घोरमे सब्ज़ी
अच्छी पोषण प्रोफ़ाइल
मेमने के मांस, राजमा, तली हुई हरी पत्तेदार जड़ी-बूटियों और सूखे नींबू का फ़ारसी स्टू।
ग़ोरमे सब्ज़ी एक फ़ारसी स्टू है, जिसमें मेमने का मांस और राजमा तेल में तली हुई बड़ी मात्रा में अजमोद, हरा धनिया, चाइव्स और मेथी के साथ धीमी आँच पर पकाए जाते हैं, सूखे नींबू से खट्टा किया जाता है और चावल के ऊपर परोसा जाता है। चावल के बिना 300 ग्राम के हिस्से में लगभग 470 kcal, 25 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम फ़ाइबर और 32 ग्राम वसा होती है, जिसमें 9 ग्राम संतृप्त वसा है, और इसमें विटामिन K बहुत अधिक मात्रा में होता है। एक कप चावल लगभग 200 kcal और जोड़ता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 8.2g | 14.6% |
| वसा | 11g | 15.7% |
| कार्ब्स | 7.5g | 2.5% |
| सरल शर्करा | 2.63g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 2.67g | अनुमान |
| फाइबर | 2.2g | 8.8% |
| पानी | 72g | 2.9% |
| कैलोरी | 156 | 6.9% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 3.08 | g | 15.4% |
| Monounsaturated | 3.39 | g | 13.6% |
| Polyunsaturated | 3.41 | g | 26.2% |
| Omega-3 | 1.023 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 2.387 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 15.2 | mg |
| विटामिन E | 1.91 | mg |
| सेलेनियम | 6.74 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 77.6 | mcg | 8.6% |
| vitamin B1 | 0.082 | mg | 6.8% |
| vitamin B2 | 0.101 | mg | 7.8% |
| vitamin B3 | 1.93 | mg | 12.1% |
| vitamin B6 | 0.089 | mg | 5.2% |
| vitamin B9 | 49.9 | mcg | 12.5% |
| vitamin B12 | 0.697 | mcg | 29.0% |
| vitamin C | 15.2 | mg | 16.9% |
| vitamin D | 0.029 (1 IU) | mcg | 0.2% |
| vitamin E | 1.91 | mg | 12.7% |
| vitamin K | 228 | mcg | 190.0% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 45.7 | mg | 4.6% |
| iron | 2.25 | mg | 12.5% |
| magnesium | 31.4 | mg | 7.8% |
| phosphorus | 103 | mg | 14.7% |
| potassium | 329 | mg | 12.7% |
| sodium | 281 | mg | 12.2% |
| zinc | 1.79 | mg | 16.3% |
| copper | 0.146 | mg | 16.2% |
| manganese | 0.221 | mg | 9.6% |
| selenium | 6.74 | mcg | 12.3% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 239 | mg | 34.1% | 155% |
| आइसोल्यूसीन | 370 | mg | 26.4% | 128% |
| ल्यूसीन | 616 | mg | 22.6% | 105% |
| लाइसीन | 652 | mg | 31.0% | 141% |
| मेथियोनीन | 265 | mg | 25.2% | 119% |
| फेनिलएलानिन | 610 | mg | 34.9% | 154% |
| थ्रेओनीन | 339 | mg | 32.3% | 141% |
| ट्रिप्टोफैन | 98 | mg | 35.0% | 154% |
| वैलीन | 428 | mg | 23.5% | 111% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- मेमने का शोल्डर गोश्त, बिना हड्डी, 3 सेमी के टुकड़ों में 600 ग्राम
- लाल राजमा, रात भर भिगोया हुआ 150 ग्राम
- प्याज़, बारीक कटा हुआ 1 बड़ा (150 ग्राम)
- पार्सले, बारीक कटा हुआ 250 ग्राम
- हरा धनिया, बारीक कटा हुआ 100 ग्राम
- चाइव्स या लीक की हरी पत्तियाँ, बारीक कटी हुई 150 ग्राम
- कसूरी मेथी 2 बड़े चम्मच (4 ग्राम)
- रिफ़ाइंड तेल 6 बड़े चम्मच
- सूखे नींबू (लीमू अमानी), छेद किए हुए 4 (30 ग्राम)
- हल्दी पाउडर 1 छोटा चम्मच (3 ग्राम)
- नमक 2 छोटे चम्मच (12 ग्राम)
- काली मिर्च पाउडर 0.5 छोटा चम्मच
- पानी 1 लीटर
बनाने की विधि
- 1
एक चौड़े पैन में 4 बड़े चम्मच तेल गरम करें और पार्सले, हरा धनिया और चाइव्स को मध्यम आँच पर 15-20 मिनट तक भूनें, बार-बार चलाते रहें, जब तक वे गहरे हरे और खुशबूदार न हो जाएँ; आख़िरी मिनट में कसूरी मेथी मिलाएँ और अलग रख दें।
- 2
एक भारी तले के बर्तन में बचे हुए 2 बड़े चम्मच तेल में प्याज़ को 8 मिनट तक सुनहरा होने तक भूनें, हल्दी और मेमने का गोश्त डालें और गोश्त को सभी तरफ़ से भूरा कर लें।
- 3
पानी निथारा हुआ राजमा और पानी डालें, उबाल आने दें, झाग निकाल दें, ढक दें और धीमी आँच पर 1 घंटे तक पकाएँ।
- 4
भुनी हुई हरी पत्तियाँ, छेद किए हुए सूखे नींबू, नमक और काली मिर्च मिलाएँ, ढक दें और और 1.5-2 घंटे तक धीमी आँच पर पकाएँ, जब तक गोश्त और राजमा बहुत नरम न हो जाएँ।
- 5
आख़िरी 20 मिनट के लिए ढक्कन हटा दें ताकि स्टू गाढ़ा हो जाए और थोड़ा तेल सतह पर आ जाए।
- 6
नींबुओं को बर्तन की दीवार पर दबाएँ ताकि उनका रस निकल जाए, चखें और नमक ठीक कर लें।
- 7
भाप में पके केसरिया चावल (चेलो) के ऊपर गरमागरम परोसें।