (100 g)
- मेयोनेज़ 250 g
बनाने की विधि
- 1
बिना छिले चुकंदर को नरम होने तक 50-60 मिनट उबालें, और एक अलग बर्तन में बिना छिले आलू और गाजर को 20-25 मिनट तक उबालें। पूरी तरह ठंडा करके छील लें।
- 2
हेरिंग में से कांटे निकाल दें और उसे 1 सेमी के टुकड़ों में काट लें। प्याज़ को बारीक काट लें।
- 3
आलू, गाजर और चुकंदर को मोटा कद्दूकस करके अलग-अलग कटोरों में रखें।
- 4
हेरिंग को 22 सेमी डिश या रिंग मोल्ड में समान परत में फैलाएं, उस पर प्याज़ छिड़कें और मेयोनेज़ की एक पतली परत लगाएं।
- 5
ऊपर से आलू की परत बिछाएं और उस पर मेयोनेज़ की एक पतली परत लगाएं, फिर गाजर डालें और मेयोनेज़ की एक और पतली परत लगाएं।
- 6
अंत में चुकंदर की परत डालें और ऊपर बची हुई मेयोनेज़ से ढक दें।
- 7
परतों को जमने के लिए कम से कम 180 मिनट फ्रिज में रखें, फिर टुकड़ों में काट लें।