सीज़र सलाद
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
सीज़र ड्रेसिंग और क्राउटन के साथ रोमेन लेट्यूस।
सीज़र सलाद में कुरकुरे रोमेन लेट्यूस को अंडे की जर्दी, ऑलिव ऑयल, नींबू, लहसुन, एंकोवी और परमेज़न से बनी ड्रेसिंग में मिलाया जाता है, फिर ऊपर से क्राउटन और अधिक कद्दूकस किया हुआ चीज़ डाला जाता है। इसकी अधिकांश कैलोरी ड्रेसिंग, चीज़ और क्राउटन से आती है, इसलिए एक सलाद के हिसाब से इसमें वसा अधिक और प्रोटीन सीमित होता है। ग्रिल्ड चिकन डालने से प्रोटीन बढ़ता है, और ड्रेसिंग की मात्रा आधी करने से प्रति प्लेट 100 किलोकैलोरी से अधिक की बचत होती है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 6g | 10.7% |
| वसा | 13g | 18.6% |
| कार्ब्स | 10g | 3.3% |
| सरल शर्करा | 3.5g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 4.5g | अनुमान |
| फाइबर | 2g | 8.0% |
| पानी | 70g | 2.8% |
| कैलोरी | 175 | 7.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.61 | g | 13.1% |
| Monounsaturated | 8.3 | g | 33.2% |
| Polyunsaturated | 1.49 | g | 11.5% |
| Omega-3 | 0.447 | g | अनुमान |
| EPA | 13 | mg | 1.4% |
| DHA | 24 | mg | 2.7% |
| Omega-6 | 1.043 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 3.74 | mg |
| विटामिन E | 1.72 | mg |
| सेलेनियम | 8.3 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 314 | mcg | 34.9% |
| vitamin B1 | 0.094 | mg | 7.8% |
| vitamin B2 | 0.097 | mg | 7.5% |
| vitamin B3 | 0.854 | mg | 5.3% |
| vitamin B6 | 0.088 | mg | 5.2% |
| vitamin B9 | 99.1 | mcg | 24.8% |
| vitamin B12 | 0.128 | mcg | 5.3% |
| vitamin C | 3.74 | mg | 4.2% |
| vitamin D | 0.185 (7 IU) | mcg | 1.2% |
| vitamin E | 1.72 | mg | 11.5% |
| vitamin K | 75.4 | mcg | 62.8% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 105 | mg | 10.5% |
| iron | 1.14 | mg | 6.3% |
| magnesium | 18.3 | mg | 4.6% |
| phosphorus | 89.2 | mg | 12.7% |
| potassium | 211 | mg | 8.1% |
| sodium | 236 | mg | 10.3% |
| zinc | 0.561 | mg | 5.1% |
| copper | 0.067 | mg | 7.4% |
| manganese | 0.199 | mg | 8.7% |
| selenium | 8.3 | mcg | 15.1% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 171 | mg | 24.4% | 143% |
| आइसोल्यूसीन | 273 | mg | 19.5% | 121% |
| ल्यूसीन | 486 | mg | 17.8% | 106% |
| लाइसीन | 390 | mg | 18.6% | 108% |
| मेथियोनीन | 202 | mg | 19.2% | 117% |
| फेनिलएलानिन | 534 | mg | 30.5% | 174% |
| थ्रेओनीन | 211 | mg | 20.1% | 113% |
| ट्रिप्टोफैन | 70 | mg | 25.0% | 141% |
| वैलीन | 331 | mg | 18.2% | 110% |
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प्रति 100 g मान
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- रोमेन लेट्यूस, टुकड़ों में तोड़ी हुई 1 गुच्छा
- ब्रेड, क्रुटोन के लिए टुकड़ों में कटी 100 ग्राम
- पार्मेज़ान, कद्दूकस की व कतरन में 40 ग्राम
- अंडे की जर्दी 1
- एंकोवी फिलेट 3
- लहसुन, बारीक कटा हुआ 1 कली
- डिजॉन सरसों 1 छोटा चम्मच
- नींबू का रस 1 बड़ा चम्मच
- जैतून का तेल 80 मिली
- वर्सेस्टरशायर सॉस 1 छोटा चम्मच
बनाने की विधि
- 1
ब्रेड के टुकड़ों को जैतून के तेल में मिलाएं और 190 डिग्री सेल्सियस पर 8 मिनट बेक करें जब तक सुनहरे क्रुटोन न बन जाएं।
- 2
एंकोवी और लहसुन को कूटकर एक पेस्ट बनाएं।
- 3
इसमें अंडे की जर्दी, सरसों, नींबू का रस और वर्सेस्टरशायर मिलाकर फेंटें।
- 4
फेंटते हुए धीरे-धीरे जैतून का तेल डालें ताकि मिश्रण एकसार हो जाए, फिर कद्दूकस की पार्मेज़ान मिलाएं।
- 5
रोमेन को उतनी ड्रेसिंग के साथ मिलाएं कि वह अच्छी तरह लिपट जाए।
- 6
क्रुटोन डालें और ऊपर से कतरन वाली पार्मेज़ान व काली मिर्च डालकर परोसें।