फीजोआदा
मध्यम पोषण मूल्य
काली फलियों से बना ब्राज़ीलियाई स्टू, स्मोक्ड सॉसेज, पोर्क और बेकन के साथ।
फ़ीज़ोआडा ब्राज़ील का सबसे प्रसिद्ध स्ट्यू है: काली फलियों को स्मोक्ड पोर्क सॉसेज, पोर्क रिब्स, बेकन, प्याज, लहसुन और तेज़पत्ते के साथ घंटों धीमी आंच पर तब तक पकाया जाता है जब तक यह गाढ़ा और गहरे रंग का न हो जाए। इस स्ट्यू की 350 ग्राम की कटोरी में लगभग 530 किलोकैलोरी, 27 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम फाइबर होता है, लेकिन साथ ही क्योर्ड मांस से 28 ग्राम वसा और लगभग 900 मिलीग्राम सोडियम भी होता है। इसे ब्राज़ील की तरह कॉलार्ड ग्रीन्स और संतरे की फांकों के साथ परोसें, और चावल की मात्रा एक छोटी कलछी भर तक सीमित रखें।
मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण
बुनियादी पोषण जानकारी
| पोषक तत्व | मान | DV |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 7.6g | 13.6% |
| वसा | 8.1g | 11.6% |
| कार्ब्स | 12g | 4.0% |
| सरल शर्करा | 4.2g | अनुमान |
| जटिल कार्ब्स | 3.6g | अनुमान |
| फाइबर | 4.2g | 16.8% |
| पानी | 70g | 2.8% |
| कैलोरी | 152 | 6.8% |
ग्लाइसेमिक इंडेक्स
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वसा अम्ल संरचना
| वसा अम्ल | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| Saturated | 2.57 | g | 12.8% |
| Monounsaturated | 3.04 | g | 12.2% |
| Polyunsaturated | 1.48 | g | 11.4% |
| Omega-3 | 0.444 | g | अनुमान |
| Omega-6 | 1.036 | g | अनुमान |
| Trans | 0.06 | g | 3.0% |
एंटीऑक्सीडेंट
एंटीऑक्सीडेंट (जैसे विटामिन C, विटामिन E, सेलेनियम, पॉलीफेनॉल, कैरोटीनॉइड) कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने और स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद करते हैं। ये फलों, सब्जियों, मेवों और कुछ पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।
एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि वाले यौगिक। विटामिन C, E और सेलेनियम शामिल हैं जब वे उत्पाद में मौजूद हों।
| यौगिक | मात्रा | इकाई |
|---|---|---|
| विटामिन C | 0.53 | mg |
| विटामिन E | 0.16 | mg |
| सेलेनियम | 5.88 | mcg |
विटामिन
| विटामिन | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| vitamin A | 0.545 | mcg | 0.1% |
| vitamin B1 | 0.183 | mg | 15.3% |
| vitamin B2 | 0.076 | mg | 5.8% |
| vitamin B3 | 1.18 | mg | 7.4% |
| vitamin B6 | 0.124 | mg | 7.3% |
| vitamin B9 | 57.7 | mcg | 14.4% |
| vitamin B12 | 0.125 | mcg | 5.2% |
| vitamin C | 0.528 | mg | 0.6% |
| vitamin D | 0.334 (13 IU) | mcg | 2.2% |
| vitamin E | 0.157 | mg | 1.0% |
| vitamin K | 1.92 | mcg | 1.6% |
खनिज
| खनिज | मात्रा | इकाई | DV |
|---|---|---|---|
| calcium | 28.9 | mg | 2.9% |
| iron | 1.12 | mg | 6.2% |
| magnesium | 35.6 | mg | 8.9% |
| phosphorus | 107 | mg | 15.3% |
| potassium | 372 | mg | 14.3% |
| sodium | 308 | mg | 13.4% |
| zinc | 1.13 | mg | 10.3% |
| copper | 0.188 | mg | 20.9% |
| manganese | 0.224 | mg | 9.7% |
| selenium | 5.88 | mcg | 10.7% |
आवश्यक अमीनो अम्ल
| अमीनो अम्ल | मात्रा | इकाई | DV | DIAAS |
|---|---|---|---|---|
| हिस्टिडीन | 261 | mg | 37.3% | 178% |
| आइसोल्यूसीन | 348 | mg | 24.9% | 127% |
| ल्यूसीन | 616 | mg | 22.6% | 110% |
| लाइसीन | 599 | mg | 28.5% | 136% |
| मेथियोनीन | 241 | mg | 23.0% | 114% |
| फेनिलएलानिन | 611 | mg | 34.9% | 163% |
| थ्रेओनीन | 326 | mg | 31.0% | 142% |
| ट्रिप्टोफैन | 87 | mg | 31.1% | 144% |
| वैलीन | 393 | mg | 21.6% | 107% |
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रेसिपी
पूरी रेसिपी देखेंसामग्री
- सूखी काली फलियां (ब्लैक बीन्स) 500 ग्राम
- स्मोक्ड पोर्क रिब्स, टुकड़ों में कटी हुई 400 ग्राम
- तेज पत्ता 3
- पानी 2.5 लीटर
- बेकन, बारीक कटा हुआ 150 ग्राम
- वनस्पति तेल 1 बड़ा चम्मच
- स्मोक्ड पोर्क सॉसेज (लिंगुइका या पायो), स्लाइस की हुई 300 ग्राम
- प्याज, कटी हुई 2 मध्यम (250 ग्राम)
- लहसुन, बारीक कटा हुआ 6 कलियां
- नमक स्वादानुसार
- काली मिर्च स्वादानुसार
बनाने की विधि
- 1
फलियों को भरपूर ठंडे पानी में रातभर भिगो दें, फिर पानी निथार कर धो लें।
- 2
फलियों, रिब्स और तेज पत्ते को पानी के साथ एक बड़े बर्तन में डालें, उबाल आने दें और आंशिक रूप से ढककर 60 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं।
- 3
इस बीच, एक फ्राइंग पैन में तेल में बेकन को मध्यम आंच पर 5-6 मिनट तक भूनें जब तक उसकी चर्बी पिघल न जाए, फिर सॉसेज डालें और 5 मिनट तक भूरा होने तक भूनें।
- 4
फ्राइंग पैन में प्याज और लहसुन डालें और नरम होने तक 5 मिनट तक पकाएं।
- 5
फ्राइंग पैन की सारी सामग्री को फलियों में मिलाएं और बीच-बीच में हिलाते हुए और 60-90 मिनट तक पकाएं, जब तक फलियां बहुत नरम न हो जाएं और शोरबा गाढ़ा न हो जाए।
- 6
स्टू को गाढ़ा करने के लिए एक करछुल फलियों को बर्तन के किनारे पर मसल दें, फिर नमक और काली मिर्च से स्वादानुसार सीज़न करें।
- 7
तेज पत्ते निकाल दें और सफेद चावल, भुनी हुई कॉलार्ड ग्रीन्स, फारोफा और संतरे के टुकड़ों के साथ परोसें।