गाज़्पाचो
सुपरफूडअसाधारण पोषण मूल्य
कच्चे टमाटर, शिमला मिर्च और खीरे से बना ठंडा स्पेनिश सूप, जैतून के तेल के साथ।
गाज़्पाचो एक ठंडा अंडालूसी सूप है जिसमें कच्चे पके टमाटर, खीरा, हरी शिमला मिर्च और लहसुन को जैतून तेल, शेरी सिरके और थोड़ी ब्रेड के साथ मिलाया जाता है। इसमें कैलोरी कम होती है; इसकी अधिकांश ऊर्जा जैतून तेल से आती है, और कच्ची सब्ज़ियां अपना विटामिन C बनाए रखती हैं। इसे अच्छी तरह ठंडा करके परोसें; ब्रेड हटाने से यह हल्का और ग्लूटेन-मुक्त बन जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 1.1g | 2.0% |
| वसा | 4g | 5.7% |
| कार्ब्स | 5.3g | 1.8% |
| सरल शर्करा | 1.85g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 2.35g | अनुमान |
| फाइबर | 1.1g | 4.4% |
| पानी | 89g | 3.6% |
| कैलोरी | 59 | 2.6% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 0.56 | g | 2.8% |
| Monounsaturated | 2.81 | g | 11.2% |
| Polyunsaturated | 0.48 | g | 3.7% |
| Omega-3 | 0.144 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 0.336 | g | अनुमान |
| Trans | 0 | g | 0.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 16 | mg |
| विटामिन E | 0.97 | mg |
| सेलेनियम | 0.74 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 31.2 | mcg | 3.5% |
| vitamin B1 | 0.036 | mg | 3.0% |
| vitamin B2 | 0.021 | mg | 1.6% |
| vitamin B3 | 0.486 | mg | 3.0% |
| vitamin B6 | 0.083 | mg | 4.9% |
| vitamin B9 | 12.9 | mcg | 3.2% |
| vitamin B12 | 0 | mcg | 0.0% |
| vitamin C | 16 | mg | 17.8% |
| vitamin D | 0 (0 IU) | mcg | 0.0% |
| vitamin E | 0.967 | mg | 6.4% |
| vitamin K | 10.2 | mcg | 8.5% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 11.1 | mg | 1.1% |
| iron | 0.309 | mg | 1.7% |
| magnesium | 10.7 | mg | 2.7% |
| phosphorus | 24.2 | mg | 3.5% |
| potassium | 202 | mg | 7.8% |
| sodium | 189 | mg | 8.2% |
| zinc | 0.172 | mg | 1.6% |
| copper | 0.055 | mg | 6.1% |
| manganese | 0.119 | mg | 5.2% |
| selenium | 0.737 | mcg | 1.3% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 18 | mg | 2.6% | 71% |
| आइसोल्यूसीन | 27 | mg | 1.9% | 56% |
| ल्यूसीन limiting | 43 | mg | 1.6% | 44% |
| लाइसीन | 34 | mg | 1.6% | 44% |
| मेथियोनीन | 24 | mg | 2.3% | 65% |
| फेनिलएलानिन | 63 | mg | 3.6% | 96% |
| थ्रेओनीन | 33 | mg | 3.1% | 83% |
| ट्रिप्टोफैन | 10 | mg | 3.6% | 95% |
| वैलीन | 30 | mg | 1.6% | 47% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- पके टमाटर 1 किलो
- खीरा 1 छोटा (150 ग्राम)
- हरी शिमला मिर्च 1 छोटी (120 ग्राम)
- प्याज़ 40 ग्राम
- लहसुन 1 कली
- बासी सफेद ब्रेड 40 ग्राम
- एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल 4 बड़ा चम्मच
- शेरी विनेगर 2 बड़ा चम्मच
- नमक 1 छोटा चम्मच
बनाने की विधि
- 1
ब्रेड को थोड़े से पानी में 5 मिनट के लिए भिगोएं, फिर निचोड़ कर सुखा लें।
- 2
टमाटर का डंठल हटाकर मोटा-मोटा काटें, और खीरे, बीज निकाली हुई शिमला मिर्च, प्याज़ और लहसुन को काटें।
- 3
सब्ज़ियों को ब्रेड, विनेगर और नमक के साथ लगभग 2 मिनट तक बहुत महीन होने तक ब्लेंड करें।
- 4
ब्लेंडर चलाते हुए, ऑलिव ऑयल को पतली धार में डालें जब तक सूप मलाईदार न हो जाए।
- 5
स्वाद चखें और नमक व विनेगर एडजस्ट करें; और महीन बनावट के लिए, सूप को छलनी से छान लें।
- 6
कम से कम 120 मिनट के लिए ठंडा करें, फिर कटोरों या गिलासों में ठंडा परोसें।